Можно ли похудеть, используя велотренажер?

Езда на велосипеде приносит организму огромную пользу, укрепляет сердце и улучшает фигуру. Но не у каждого человека есть возможность кататься по нескольку часов 2-3 раза в неделю. В таком случае на помощь придет велотренажер – небольшой спортивный снаряд, который можно установить даже дома.

Но, прежде чем начать заниматься, необходимо ознакомиться с основными правилами, соблюдение которых позволит достичь наибольшей эффективности тренировок, а также исключить всевозможные негативные последствия от занятий.

Велотренажер — какие мышцы работают?

Основная нагрузка при вращении педалей приходится на нижнюю часть тела. Для выпрямления и сгибания ноги при выполнении программы тренировки работают квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра и ягодичная. Икры и тыльная поверхность бедра активизируется во время давления на педали, а для сгибания стопы работает фронтальная большеберцовая мышца. Помимо этих мышц, в работе на вертикальном велотренажере, участвуют мускулы поясничного комплекса. Их тренировка позволяет улучшить общее состояние позвоночника и исправить незначительные отклонения осанки.

По своей интенсивности и нагрузке на мышцы ног и спины, велотренажер практически не уступает бегу, который является залогом красивых ног и бедер.

Следует учитывать, что данная система тренировок практически не влияет на набор мышечной массы, и отличается по уровню и секторам нагрузки от передвижения с помощью классического велосипеда. В случае с настоящим байком, для дополнительного удержания равновесия тела, в 2 раза большую нагрузку получают спина и пресс, а для управления рулем — мышцы рук и плечевого комплекса. Однако в пользу тренажера говорит то, что по сравнению с ездой на велосипеде статичный тренажер – более безопасный способ нагрузить ноги и сжечь лишние калории, не выходя из дома.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, связанном с физическими нагрузками, у занятий есть противопоказания. В первую очередь, этим не следует заниматься людям, имеющим больное сердце и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также занятия полностью противопоказаны при бронхиальной астме.

При заболеваниях сердца и органов дыхания, максимум, на что следует рассчитывать — это специально подобранные с помощью врача программы тренировок, в которых результат занятий не похудение, а лечение.

Также заниматься на велотренажере не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами ног, крестцом, позвоночником), находится в периоде обострения хронических заболеваний или же просто страдает от простуды.

Пульс для работы на велотренажере

Измерение и контроль пульса во время занятий играет очень важную роль. На основании его частоты определяется и корректируется интенсивность тренировки в зависимости от поставленных целей.

Для грамотного анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС), необходимо определить ее допустимые границы. Для определения максимальной пульса необходимо воспользоваться простой формулой:

220 минус возраст.

Т.е. для 28 лет максимальная частота сердечных сокращений в минуту будет составлять 220-28=192 раза.

Зная максимально допустимую частоту пульса, в зависимости от цели тренировки, определяют правильное состояние пульса, выраженное в процентном отношении.

• 0,55-0,65*ЧССМакс — разминочный режим, в котором можно заниматься опытным спортсменам или начальные тренировки для новичков;
• 0,65-0,75*ЧССМакс — интервал наиболее эффективного сжигания калорий и похудения;
• 0,7-0,8*ЧССМакс — заниматься на развитие выносливости при незначительном сжигании жира.

Т.е. для наиболее эффективной тренировки выносливости, будет правильно придерживаться ЧСС = 0,8*192 = 154 раза в минуту.

Положение сидения

Чтобы занятия были наиболее эффективными, а тренировки не вызывали дискомфорта, необходимо правильно настроить сиденье.

Вне зависимости от типа тренажера необходимо отрегулировать расстояние ног до педалей. Оптимальная высота сиденья считается такой, когда в нижней точке достигается практически полное разгибание колена, притом что нога не тянется.

При постоянно согнутых ногах возрастает нагрузка на коленные суставы, что в результате может негативно сказаться на их состоянии.

Людям с высоким ростом следует обратить внимание на модели велотренажеров с двухплоскостной регулировкой сиденья. Благодаря горизонтальной и вертикальной настройки его положения можно добиться оптимальных расстояний и угла положения ног по отношению к педалям.

При проблемах со спиной хорошим выбором станут горизонтальные тренажеры, которые позволяют тренировать ноги при полном отсутствии нагрузки на крестец и позвоночник.

Эффективность велотренажера для похудения

Как и любая физическая нагрузка, занятия на велотренажере способствуют в 2-3 раза более интенсивному расходу энергии и, как следствие, сжиганию калорий из топлива, которое имеется в организме.

Для сжигания жиров и похудения необходимо крутить педали не менее 30 минут, придерживаясь программы и скорости движений.

За это время будут израсходованы запасы углеводов и белков, и настанет очередь подкожных жировых отложений. Именно в результате расхода энергии во время занятий происходит снижение веса, похудение.

При правильном режиме питания и интервальные тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю, велотренажер – весьма эффективное средство в борьбе с лишним весом. Оптимальный режим занятий для похудения должен находиться в пределах 0,65-0,75 от максимальной скорости пульса.

При соблюдении всех правил и условий для эффективного сжигания жира, можно рассчитывать на уменьшение веса в пределах до 5 кг за 3 недели. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от веса и физических возможностей человека.

Тренажер при борьбе с целлюлитом

Для оценки эффективности велотренажера в борьбе с целлюлитом, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме во время тренировок, и как они влияют на части тела, наиболее подверженные образованию «апельсиновой корки».

При занятиях на велотренажере для похудения массируются как раз те части тела, которые больше всего страдают от целлюлита — ягодицы и бедра. Данный массаж улучшает кровообращение и «разбивает» жировую ткань, эффективно препятствуя внешним проявлениям целлюлита.

Интервальная кардио тренировка (упражнения на велотренажере) споосбствует увеличению объема перекачиваемой крови в 1,5. Это, в свою очередь, увеличивает отток лимфы через лимфатическую систему, что уменьшает целлюлит и способствует похудению.

Следует также понимать, что бороться с целлюлитом с помощью тренажера можно не во всех случаях. Прежде всего, это касается целлюлита, причина появления которого кроется в совершенно иных факторах — переедании и курении. В этих случаях, чтобы избавиться от целлюлита, необходимо отказаться от вредных привычек. При нарушении гормонального баланса, который также вызывает деформацию кожи и набор веса, необходимо обратиться к эндокринологу, и только после начинать заниматься на велотренажере.