Какая зарядка лучше всего подойдет для утра?


Зарядка, в отличие от кофе, способна полностью пробудить организм от сна и укрепить здоровье. Лучшая утренняя зарядка для женщин и мужчин может быть любой – бег, йога, силовые нагрузки или даже несколько наклонов и приседаний принесут организму пользу. Гимнастика после пробуждения способна повысить иммунитет, укрепить сердце и сосуды, подготовить организм к активному рабочему дню. Чтобы выполнение утренней зарядки не доставляло дискомфорта, следует не только прочитать статьи о физкультуре, но и наблюдать за внутренними ощущениями даже через непродолжительный период регулярных занятий. Чтобы не допустить ошибок и составить оптимальную программу, обязательно нужно изучить статьи с рекомендациями, основные упражнения, а также возможность их сочетания с не менее полезным бегом.

Эффект от регулярных занятий

Такая простая вещь, как утренняя зарядка приносит огромную пользу. Эффект, при условии регулярности занятий, не заставит себя долго ждать. Если вы твердо решили начинать день со здоровой физической нагрузки, то вам стоит ожидать:

  • Правильного пробуждения после сна, суть которого заключается в постепенном восстановлении нормального пульса, артериального давления, дыхания и функционирования всех систем организма. При выполнении физических упражнений, мозг посылает большое количество нервных импульсов в мышцы, тем самым активно побуждая нервную систему к переходу из фазы сна в фазу бодрствования;
  • Благодаря выполняемым движениям, улучшается координация и приходит в норму концентрация внимания, что является проблемой для многих людей, которые не позволяют себе высыпаться или наоборот – обладают слишком глубоким сном;
  • Научные статьи утверждают, что физические нагрузки способны отвлечь от плохих мыслей и стимулировать выработку гормонов радости – эндорфинов. Это полезная для здоровья особенность всех физических упражнений;
  • При борьбе с лишним весом зарядка расходует лишние калории, активизирует обменные процессы, что положительно влияет на скорость сжигания жира не только утром, но и на протяжении всего дня;
  • При регулярных утренних нагрузках организм адаптируется к установившемуся режиму, что положительно влияет на качество сна, потому что его ритмы корректируются таким образом, что в момент пробуждения мозг практически всегда находится в быстрой фазе;
  • Физические нагрузки способствуют укреплению иммунной системы и, как следствие, развивают устойчивость организма к различным заболеваниям.

Основные упражнения

Прежде чем выполнять даже лучшую утреннюю зарядку, следует учесть, что ее продолжительность не должна превышать 20 минут, а начинать делать комплекс упражнений желательно не вставая с кровати.

То есть, перед тем как встать на ноги и выполнить основные упражнения утренней зарядки на полу, желательно немного растянуть мышцы и связки, для чего необходимо потянуться, стараясь выгибать руки, ноги и спину как можно сильнее. Далее можно продолжить занятия сидя, а уже после этого переходить к упражнениям стоя и лежа на полу.

Перед началом активной фазы желательно выпить стакан обычной воды комнатной температуры.

Что такое – лучшая зарядка? Это оптимальная последовательность упражнений, при которой организм получает нагрузку для постепенного разогрева:

  • Сидя на кровати, обе руки поочередно вытягивайте к ступням. При этом старайтесь задерживаться в крайней нижней точке на 5-10 секунд. Необходимо выполнить 5-10 раз для каждой руки и ноги;
  • Встаньте на ноги, поставьте ступни на ширине плеч. Затем сцепите руки в замок и поднимите их над головой, стараясь максимально растянуть мышцы тела. При этом одновременно с движением вверх старайтесь как можно сильнее прогнуться назад, не отклоняя головы и плеч, и вернитесь вперед. Делайте это упражнение около 3 минут;
  • Оставаясь в прежнем положении, опустив вниз вдоль туловища руки, совершайте вращательные движения головой, стремясь при этом опускать уши до плеч. Старайтесь во время выполнения не горбиться, и прочувствовать работу всех участвующих в работе мышц, суставов и связок;
  • Сдвиньте ноги на полу на расстояние не более 15 сантиметров друг от друга и поднимайтесь на носки как можно выше. Не касайтесь пола пятками. Достаточно выполнить 30 подъемов;
  • Делайте наклоны верхней частью туловища назад и вперед так, чтобы основная нагрузка легла не на спину, а на таз и ноги. Старайтесь делать паузу в крайних положениях не менее чем на 10 секунд;
  • Расставьте ноги по ширине плеч, руки вдоль туловища или в стороны. Совершайте наклоны тела в одну и в другую сторону, влево и вправо. Достаточно сделать по 5-10 наклонов вправо и влево;
  • Стоя на полу, опустите вниз руки и поворачивайте корпус в одну, а затем в другую сторону, пытаясь как бы посмотреть назад. Выполните не менее 5 скручиваний для каждой стороны;
  • Вытянитесь на полу на спине, руки в стороны, и поочередно каждой ногой совершайте мах в сторону головы, при этом головой также совершайте движение в сторону колена поднятой ноги. Меняя ноги, выполнить не менее 10 повторов.

После этого зарядка может считаться законченной, однако, это не мешает разнообразить программу своими собственными упражнениями, которые вам наиболее подходят. Упражнения для мужчин и женщин, которые нужно выполнять утром, могут отличаться. В частности, лучшая утренняя зарядка для мужчин включает силовые комплексы на руки и грудь, например, отжимания от пола, подтягивания, или работу с гантелями. Комплекс для женщин, в отличие от зарядки для мужчин, больше акцентирует внимание на растяжке и укреплении здоровья.

Пример комплекса для мужчин, выполняемого утром:

  • Качать пресс, лежа на полу, или подтягивать к себе ноги;
  • Отжимания от пола, и планка на полу или на возвышении. Можно использовать стойки для отжиманий или выполнять упражнение на полу;
  • Приседания;
  • Упражнения с гантелями на руки. Кроме того, включить в работу руки можно подтягиваниями;
  • Выпады вперед, выпады вправо и влево.

Бег

В большинстве случаев любителям бега и зарядки приходится делать выбор, на что потратить свое утреннее время – пробежку в парке или занятия на полу возле кровати. Одну и другую нагрузку для тела можно с успехом совмещать.

Единственное, что необходимо учитывать – цель каждого занятия. Если зарядка это легкий вид нагрузки, позволяющий проснуться и привести себя в тонус перед наступающим днем, то бег утром – более серьезное упражнение, цель которого может быть в улучшении спортивных показателей, укреплении здоровья либо снижении веса.

Бег, как и зарядка, благотворно влияет на способность организма мужчин и женщин противостоять различным заболеваниям, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепляет мышцы и связки. Из минусов можно отметить большее количество времени, затрачиваемое на пробежку, зависимость от погодных условий и необходимость более серьезной мотивации, что особенно актуально на первых этапах занятий.

Иначе говоря, бег приносит пользу физически развитым людям, у которых нет проблем с мотивацией, и есть достаточное количество времени, которое можно посвятить себе. В остальных случаях лучше всего подойдет регулярное выполнение упражнений на полу хотя бы 10-15 минут.