Что такое креатин и как он влияет на мышцы?

Зачем вообще нужны спортивные добавки? Чтобы повышать результативность спортсмена. Креатин – что это и как он может помочь достичь спортсменам успехов? Это специальная добавка, за счет которой можно за считанные недели увеличить мышечную массу. Чтобы понять как, нужно разобраться в алгоритме его действия.

Что такое креатин?

Начнем с того, что креатин – это вещество, которое синтезируется в организме человека из аминокислот: метонина, глицина и аргинина. Найти их можно исключительно в белках животного происхождения.

Поэтому когда спортсмены употребляют животный белок, делают они это не только из соображения получения ценного протеина, но и для выработки большего количества креатина.

А для чего он нужен?

Его можно рассматривать в качестве топлива для мышц. Это источник энергии, который позволяет эффективно сокращать мускулатуру. Организм получает энергию за счет преобразования АТФ. Когда энергия высвобождается, она трансформируется в АДФ. Именно креатин с помощью фосфатов позволяет преобразовать АДФ снова в АТФ и способствовать постоянному снабжению энергией мышц. После того как фосфаты отщепились от креатина, он трансформируется в креатинин и выводится через почки. Креатин имеет способность накапливаться в мышцах, фосфолитироваться и становится фосфокреатином.

Важно отметить, что при занятиях спортом потребность в АТФ значительно повышается, и если уровень фосфокреатина мал, спортсмен не сможет выполнять высокоинтенсивные нагрузки.

Для этого требуется пополнение извне, для чего и был создан синтетический продукт.

Так для чего нужен креатин? Для того чтобы человек мог многократно повысить выносливость и выполнять интенсивные силовые тренировки. Также он позволяет быстрее восстановиться в период тренировок и после них.

Если составить краткий список всех преимуществ добавки на основе исследований, выразить их можно следующими пунктами:

• Увеличение силы и выносливости;
• Формирование мышечного рельефа;
• Нейтрализация молочной кислоты;
• Снижение уровня холестерина, как итог – защита сосудов;
• Подавление процесса разрушения мышечной массы;
• Защита ЦНС;
• Легкая терапия воспаления суставов и сердечной недостаточности.

Как видно, функционал креатина намного шире, чем просто прирост сухой мышечной массы и повышение выносливости.

Противопоказания и возможный вред креатина

Когда мы выяснили, креатин для чего необходим и узнали всю его пользу, нужно сразу оговориться об оборотной стороне его приема. Несмотря на то, что он вырабатывается в организме и не вреден для здоровья, синтетические его формы могут обладать побочными действиями.

Самое распространенное – это раздражение ЖКТ. Связано это с тем, что порошок растворяется в воде не очень хорошо, и в результате он раздражает желудок и кишечник.

Еще один побочный эффект – это дегидратация. Вся жидкость в период приема добавки оттягивается в мышечные ткани. Дегидратацию могут сопровождать судороги.

Чтобы этого побочного действия избежать, в день нужно выпивать минимум два литра воды.

Помимо побочных действий у креатина есть следующие противопоказания: препарат не рекомендуется лицам с заболеваниями почек, так как в период его приема на органы будет оказываться сильная нагрузка. Также его нельзя принимать людям, больным сахарным диабетом.

Важно отметить, что эффект от креатина у всех разный. Он зависит от индивидуальных особенностей организма, а именно от того, насколько быстро препарат будет всасываться в кровь.

Увеличить скорость всасывания можно за счет одновременного употребления его с простыми углеводами, стимулирующими активацию инсулина. Данный гормон помогает быстрее транспортировать креатин в кровь и мышцы.

Поэтому опытные спортсмены принимают добавку не с водой, а со сладким соком. Или же заедают его сладкой булочкой.

Виды креатина

Препарат встречается в порошке, капсулах, таблетках и жидком виде. Какой вид лучше? Это зависит от вашего восприятия препарата и от наличия финансовых средств.

Самым простым считается креатин в порошке. Он же самый дешевый. Но способность его усвоить у всех разная. Как уже было сказано, все зависит от всасывания в кровь. Если после приема вы чувствуете себя не очень хорошо, попробуйте принимать его в капсулах.

Жидкий креатин, пожалуй, наиболее удобен в приеме. Но цена на него слишком высока.

Также имеются разновидности креатина в шипучих таблетках. В такой форме препарат защищен от желудочного сока, благодаря чему в кровь всасывается его максимальное количество.

Еще один вид – это жевательные резинки. В течение жевания пластинок креатин поступает в кровь. В жвачке количества вещества меньше, однако, усваивается он лучше.

Другие продукты в комбинации с креатином

Можно ли употреблять креатин с другими видами спортивного питания. Исследования показали, что с некоторыми он дает двойной эффект, с другими – наоборот.

Продукт советуют использовать вместе с протеином, благодаря чему выносливость во время силовых упражнений увеличивается еще больше. Протеин загрузит организм аминокислотами, а креатин позволит высвободиться энергии. Дозировка – 4 грамма протеина на 5 грамм креатина.

Неотъемлемой добавкой является BCAA, которую не просто можно, но и нужно применять с креатином для увеличения силы. Также его можно пить с гейнером в дозировке 5 на 20 грамм.

Но есть и такое спортивное питание, с которым креатин не очень совместим. Не следует одновременно принимать его вместе с жиросжигателями. Лучше сначала пропить курс в 30 дней одного препарата, а затем другого, Одновременный прием не имеет смысла.

Не очень хорошо он совместим и с L-карнитином. В данном случае произойдет такая же ситуация как и с жиросжигателями.

На самом деле, креатин не подходит для тех, кто работает над потерей веса. Ведь он способствует накоплению жидкости в организме. С другой стороны, он делает спортсмена выносливее, а значит, жир на высокоинтенсивных тренировках будет сжигаться быстрее.

Аналоги

Самой популярной разновидностью является моногидрат. Это простая добавка – соединение молекул креатина и воды. Но у него встречается много аналогов. Некоторые из них оправдывают более высокую цену, другие же продаются лишь за счет грамотного пиара.

Креатин ангидроус – это тот же самый моногидрат, в котором минимизировано количество молекул воды, а основного вещества больше на 6-12%.

Креалкалин – это помесь креатина и щелочи. Последняя увеличивает доступность основного компонента и концентрацию креатинфосфата в крови, защищая его в кислой среде. Однако научно его эффективность и преимущества перед моногидратом исследования не доказали.

Интересной альтернативой обычному моногидрату является креатин нитрат. Молекулы препарата работают сообща: оксид азота расширяет сосуды, и креатин быстрее достигает мышц. Однако быстродействующий эффект увеличивает и стоимость препарата.

Креатин тартрат – это молекулы действующего вещества и винной кислоты. Для чего он нужен? Выпускается только в твердой форме в виде таблеток, жвачки или капсул, что позволяет лучше усваиваться и не раздражать ЖКТ.

Инновационным продуктом является гидрохлорид, который, как говорят многие эксперты, действует быстрее моногидрата и не имеет побочных эффектов. Но научного обоснования этому пока нет.