Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Человеческий организм – одна из самых совершенных машин, сбалансированная и расчетливая. Это значит, что невозможно раскачать одни мышцы и не раскачать другие, и что ресурсы тела не будут тратиться построение дополнительных мышечных волокон, если для этого нет веской причины. Поэтому, если постоянно не повышать нагрузки на тренировке, то и прогресса можно не дождаться: организм сочтет, что для получаемых нагрузок достаточного того, что есть, и необходимость и увеличении мышечной массы нет. Иначе говоря, мышечная масса начинает расти тогда, когда мускулы перестают справляться с нагрузкой. Именно поэтому так важно постоянно повышать нагрузку.

Что касается баланса, то сложно накачать маленькие группы мышц или один небольшой мускул, не затрагивая при этом остальной организм. Кроме того, качая несколько групп мышц, гораздо легче увеличивать веса, поэтому базовые упражнения для набора массы считаются лучшими.

Кроме самих упражнений, для набора мышечной массы необходимо правильное питание и отдых. Чтобы мускулы росли, им необходим материал для строительства и энергия, поэтому необходимо придерживаться диеты и потреблять необходимое количество калорий ежедневно. Отдых не менее важен, так как мускулы растут не на самой тренировке, а после нее, во время периода восстановления. Именно поэтому опытные спортсмены не качают несколько занятий подряд одну и ту же группу мышц, а дают им отдых.

Упражнения для увеличения мышечной массы

Упражнения могут быть двух видов: базовые для набора массы, как их еще называют, многосуставные, которые делаются всем телом, или изолированные, которые качают только одну или две мышцы. Начинать всегда нужно с базовых упражнений, так как именно они возводят мышечный каркас, основу, на которой в дальнейшем можно строить красивый рельеф.

Чтобы организм запустил процесс наращивания «мяса», нагрузка должна быть серьезной и систематической. Не достаточно один раз поднять самую тяжелую штангу в зале, для набора мышечной массы необходимо поднять ее 4-6 раз подряд. От такой нагрузки в кровь выброситься тестостерон и гормон роста, который и запустят механизм роста мышц.

Лучшие базовые упражнения для набора массы - это жим штанги лежа, становая тяга и приседания с весом.

Становая тяга

Одно из лучших базовых упражнений, которые необходимо освоить новичку. Тяга задействует все тело, начиная от икроножных мышц и заканчивая шейными, но лучше всего от нее растут волокна грудных мышц, рук и спины.

Упражнение часто называют травмоопасным, так как неопытные спортсмены делают его неправильно. Самое главное при поднимании штанги (как и при подъеме с пола тяжестей) – держать спину прямой. Если есть повод считать, что спина подведет и согнется, лучше надеть лифтерский пояс, который убережет от грыж и сдавливания межпозвоночных дисков. Кроме того, из-за повышения давления на живот в занятиях будут лучше задействованы мышцы верхней части пресса, и продуктивность тренировки вырастет.

Становая тяга выполняется следующим образом:

• Занять исходное положение – ноги на ширине плеч или чуть шире, руки на штанге, спина прямая. Класть руки на штангу можно прямо, ладонями вниз, а можно одну руку вывернуть ладонью вверх. Такой хват считается более надежным;
• Наклониться чуть вперед, чтобы плечи и часть грудных мышц нависали над грифом штанги, и на выдохе поднять штангу. Делать это нужно медленно и строго вертикально, отрывая вес не столько спиной, сколько силой бедер и ягодиц;
• Удерживать штангу на прямых руках и с прямой спиной несколько секунд и так же медленно опустить.

Никаких дополнительных телодвижений совершать не нужно, более того, это даже может быть вредно и чревато проблемами со спиной и суставами. Многие спортсмены, подняв штангу, прогибают спину, откидываясь назад, или вращают плечами, выполняя упражнение, что не только уменьшает его эффект, но и может причинить серьезный вред. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять это упражнение без перчаток, считая, что в них гриф сильнее скользит. Если ладони потеют, лучше присыпать их тальком или магнезией.

Жим лежа

Это втрое по эффективности из упражнений на массу. В нем задействуются мышцы рук, часть грудных мышц, пресса, верхней части спины, и почти никак не участвуют ноги. Выполняется жим на горизонтальной или наклонной скамье. Для подстраховки в этом упражнении всегда рядом стоит еще один человек, который может подхватить выпавший вес и тем спасти если не жизнь, то, как минимум, целостность ребер.

Техника выполнения жима лежа несложна.

