Как выполняется упражнение планка?


Если смотреть со стороны, то может показаться, что выполнить позу очень просто. Поэтому многие упражнение планка для мужчин недооценивают. Этот визуальный обман достигается за счет статики позы. Считается, если минимум движения, то и сделать это просто, да и польза будет минимальной.Но это не так.

Мышцы, используемые в планке

Упражнение планка для мужчин может помочь стать более выносливым, укрепить свои мышцы, исправить осанку, скинуть лишний вес, создать рельеф пресса и в целом оздоровиться и укрепить свое самочувствие.

Но при этом нужно помнить, что любое спортивное занятие имеет свои противопоказания. В этом упражнение планка для мужчин не является исключением.

Выполнение противопоказано:

  • В послеоперационный период;
  • Если есть грыжа между позвонками;
  • Травмирован позвоночник или плечи;
  • Какие-то ограничения лечащим врачом в конкретный период. Такое ограничение бывает при текущих заболеваниях внутренних органов.

Если никаких противопоказаний к выполнению нет, то можно смело в свою жизнь вводить упражнение и формировать красивое тело. Для этого в арсенале нужно иметь коврик и свободное место на полу.

Упражнение классическая планка: как правильно делать?

Мужчина в планке

Существует много вариантов выполнения позы на полу, но у любого упражнения есть базовая основа, которая неизменна.
И планка не является исключением:

  • Нужно уделить особое внимание позвоночнику. Во время упражнения он должен вытягиваться прямую линию. При выполнении не допускаются никакие прогибы или выпячивания. Потому что все это создает дополнительную нагрузку на позвонки. Голова - продолжение позвоночника. Голову нельзя запрокидывать или сильно опускать. Подбородок по отношению к позвоночнику - перпендикулярен. Глаза смотрят в пол;
  • Выпрямленные руки или локти располагаются под суставами плеча. Это помогает избежать дополнительных нагрузок на плечевые суставы во время тренировки;
  • Во время положения живот быть максимально напряжен и втянут. Все мышцы живота во время упражнения – в тонусе;
  • Поясница без прогиба. Спина плоская. Здесь можно представить, что спина плотно прижата к стене и перенести это в позу;
  • Таз не провисает. Ягодичные мышцы сильно напряжены. Напряженные ягодицы существенно облегчают сохранение равновесия;
  • При принятом положении колени не висят, поджаты. Бедра напряжены. Ноги, как и позвоночник – в одну линию. Мышцы ног находятся в напряжении;
  • Стопы могут быть расставлены на расстояние плеч. Если есть возможность, то стоит поставить стопы вместе, этим нагрузка при выполнении возрастет. Особенно это будет касаться бедер и мышц голени;
  • Дыхание спокойное.

Очень важно не пытаться сразу выполнять упражнение больше минуты. Найдите время комфортное для вас, возможно в несколько подходов.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Девушка в планке на одной руке

Если уже есть небольшая подготовка и планки в классическом варианте уже недостаточно, то можно усилить нагрузку. Для этого:

  • Находясь в положении планки на полу, нужно одну руку вытянуть вперед, чуть выше уровня плеча. Затем руки меняют. Стопы стоят на уровне плеч или близко друг к другу;
  • То же самое нужно проделать и с ногами. Находясь в статике, одна нога отрывается от пола и фиксируется на несколько минут или секунд. Время зависит от физической подготовки. При этом носки направлены на себя. После нога опускается и в работу подключается другая;
  • Можно ещё больше усложнить выполнение. Во время упражнения стоит вытягивать руку и ногу одновременно. Если вытягивается правая рука, то параллельно с ней работает левая нога. И наоборот. Здесь хорошо начинают работать боковые мышцы.

Когда во время упражнения работают руки или ноги, то намного сложнее удержать свое тело ровно. Поэтому все мышцы напрягаются и прорабатываются еще больше, чем в классическом варианте. Во время занятия хорошо работают боковые мышцы, спина, бедра, пресс.

На локтях

Усложненная планка для девушки

Планку на локтях можно смело относить к классике. И если вы знаете, что такое планка и как правильно делать, то этот вариант не покажется сложным.

Обязательное условие: локти должны быть под плечами. Пальцы рук можно скрестить в замок. Тем самым создается своеобразный треугольник. Остальные моменты остаются прежними и не меняются. В такой позе также хорошо прорабатываются мышцы ног, пресса, рук и спины. Живот подтянут.

Очень часто такую планку делают начинающие и люди, кто имеет избыточный вес. Потому что здесь планка имеет дополнительную точку опоры: в виде локтей и кистей рук.

Планка на прямых руках

При такой планке руки вытянуты и служат опорой для тела. Ладони стоят на полу и находятся четко под суставами плеча. Нельзя заваливать туловище вперед, уменьшая угол между ладонью и запястьем. Такие шатания могут нанести вред суставам. Всегда угол должен быть не больше и не меньше 90 градусов. Живот максимально подтянут. Остальные технические моменты остаются прежними.

На спине

Эта разновидность планки очень хорошо прорабатывает и укрепляет спинные мышцы и руки. Очень часто это упражнение называют обратной планкой.

Итак, обратная планка как правильно делать:

  • Вход в упражнение происходит из позиции сидя на полу. Нужно сесть на коврик, ноги вместе. Нужно хорошо опереться руками об пол. Пальцы рук направлены внутрь тела;
  • Не делая резких движений, туловище, таз, ноги отрываются от пола и поднимаются вверх до образования прямой линии. Стопы полностью остаются на полу и стоят плотно друг к другу;
  • Когда упражнение будет выполнено, то нужно расслабить плечи, не прижимая их к голове. Голову не запрокидывайте ни назад, ни вперед. Голова - продолжение позвоночника, взгляд прямо;
  • Живот - в тонусе, ягодицы напряжены. Никаких провалов в пояснице и тазу не должно быть. Все мышцы задействованы.

Желательно в первый раз упражнение делать на полу перед зеркалом или под руководством тренера. Начните с 20 сек. По мере тренировок и собственных ощущений можно будет увеличивать время пребывания в позе.

Все варианты планки очень полезны для женщин и для мужчин. Главное знать, что входит в упражнение планка, как правильно его делать. Если не соблюдать правила, то можно свести на нет весь свой труд и не добиться запланированного результата.

Перед началом тренировки нужно быть уверенным в том, что нет никаких противопоказаний.