Спорт

Какие мышцы качаются во время приседаний?


Приседания

Приседания, несмотря на простоту и понятность выполнения, относят к весьма эффективным упражнениям на укрепления мышц и наращивание объема в нижней части. В результате приседаний можно проработать живот, пресс, ягодицы, бедра. Особенно результативными получаются тренировки с утяжелением. Вместе с тем приседания дают значительную нагрузку на колени и связочный аппарат. Если в прошлом были травмы указанных зон, то выполнять часто и особенно с весами приседания запрещено. В этом случае его заменяют другими упражнениями типа жима ногами лежа или на станком для проработки квадрицепсов.

Какие мышцы в нижней части тела задействованы?

Мышцы при приседаниях

Когда атлет выполняет приседания преимущественноработают ягодицы. Вместе с тем при выполнении упражнения активно работают еще и другие мускулы. Какие еще мышцы работают помимо большой и средней ягодичных мышц? Это зависит от постановки ног и глубины приседа. Если спортсмен ставит ноги широко, например, как в технике сумо, то акцент нагрузки смещается на бедра. Участвуют приводящие мышцы бедер. Если поставить ноги на небольшое расстояние друг от друга, то усилено нагружаются квадрицепсы. Тренируя квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), одновременно нагружаются сразу несколько мышц: прямая, медиальная широкая, промежуточная и латеральная широкие. Чтобы проработать поверхность бедер необходимо правильно выполнять упражнения, учитывая постановку ног на тренажере. Для квадрицепса необходимо ставить ноги уже, для проработки поверхности бицепса бедра - шире. Ноги прорабатываются и во время бега, кардио нагрузки хороши, как для похудения, так и для поддержания тонуса мышц. Дышать по время бега следует ровно, без рывков, делая вдох через нос и выдох - через рот. Сильные мышцы квадрицепса позволяют получить красивые рельефы в передней и боковой частях бедра.

Что касается глубины, то глубокие считаются те, в которые ягодицы и бедра опускаются ниже параллели с полом. Такие приседы, да еще с весом (штанга или гантели) выполняют в тяжелой атлетике. В них основательно нагружаются ягодицы. Для усиления проработки ягодиц атлет разворачивает носки в стороны.

Внимание: если есть проблемы со здоровьем (болезни или травмы связочного аппарата, позвоночника, коленей), не нужно приседать с утяжелением.

Еще в приседе принимают активное участие сгибатели и разгибатели ног и мышцы задней поверхности бедра. Тренируются также подколенные сухожилия и икроножные мускулы. Какие еще мышцы подключаются к основным? Широчайшие мышцы спины, подвздошный гребень, наружная косая мышца живота, напрягатель широкой фасции.

Как выполнять приседания?

Сколько бы упражнений ни задумал включить в тренировку атлет, всегда перед их выполнением нужно размяться. Для этого нужно сделать по 5 выпадов разные стороны, жимы ногами из положения лежа. Еще вариант разогреть мышцы, связки и суставы – это подключить кардионагрузки в виде беговой дорожки.

В бодибилдинге считается, что приседание с весом лучшее всех помогает увеличить массу мышц. Причем эффект его еще в том, что оно помогает росту не только в области ног и ягодиц - набирают объем и пресс даже грудные мышцы.

Основные варианты приседаний можно разделить на три. Это классические, плие и сумо. Как их выполнять и что в них тренируется? Выполняя упражнение плие, нагружаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс и самое главное прорабатывается область внутренней части бедра.

Для девушек плие присед позволяет накачать ягодицы, при этом не нарастить четырехглавую мышцу ног. Чересчур объемная она не очень красиво смотрится у женского пола.

Для плие приседа используют одну гантель рабочим весом от 4 кг. При этом ее держат вертикально двумя руками. Выстраивание позы начинают до выполнения упражнения: стоя ровно, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются. Корпус прямо, живот подтянут. Удерживая гантель, делают плие, при этом копчик опускается вертикально вниз, колени расходятся в сторону. В нижней точке лучше сделать задержку на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Атлет должен держать в напряжении ягодицы на протяжении всего упражнения. Выполняют 10–15 повторов в 2–3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 1–2 минуты.

