Как качаться, чтобы получить объемные мышцы?


Перед тем как начать регулярные тренировки, опытные тренеры рекомендуют изучить информацию по теме — как правильно качать мышцы. Не каждый профессионал знает все теоретические тонкости спортивного тренинга. Поэтому новичку стоит заняться изучением теоретической базы.

Объединение групп мышц

Чтобы получить максимальный эффект от тренировочного процесса, новичку необходимо знать какие группы мышц можно совмещать при правильной тренировке.

В спортивной индустрии сформировалось мнение об эффективности системы сплита. Система направлена на разбиение тренинга на несколько частей. Каждая часть программы должна выполняться в отдельный день.

Самая популярная программа рассчитана на 3 дня в неделю. Эти дни должны быть выбраны так, чтобы между ними был хотя бы 1 день отдыха.

Примерные планы группировки мускул выглядят следующим образом.

День неделиВариант 1Вариант 2Вариант 3Вариант 4 для залов
-МышцыМышцыМышцыМышцы
1 Груди и трицепса рукиГруди и бицепса рукиГруди и спиныГруди
2Спины и бицепса рукиСпины и трицепса рукиБицепса и трицепса рукиСпины
3Ног и предплечийНог и предплечийКвадрицепса, бицепса бедра и плечиБицепса и трицепса руки
4 ОтдыхОтдыхОтдыхКвадрицепса, бицепса бедра и предплечий

1-й вариант тренировки подразумевают накачку основных мускульных групп и меньших. Когда выполняются упражнения для грудных мышц, то отталкивание веса производится за счет второстепенных мускул руки. Поэтому, кто хочет узнать — как накачать мышцы рук без акцента на них, необходимо активно тренировать грудные и спинные мышечные волокна.

3-ий вариант эффективен для прироста мышечной массы с помощью тренировки противоположных анатомических мышечных групп. Такие параллельные волокна активно прорабатываются за один день и поэтому нарастают с наибольшей скоростью, чем остальные. Число повторений здесь варьируется самостоятельно.

4-ый вариант хорошо делать в спортивном зале. Здесь берется за основу 4 главных сектора мышц всего организма. Пока активно тренируется 1 сектор, другие почти не задействованы в работе. Это эффективно тогда, когда хочется максимально довести все мышечные группы до идеала. Делается такой комплекс на максимальное число повторений.

Существует еще один вид тренировки для мышц. Он подразумевает прокачку всего тела за 1 день. В одном занятии необходимо прокачать основные мускулы, а в следующем сделать упражнения только на второстепенные мускульные волокна. Новичкам такая система будет непонятной, поэтому лучше переходить на такой вид тренинга мышц после наработки определенной тренировочной базы.

Частота тренировок

Для оптимальной проработки одной мышечной группы необходимо ее тренировать не менее 1 раза в неделю. За период восстановления мускулов происходит их прирост и проходит крепатура.

Важно сохранять правильный тренировочный баланс. Если тренироваться слишком много и с большим числом повторений, то мускульные волокна не смогут полноценно восстановить, а, следовательно, прирост массы прекратится. Если проводить занятия нерегулярно или с большим перерывом, то результат будет почти незаметен.

Профессиональные спортсмены часто грешат перетренированностью и поэтому их мускулы перестают активно расти. Чтобы показывать хоть какой-то прогресс, им приходится употреблять вредные спортивные добавки. Но этот способ плохо работает, так как очень сильно подрывает здоровье атлетов и приводит к печальным последствиям.

Конечно, нельзя забывать о количестве проведенного времени в спортивном зале.

Сам тренировочный процесс должен длиться не более 90 мин.
Желательно в отведенное время выполнить несколько разных базовых упражнений по 2-3 повторения, а затем перейти на изолирующую часть тренинга.

Новички считают, что можно выполнить 1-2 тренировки в неделю, используя огромные веса, чем заниматься 3-4 раза, но с небольшим весом. Подход надолго оттягивает прогресс тренирующегося человека. Новичку лучше выполнить большее количество подходов в упражнении, чем поднимать тяжести. Однако со временем необходимо увеличивать интенсивность нагрузки в тренинге. Когда мышца привыкает к определенной нагрузке, то ее прирост будет автоматически остановлен.

Как происходит мышечный рост?

Рост мышц зависит от следующих факторов:

  • Включения в тренировку упражнений базового типа;
  • Четкого отслеживания спортсменом режима и качества его питания;
  • Правильный отдых и процесс восстановления.

1-й фактор является самым важным для роста мускул.

Базовые тренировки заставляют работать спортсмена на износ, но при этом именно правильная база дает основной прирост мышц тела.

Грудные мускульные волокна. Упражнения делаются с большими рабочими весами с помощью штанги и гантелей.

Основная нагрузка в движении направлена на разные грудные отделы, которые работают в зависимости от конкретного вида упражнения. Если поднимать отягощения за счет рук, то бицепс и трицепс тоже подлежит правильной накачке.

Примерами тренировок могут служить все виды жима лежа, сведение гантелей, отжимания. Учитывается величина используемого веса и метод хвата.

Ноги. Тренинг на ноги также предполагает использование гантелей, штанг и специальных тренажеров.

Не все мускулы ног прорабатываются одинаково. На некоторые части необходимо делать наибольший акцент в движении.

Упражнения для накачки ног могут выполняться как в виде приседаний, так и при помощи жима на специальном тренажере. Эффективная техника приседаний предполагает правильную постановку хвата и работу с большим отягощением.

Спина. Накачать спинные волокна достаточно сложно. Здесь потребуется работать с максимальным отягощением.

Нужно тщательно подобрать гантели и блины для штанги в соответствии с физической подготовкой спортсмена. В упражнениях также можно варьировать хват и количество повторений. При этом бицепс руки может дополнительно качаться при выталкивании штанги и гантелей наверх.

Плечи. Правильно распределенная нагрузка на плечи и эффективный хват помогают проработать бицепс руки атлета.

Если поднимать штангу с большим весом и гантели над головой, то также работает трицепс.

Если разводить руки с отягощениями, то также тренируются трапеции и дельты.

Правильная и качественная тренировка с опорой на базовый тренинг даст свой быстрый и заметный результат даже новичку.

2-й фактор потребует не меньших усилий от атлета. Питание должно быть основано на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Расчет этих веществ необходимо производить в соответствии со своим текущим весом.

3-й фактор многие забывают. Однако здоровый отдых и 8-ми часовой сон позволяет добиться наилучших результатов в спорте.