Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку?


Простое и эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц, может выполняться людьми с любой степенью физической подготовки. Обычно делается тяга штанги к подбородку узким хватом, но в некоторых случаях будет полезнее широкая постановка ладоней. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, груди, плеч и рук, затрагивает пресс и спину, положительно влияет даже на мышцы ног и бедер. Благодаря тяге штанги можно развить координацию, силу мускулов, формировать красивый рельеф дельт и подготовиться к более тяжелым профессиональным нагрузкам.

При тяге штанги к подбородку работают:

  • Со стороны спины: трапециевидная мышцы спины, подостная и большая круглая, задний пучок дельт;
  • Со стороны груди: большая грудная, передняя и средняя часть дельт;
  • В качестве стабилизаторов выступают бицепсы и трицепсы, удерживающие штангу в горизонтальном положении. Кроме того, часть нагрузки переходит на шею и мышцы живота.

Тяга к подбородку является одним из самых эффективных, но и травмоопасных упражнений. При неверном его выполнении есть риск повреждения связок лопатки, и давлением этой кости на плечевой сустав, субакромиальный синдром. Поэтому перед выполнением тяги к подбородку, обязательно стоит тщательно размяться, разогревая и готовя мышцы и связки к нагрузкам, и скрупулезно соблюдать правила выполнения упражнения. На первых этапах тренировок лучше всего заниматься с пустым грифом.

Особенности тренировки дельт

Несмотря на то, что тяга штанги – упражнение многосуставное, а значит, затрагивает и включает в работу несколько групп мышц, основная нагрузка все-таки приходится на дельты.

Именно развитые дельтовидные мышцы отвечают за ширину плеч и красоту осанки. Кроме того, тяга штанги затрагивает бицепсы и трицепсы, прибавляя рукам объема, а потому фигура становится более атлетичной и красивой.

Строение дельт таково, что ни одно упражнение не может включить в работу сразу три пучка мышечных волокон. Поэтому для успешной проработки зоны плеча необходимо чередовать и комбинировать разные типы тяг, применяя как базовые многосуставные, так и изолированные упражнения. Кроме того, необходимо чередовать тренировки, не давая организму привыкать.

Одно из главных правил для проработки мышц плеча гласит: нельзя проводить тренировку на плечи сразу после тренировки на грудь. Это связано со строением и расположением переднего пучка дельт, который обязательно участвует в работе грудных мышц. Всем мускулам нужно 2-3 дня покоя для восстановления и набора массы.

Многие статьи в интернете и профессиональные спортсмены не рекомендуют делать тягу штанги к подбородку узким хватом, поскольку при таком хвате происходит чрезмерное напряжение суставов, что чревато растяжениями.

Тяга штанги к подбородку: техники выполнения

После тщательной разминки и разогрева мускулов и связок можно приступать к выполнению тяги. Желательно несколько раз поднять пустой гриф или бодибар, чтобы восстановить в памяти технику упражнения и подготовить тело к нагрузкам.

Исходное положение: стоя, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, лопатки вместе. Ноги должны устойчиво стоять на полу, носки направлены вперед, стопы на ширине плеч. Штанга в опущенных руках, локти немного согнуты, кисти лежат на грифе прямым хватом, то есть ладони направлены к телу. Голова прямо, опускать или поднимать взгляд вовремя движения снаряда запрещено.

Во время тяги локти всегда остаются выше грифа. В противном случае от упражнения не только не будет пользы, но и можно получить травму.

На выдохе начинается сама тяга к подбородку. Гриф штанги скользит вверх вдоль корпуса без остановок, поднимаясь к верхней части груди. Совершать усилие нужно исключительно плечами, стараясь минимально включая в работу руки и трапеции. Локти при подъеме разводятся широко в стороны и поднимаются.

На несколько секунд остановившись в верхней точке, можно опускать снаряд вниз. При опускании штанги гриф должен также находиться максимально близко к телу. Опускаться снаряд тоже должен плавно, без рывков. Подъем должен совершаться на выдохе, опускание – на вдохе.

«Тягой к подбородку » упражнение называется условно. Поднимать гриф нужно не до самого лица, а только до подмышек. При подъеме выше в работу вступают трапеции, а не дельты, а кроме того, есть риск повредить запястья и плечевые суставы, особенно при работе с большим весом.

Все движения должны быть плавными, контролируемыми. Нельзя резко дергать груз вниз и резко сбрасывать вниз, так как в обоих случаях есть вероятность повредить связки. Если вес слишком велик, можно использовать лямки для удержания штанги на весу. Спина при подъемах веса вверх должна быть прямой, наклоняться вперед и назад нельзя.

За один подход рекомендуется делать 5-10 подъемов, в зависимости от уровня физической подготовки. Всего за тренировку можно делать минимум 2 подхода, максимум - 6. Исключение из этого правила – техника дроп-сетов, при которой делается 8 коротких подходов с минимальным перерывом.

Между тренировками обязательно делайте перерыв в 2-4 дня. Мускул растет не во время получения нагрузки, а после нее, при отдыхе, а потому, для получения красивого рельефа организм должен отдыхать достаточное количество времени.

Варианты выполнения тяги:

  • С узким хватом. Несмотря на опасность, узкий хват более эффективно прорабатывает дельты, особенно среднюю их часть, что делает плечи более округлыми;
  • С широким хватом, с постановкой рук шире плеч. Широкий хват позволят максимально эффективно накачать задний пучок дельты, и на 20% эффективнее включает в работу трапеции;
  • С изогнутым грифом. Из-за неровной постановки рук, локти двигаются по другой траектории, что снимает нагрузку с запястий и более эффективно прорабатывает бицепсы. Выполнять тягу с изогнутым грифом можно широким и узким хватом;
  • Тяга к подбородку в машине Смита. Направляющие, по которым ходит штанга в этом тренажере, не позволят нарушить траекторию движения снаряда, и, соответственно, технику выполнения упражнения. Кроме того, поскольку нет необходимости стабилизировать положение корпуса и поддерживать штангу, в работе не участвуют остальные мышцы, и вся нагрузка приходится на дельты;
  • Тяга гантелей. Благодаря тому, что гантели не скреплены друг с другом, руки двигаются более свободно, а локти можно поднять немного выше. Благодаря небольшому весу гантелей, при этом виде подъемов меньше риск получить травму. Поднимать гантели к подбородку можно как стоя, так и сидя на скамье;
  • Упражнение в блочном тренажере, тяга нижнего блока. В данном случае рукоять тренажера будет не слишком близко к телу, а потому в работу в большей степени будут вовлечены бицепсы. На блочном тренажере часто нет широкой рукоятки, а потому выполнять подъем широким хватом невозможно.

Подъем штанги или гантелей к подбородку – отличный способ максимально быстро и эффективно прокачать мускулы плеч. Этот многосуставный базовый прием задействует сразу несколько мышечных групп верхней половины тела, а потому использовать его можно для проработки дельтовидной, трапециевидной, широкой мышц. При правильной технике выполнения подъема и регулярных тренировках результата можно ждать уже через 2-3 месяца после начала занятий.