Какой должна быть правильная скамья для жима лёжа?


Скамья для жима лежа – один из самых полезных и компактных снарядов, которые можно приобрести для дома. С ее помощью можно безопасно и эффективно выполнять целый ряд упражнений на развитие самых разных групп мышц – в области груди, пресса, плеч, рук. При этом регулируемые размеры инвентаря позволяют устанавливать его в ограниченных пространствах, что является идеальным вариантом для полноценных домашних тренировок без посещения спортзала. Однако, чтобы приобрести именно то оборудование, которое необходимо для тренировки, нужно учитывать все условия, при которых оно будет использоваться.

Что собой представляет скамья для жима?

Скамья для жима это, по сути, обычная лавка, оборудованная стойками, которые используются для силовых тренировок и жима со свободными весами.

Существует несколько вариантов тренажера:

  • Самая распространенная горизонтальная версия исполняется в складном либо стационарном варианте. Является идеальным вариантом для установки, как в спортзале, так и в домашних условиях. В элементах конструкции используются вертикальные регулируемые стойки с держателями спортивных снарядов, и сама лавка. С ее помощью можно эффективно проработать мышцы груди, передние области дельт и трицепсы;
  • Наклонный тренажер – разновидность горизонтального с возможностью регулировать угол наклона основной поверхности, тем самым изменяя акценты нагрузки определенные группы мышц. Является отличным вариантом для более полной силовой тренировки груди дома, так как особенности поднятия тяжести под углом практически исключает возможность неправильного выполнения упражнений. Помимо этого, в таком положении большую нагрузку получают мышцы верха груди. Этот тип скамьи состоит из сиденья, спинки, шарнирной стойки для штанги, скобы, фиксатора, стопорного элемента и цепочного ограничителя;
  • Атлетическая скамья для жима с возможностью регулировки наклона предназначена для различных жимов – со штангой, гантелями из положения лежа и сидя. При этом при жиме штанги из горизонтального положения требуется использовать помощь страховщика, или машину Смитта. Последняя представляет собой специальный тренажер с ограничителями, который полностью исключает возможность получения атлетом травмы из-за соскакивания штанги со стоек.

Преимущества тренажера

Несомненно, главными преимуществами тренажера являются:

  • Относительно невысокая стоимость по сравнению с большинством тренажеров. Приобрести скамью может не только профессиональный спортсмен или владелец спортивного зала, но и большинство новичков;
  • Компактность, которая позволяет установить инвентарь практически в любом месте. Еще в большей степени это выражено у складного варианта тренажера;
  • Универсальность, позволяющая использовать один снаряд для множества самых разных силовых упражнений, прорабатывая большинство основных мускулов тела;
  • Долговечность основных элементов тренажера, что практически гарантирует безотказную работу в течение всего срока эксплуатации;
  • Легкость монтажа скамьи и стойки для упражнений;
  • Возможность регулировки отдельных элементов для наиболее полного соответствия физическим параметрам и видам нагрузки.

Как выбрать скамью для жима лежа?

При покупке обращайте внимание на следующие особенности:

  • Максимальная нагрузка, которую могут выдержать стойки скамьи. Чтобы скамья со временем не стала "маленькой", продумайте заранее, с какими весами вы планируете заниматься в будущем и приобрести спортивный снаряд с запасом прочности;
  • Отсутствие всевозможных люфтов и зазоров в конструкции элементов, использование качественных материалов, гладкая поверхность металлических частей стоек. В противном случае заниматься на такой скамье для жима будет не только неудобно, но и опасно для здоровья;
  • При наклонах скамьи не должно быть заеданий при установке требуемого угла, а также должна обеспечиваться ее надежная фиксация оборудования в выбранном положении;
  • Комплектация скамьи для жима должна быть максимально полной. В противном случае придется приобретать дополнительные спортивные атрибуты для занятий дома;
  • При покупке скамьи со стойками для дома отдавайте предпочтение складным конструкциям;
  • Покрытие конструктивных элементов должно быть гипоаллергенным и влагоотталкивающим.

Основное требование предъявляется к стойкам.

Это требование – прочность и надежность конструкции, позволяющая выдерживать требуемый вес без риска его падения.

Упражнения на атлетической скамье

Универсальный тренажер, которым является атлетическая скамья, обладает рядом преимуществ. На нем можно выполнять множество упражнений для тренировки мускулов груди и трицепсов, пресса и спины. Основные и самые эффективные среди них:

  • Жим штанги из положения лежа позволяет проработать обе (большую и малую) грудные мышцы. Нужно лечь на скамью, упереть в пол ноги, крепко взять штангу обеими руками стандартным хватом сверху на расстоянии ширины плеч, немного выгнуть спину и при вдохе медленно опустить снаряд вниз до касания с грудью. После этого задержаться на один миг в нижней точке и выжать штангу назад вверх, сделав после этого выдох;
  • Жим гантелей из положения лежа, который позволяет качать мышцы груди при невозможности пользоваться штангой. Для его выполнения необходимо лечь на скамью и зафиксировать ноги. Затем взять в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу, а гантели были параллельны телу и вытянуть их вверх над собой. Из этого положения опускать гантели вниз, поворачивая их по часовой стрелке до образования одной линии, разводя при этом плечи и работая мускулами груди и пресса, абсолютно не используя силу инерции. Достигнув крайнего нижнего положения, задержитесь на одно мгновение и с помощью мускулов груди плавно выжать снаряды вверх до касания их друг с другом, как в исходном положении;
  • Жим гантелей из положения лежа под наклоном. Принцип его выполнения ничем не отличается от обычного жима, за исключением угла скамьи, который варьируется от 15 до 45 градусов;
  • Пуловер с гантелью из положения лежа. Делается на прямой скамье с одной гантелью, которую держат двумя руками. Исходное положение - поднятый над головой снаряд, который затем плавно и без расслабления опускается за голову. При этом немного сгибаются руки в локтевых суставах.

При использовании лавки для жима необходимо соблюдать технику безопасности. Нельзя во время работы со снарядом отрывать от скамьи ягодицы или голову, а также разгибать полностью руки в локтевых суставах.

Хорошим упражнением для разгибателей рук, трицепсов, является жим грифа обратным хватом. Для этого надо лечь на тренажер, упереть ноги в пол, взять гриф так, чтобы ладони были повернуты в обратную сторону от лица, а руки на ширине плеч. После этого, сгибая руки в локтях, опустить гриф в направлении лба. В обратном порядке руки разгибаются, а гриф поднимается над головой до достижения конечной верхней точки.

Тренажер для жима – важная вещь для начинающего и опытного спортсмена. Использовать лавку можно для силовых занятий и жима в домашних условиях, чтобы развивать мускулы плеч, рук и груди.