Лечь на скамью головой к штанге. Ноги прочно стоят на полу, во время жима лучше всего представлять, как пятки вдавливаются в пол. Таз плотно прижат к скамье и не приподнимается от нагрузок. Поясница немного прогнута.

Гриф кладется партнером на основание ладоней, предплечья держатся вертикально во время всего занятия. На вдохе штанга опускается на середину груди. В классическом варианте выполнения упражнения гриф касается грудных мышц и задерживается на несколько секунд, а затем, на выдохе, поднимается на исходную. Второй вариант – жим «в касание», когда штанга сразу выбрасывается вверх.

Жим может быть выполнен:

• Узким хватом, при котором наиболее активно работают руки. Ладони ставятся на гриф на расстояние около 10 см друг от друга;
• Обратным хватом, при котором работают мышцы верхней части груди и бицепсы;
• На скамье с наклоном головой вниз, что подключает мышцы пресса и позволяет брать больший вес.

Для быстрого набора мышечной массы необходимо брать такой вес, который можно поднять 10 раз в трех-четырех подходах. Заниматься слишком часто вредно, грудные мышцы долго восстанавливаются, поэтому не рекомендуется тренировать их чаще двух раз в неделю.

Приседания

Приседания прекрасно развивают нижнюю половину тела. От них значительно повышается уровень гормона роста, поэтому это упражнение лучше делать в начале тренировки.

Правила выполнения этого упражнения довольно просты. Спина должна быть ровная и даже немного прогнута, пятки – стоять на полу, колени – ровно и параллельно друг другу, штанга на плечах, а не на шее, взгляд вверх или вперед. Низко приседать не обязательно, бедра должны быть параллельны полу и не более, чтобы не травмировать коленный сустав.

Виды приседаний:

• Со штангой на плечах. Одно из классических упражнений на массу, которое помогает быстро развить голени, бедра, ягодицы, нижние отдела спинных мышц и нижнюю часть спины и живота. В этом виде тренировки ноги ставятся на ширину плеч, и раскачиваются одинаково;
• Приседания с ногами вместе. Ноги, конечно, ставятся не вплотную друг к другу, а на расстоянии одной стопы, примерно 10 см. Такая тренировка лучше всего воздействует на внешнюю сторону будра, а задняя остается практически без нагрузки;
• Приседания с широко расставленными ногами. Ноги ставятся шире плеч, а стопы разворачиваются носками наружу. В таком положении работают внутренние части бедер и ягодицы;
• Со штангой спереди. Штанга кладется на плечи и придерживается скрещенными руками, ноги на ширине плеч. Корпус в этом упражнении не должен наклоняться слишком сильно вперед, а опытные культуристы из-за повышенной травмоопасности упражнения вовсе рекомендуют заниматься на тренажере Смита.

Начинать тренировку нужно с разминки – приседаний с пустыми руками или пустым грифом на плечах, чтобы вспомнить технику и разогреть мышцы. Стоит также уделить внимание дыханию: вставать из приседа нужно с выдохом, а садиться, задерживая дыхание. Для достижения желаемого эффекта нужно сделать не менее трех подходов по 8-10 приседаний.

На первом этапе достаточно делать только базовые упражнения для набора массы, кардио и растяжку, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя новые упражнения. Хорошо помогают набирать массу, например, отжимания на брусьях. Это занятие относится скорее к базовым, так как включает в работу не только руки, но и мышечные волокна верхней части спины и грудных мышц. Отжимания на брусьях делаются минимум в три подхода: первый – разминочный, с собственным весом, второй с утяжелением, а третий – снова своим весом, но до отказа, максимальное количество раз. Отжимания на брусьях делаются очень медленно: не менее 8 секунд должно уходить на одно опускание и один подъем, на задержку в верхней и нижней точках.

Для тренировки ног отлично подходят подъемы на носки стоя. Мышцы и сухожилия голеней небольшие, но одни из самых выносливых в теле, поэтому для прокачки их необходимо брать большие грузы. Для тренировки существуют даже голень-машины, которые позволяют выполнять подъемы на носки, стоя максимально технично.

Базовые упражнения для набора массы не ограничиваются тягой, жимом лежа и приседаниями, но эти упражнения – три кита, на которых строится работа по набору массы. Выбирать дополнительные многосуставные упражнения надо с умом, учитывая нагрузки, собственную выносливость, развитость мышц, уровень подготовки. Выполняя простые упражнения, например, подъемы на носки стоя, легко «забить» мышцы, которые нагружаются и в повседневной жизни, и на каждой тренировке. Чтобы такого не происходило, профессионалы рекомендуют использовать электронный дневник тренировок, который поможет построить план занятий и достичь результата в самый короткий срок.