Как правильно проводить сушку тела девушкам?
Как известно, избавиться от жира с живота трудно, особенно дамам. Но сушка для девушек считается эффективной, так как помогает избавиться от жира и проявить рельеф
Принципы и особенности диеты во время сушки
Для сжигания жира требуется отказ от углеводов и замена их белком. Именно переизбыток углеводов ведет к набору веса. Переход на белок также сокращает общее количество потребляемых калорий и помогает строительству мышечной массы. Однако для сжигания жира при этом очень важно не разрушить мышечные волокна. Для этого схема питания и занятий в спортзале должна быть продумана грамотно.
При неправильном подходе к пище, вы будете терять воду, а не жир. Стоит иметь в виду, что сидеть на такой диете можно чуть больше месяца, так как употребление углеводов крайне необходимо организму. Не стоит беспокоиться о том, что вес вернется, ведь если отладить питание и сократить употребление углеводов до необходимой нормы, то вы сохраните свою фигуру такой, какой получите после процесса сжигания жира. Важно запомнить, что углеводы стоит заменять на белковые продукты постепенно.
Меню для сушки тела включает в себя следующие продукты: куриное филе или грудка, творог, морская рыба, яичный белок, телятина, овощи. От простых углеводов откажитесь совсем.
Основные правила сушки тела
Вам придется считать калории, чтобы не выйти за рамки дозволенного количества.
А сколько БЖУ нужно потреблять? Это весьма индивидуальный процесс. Сейчас существуют специальные онлайн калькуляторы, позволяющие рассчитать количество необходимых калорий и БЖУ.
Однако в среднем можно сказать так: на килограмм веса тела употребляйте 1.5-3 грамма, 20-50 грамм жиров, и 70-200 грамм углеводов.Важно сказать, что употребление углеводов снижайте до той планки, в рамках которой вам комфортно. Главное тратить больше калорий, чем вы потребляете. Если употребление углеводов вы не смогли снизить до минимума, то кушать такую энергетически насыщенную пищу стоит в первой половине дня.
Нельзя есть углеводы во время сушки тела вечером, даже фрукты, так как в них много сахаров.
За 3 часа до сна можно съесть 100 грамм обезжиренного творога. Диета для сушки тела для девушки рекомендует есть дробно через 2-3 часа.
Список разрешенных продуктов
Как уже было сказано, в меню может быть все, что содержит максимум белка, минимум жира и углеводов.
На первом месте по питательности стоят яйца, но лучше при этом не употреблять желтки. Кстати, именно яйца считаются лучшими источниками белков, легко усваиваемыми. Калорийность – 80 ккал.
В рацион входит и куриная грудка, филе, так как это самая нежирная часть курицы.
Важно отметить, что рыба переваривается быстрее, чем мясо. Разрешается есть жирную рыбу, так как в ней много полезных жирных кислот, например, Омега-3. Однако рыба не должна быть в виде консервов.
Красное мясо считается одним из источников креатина – вещества, необходимого для роста мышц.
Без творога не обходится ни один рацион для прокачки тела для девушек. Есть можно продукт с максимальным содержанием жира 5%. Творог усваивается быстрее, чем мясной, но дольше, чем яичный.
Много белка содержат бобовые, особенно соя. И хотя у девушек они перевариваются лучше, чем у мужчин, все же стоит осторожно добавлять их в рацион.
Из углеводов необходимо выбирать исключительно сложные. К ним относится овсянка или бурый рис. Обе каши чрезвычайно полезны для организма. Они надолго насыщают организм энергией, при этом не приводят к образованию жира.
Одним из самых необходимых продуктов в меню является гречка. В комплексе с куриной грудкой – это идеально сбалансированный обед.
Макароны из цельнозерновой муки являются отличным источником сложных углеводов, ведь они обладают низким гликемическим индексом.
Полезные углеводы и клетчатку содержат овощи и фрукты. Особенно полезны такие овощи, как огурцы, капуста, сельдерей. Из зелени – салат.
Кстати, можно делать и салат из разных овощей, приправленных лимонным соком или льняным маслом. Такой салат можно есть с мясом.Фрукты стоит есть лишь в первой половине дня и выбирать несладкие. Ведь, чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара. Если в яблоке около 60 калорий, то в банане их – 200.
Из жирных продуктов для похудения можно нечасто и в меру кушать орехи. Но стоит помнить, что они очень калорийные: в 100 граммах около 600 ккал. Из растительных масел лучше отдать предпочтение льняному, богатому жирными кислотами Омега-3.
Не забывайте пить 1.5 литра воды в сутки. От сладкого стоит отказаться.
Сушка может быть и вовсе безуглеводной, но это крайне жесткий рацион, когда употребление углеводов просто запрещается и практически полностью исключается. В этом случае на килограмм предполагается употребление 3 грамм углеводов. Такой диеты придерживайтесь неделю, далее вам придется еще больше сократить их количество. Можно есть только каши. Через 2 недели можно есть немного сложных углеводов, но только до обеда: 2 грамма на килограмм тела. Последний этап длится 4 недели, когда вы употребляете всего грамм углеводов на килограмм. К концу месяца вы просто перестаете их есть.
Спортивное питание при сушке тела
В период сушки тела для девушек важно употреблять и спортивное питание. Например, богатым источником белков в меню для сжигания жира и наращивания мышц являются протеиновые комплексы, которые можно использовать для подкрепления между приемами пищи.
Так как для похудения вам понадобятся силы на тренировки, рекомендуется в меню добавить BCAA и L-карнитин. Все это нужно принимать в ограниченных нормой дозах. Спортивное питание нисколько не повредит процессу, а, наоборот, поспособствует более быстрой потере веса тела для девушек, снижая дискомфорт от жесткой диеты.
Тренировка во время сушки: комплекс упражнений
Важно отметить, что способ тренировки нужно также выбирать грамотно. Если вы хотите быстрее сбросить вес, то вам понадобится выполнять кардио. Но и без силовых тренировок не обойтись, ведь ваша задача не просто высушить тело, а проявить сформированные мышцы. Если их нет, то выглядеть вы будете не так эффектно.
Вред сушки тела для женщин
Сушка – процесс не безобидный. Об этом говорят все тренера и спортсмены, поэтому придерживаться такой диеты можно не более 6 недель и не более 1-2 раз в год.
При таком рационе уровень глюкозы в организме резко падает. Употребление исключительно белковых продуктов ведет к кетоацидозу, закислению всего организма, его интоксикации. Редко, но, все же, это может закончиться комой.
Существуют заболевания, при которых сушка запрещается строго настрого: заболевания почек, ЖКТ, поджелудочной, сердца и сосудов.
Также важно отметить, что усиленные тренировки в период нехватки в организме глюкозы ведут к его преждевременному изнашиванию. Будьте готовы к постоянному чувству слабости, недовольству и плохому настроению. Если же после недели такого рациона вы начинаете себя чувствовать крайне плохо, вам немедленно следует прекратить есть только белок.
