Спорт

Как правильно отжиматься от пола?


Схема отжимания для мужчин

Спортивные упражнения позволяют эффективно накачать мышцы, подтянуть фигуру и развить выносливость и силу. Комплекс тренировок, выполняемый самостоятельно или под контролем тренера, включает в себя движения, которые направлена на проработку различных областей тела. Базовыми являются отжимания, так как они позволяют качественно накачать руки, мышцы груди и другие зоны. Такое упражнение достаточно просто в выполнении, но следует учитывать исходный уровень подготовки. Для получения оптимальной нагрузки понадобится индивидуальная программа тренировок.

Правильная техника выполнения

Девушка отжимается от пола

Отжимания — это одно из основных упражнений, которое используется в комплексе с другими нагрузками. Выполнять движение можно как с помощью дополнительного спортивного инвентаря, так и без него, просто принимая упор на руки и пальцы ног на полу. Такая позиция и последующие движения задействуют большинство групп основных мышц, что позволяет активно развивать необходимую область.

В процессе отжимания задействуются такие области как:

Также определенный уровень силовой нагрузки распространяется и на мышцы ног, пресса и спины. Все это приводит к повышению эластичности и прочности мышечных тканей, появлению рельефа в области рук и формированию новых волокон, то есть наращиванию мышц. Отжимания можно также выполнять и для похудения и общего укрепления тела, а для этого существует менее интенсивная программа тренировок.

Существуют различные виды отжиманий и в каждом случае осуществляется проработка определенной области. Данное упражнение считается простым, но степень активности той или иной группы мышц зависит от способа постановки рук. Опора на верхние конечности может быть следующей:

  • Узкая постановка, для которой руки располагается прямо под грудью, то есть ладони на небольшом расстоянии друг от друга. Данный метод позволяет активно проработать зону грудных мышц, а также трицепсы. Такой способ предназначен для активного наращивания мышечной массы в области плеч;
  • При средней постановки происходит активное воздействие на бицепсы, а опора может производиться на кулаки, ладони или пальцы, что зависит от степени физической подготовки;
  • Широкая постановка рук рекомендована для начинающих, так как отличается более легким выполнением. При этом ладони расположены немного шире плеч. Часто такой вариант сочетается в упражнениях с ногами, расположенными на возвышенности, например, на гимнастическом мяче.

Силовые упражнения для развития мышц представлены в различных вариантах. Оптимальная программа тренировок сочетает в себе различные виды таких движений, а также действия на тренажерах и кардионагрузки. Отжимания необходимо выполнять минимум в два подхода по десять раз в каждом. Все зависит от исходной физической подготовки, но не стоит перегружать организм. Лучше всего начинать с минимально возможного количества выполнений, а по мере освоения увеличивать интенсивность тренировок. Для начинающих рекомендована программа отжиманий, рассчитанная на несколько недель. В результате регулярных занятий значительно увеличивается рельеф грудных мышц и области плеч. В комплекс могут входить различные виды отжиманий.

Программа спортивных занятий

Для того чтобы отжимания были наиболее эффективными, необходимо соблюдать некоторые правила. В первую очередь, важное значение имеет полная концентрация на ощущениях, нужно чувствовать все задействованные мышцы. В тот момент, когда корпус тела опускается необходимо делать вдох, а при поднятии — выдох. Это обеспечит ритмичное и правильное дыхание.

При выполнении упражнения на отжимание нужно держать спину ровно, а грудь должна максимально опускаться вниз, но не касаться уровня пола. Также для того чтобы воздействовать на мышцы правильно нужно предварительно сделать разминку. Таким образом разогреваются мышечные волокна, улучшается кровообращение. Для достижения большего эффекта необходимо сочетать отжимания с другими силовыми движениями на развитие области плеч, мышц груди и спины.

Хороший эффект обеспечивает соблюдение специальной схемы отжиманий. Правильный график выполнения упражнения необходимо соблюдать регулярно. Оптимальная программа поможет освоить отжимания с нуля и накачать мышцы за несколько недель даже при самостоятельном выполнении в домашних условиях. Основным принципом подхода к занятиям является постепенное повышение интенсивности. Например, хороший эффект обеспечивает следующая примерная схема отжиманий:

  • В течение первой недели следует выполнять ежедневно по 4 подхода по десять или пятнадцать раз в каждом, расставляя руки немного шире плеч;
  • Во вторую неделю количество подходов достигает шести, а количество выполнений — 25;
  • Третья неделя предполагает ежедневное выполнение отжиманий по три подхода по 40 раз в каждом;
  • В четвертую неделю необходимо выполнять по два подхода, в каждом по 50 отжиманий.

Данный график является примерным, ведь в каждом случае схема индивидуальна и зависит от исходной физической подготовки. Если осваивать отжимания с нуля, то лучше всего для начала использовать упрощенный вариант упражнения, располагая руки шире плеч. Таким образом, эффект будет постепенным, что не приведет к различным травмам и растяжениям.

Девушкам можно использовать более простые и менее интенсивные программы тренировок. Например, эффективны такие виды отжиманий, как отжим от опоры. Для этого необходимо принять упор на руки о стену или другую удобную поверхность (подоконник, стол, платформа для степ-аэробики и пр.). Спина находится в ровном положении, а руки расположены немного шире плеч. Далее на вдохе корпус тела опускается до уровня поверхности, при этом туловище представляет собой прямую линию. После этого руки выпрямляются на выдохе. Также одним из простых вариантов является упражнение на мяче. Для этого нужно принять упор на руки на полу, а ноги находятся на мяче. Руки расположены чуть шире плеч.

Эффективные отжимания от пола программа тренировок мужчинам и женщинам может быть универсальной. Точный график и схема зависит также от целей. Например, тренировки для легкой коррекции фигуры отличаются меньшей интенсивностью, чем занятия для того чтобы накачать мышцы.