Упражнение сумо очень похоже по технике на плие. Разница лишь в широкой постановке ног. В сумо они ставятся шире ширины плеч примерно в 1,5 раза. Почему примерно? Потому что у каждого ширина постановки ног будет различна. Подбирают ее садясь в правильную позу до параллели с полом. В параллель выводят бедро.

Этот присед подходит как для мужчин, так и для девушек. Для последних особенно рекомендуется, потому что в сумо прорабатывается внутренняя часть бедра, до которой обычными упражнениями добраться нелегко.

Во время выполнения нельзя округлять спину. Она должна быть ровной и внизу в области поясницы сохранять естественный прогиб. Пятки не должны отрываться от пола на протяжении всего выполнения. Коленям важно смотреть туда же куда направлены носки.

Сколько раз делать? Для людей среднего уровня подготовки достаточно 3 похода по 10–15 раз. Для более подготовленных в физическом плане можно взять больший вес или добавить 1 подход. Для совсем новичков лучше вдвое сократить количество повторов в сете и обязательно размять растяжкой внутреннюю поверхность бедра. Рекомендуется перед освоением сумо делать правильно классические упражнения.

Упражнение «приседания сумо» подходят только тем, у кого нормальная подвижность в тазобедренных и коленных суставах.

Какие мускулы тренируются при обычных приседаниях?

В классике тоже участвуют много мышц, к примеру, помогает сгибать колено группа мышц, входящая в состав четырехглавой, а ягодичная контролирует и разгибает тазобедренный и коленный. В классике в отличие от сумо идет меньшая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Выполняя приседы можно улучшить форму голени, так как задействована камбаловидные мышцы ног. Порядок выполнения классического приседания:

  • Стоя прямо, ноги выставить на полную стопу на ширину плеч;
  • Плавно присаживаться как будто на стул, при этом колени не должны выходить за пределы носков, ягодицы отводят назад;
  • Достигнув параллели с полом, а в коленях прямого угла начинают выпрямляться. Выполняют возврат в исходное положение тоже медленно;
  • В нижней точке упражнения можно задерживаться на 20 секунд.
  • Даже спортсмены с хорошей физической подготовкой не пренебрегают простыми приседаниями. Они модифицируют тренинг и делают приседы с бодибаром или штангой.

Как часто делать?

Мышцы при приседаниях

Приседания, особенно с нагрузкой это силовые упражнения. А для всех силовых тренингов существует одно важное правило – давать мышцам хорошо отдохнуть после тренировки, чтобы они успели восстановиться. Поэтому нельзя делать приседания каждый день, особенно с предельными весами. Лучше остановиться на режиме через день.

Польза

Когда атлет делает присед, то дает нагрузку всему телу, так как включается в работу множество мышц. Благодаря этому улучшается кровоснабжение в тканях и разгоняется обмен веществ. Из-за участия мышц нижней части спины, ягодиц, бедер, голени, брюшного пресса в организме увеличивается выработка тестостерона и, следовательно, стимулируется рост мышц.

Кроме того, приседания улучшают кровоснабжение органов и мышц таза и ног, снижаются риски гинекологических и урологических заболеваний, варикозного расширения вен.

Регулярно делая приседы, можно подтянуть живот, оформить красивые ягодицы и эффектные бедра. Ягодичные мышцы подтягиваются, исчезает целлюлит на внутренней и внешней поверхности бедер, улучшается рельеф тела.

Благодаря анаболическому действию приседаний стимулируется повышенное сжигание калорий.

Приседания — это отличный тренинг для всех мышц, не только нижней части тела. Если научиться правильно делать их с весом и без него, то результатом будут не только красивые ягодицы, но и общее оздоровление тела.