Спорт

Как правильно качать трапецию?

Должным образом развитые мышцы позволяют не только сбалансировать широкие плечи и обеспечить мощный вид шеи. То, как качать трапецию, зависит от начального состояния мускулов и цели тренировок.

Мускулы трапеции выступают в роли помощника в выполнении большинства базовых программ в тренажерном зале. Для полноценной тренировки, необходимо изучить анатомическое строение этой области, разучить технику выполнения лучших упражнений. Тренинг лучше подобрать тот, который позволит максимально эффективно развить трапецию без ущерба для здоровья, и которые безболезненно вписываются в основной график тренировок. Помимо этого, отличным вариантом развития именно этих, достаточно специфичных мышц, будут изолированные упражнения, разновидности и способы выполнения которых рассмотрены ниже.

Анатомические характеристики трапеции

Анатомически, трапециевидную мышцу именуют плоской поверхностной и разделяют на три основных составляющих – нижнюю, среднюю и верхнюю.

Нижняя расположена по обеим сторонам от позвоночника вначале верхнего отдела спины, немного ниже лопаток и частично между ними, и активно участвует в таком базовом упражнении, как становая тяга. Нижняя часть трапеции и широчайшие мышцы чаще всего работают вместе. Верхняя часть трапеции заходит на заднюю поверхность шеи и отвечает за правильную осанку, поддержку головы и ассистирование другим мышцам при ее движении. Средняя часть находится между 2 других, и участвует в сведении лопаток, что является важным с точки зрения сохранения устойчивого положения тела при занятиях с тяжелыми весами.

Вместе с тем, все части трапеции приводят в движение лопатку – она поднимается при сокращении верхнего отдела, опускается при сокращении нижнего и приближается к позвоночнику в случае полного сокращения мускула. Также, трапеция участвует в поднятии верхних конечностей и в наклонах головы влево и вправо.

Упражнения на трапецию

Все упражнения, которые тренируют трапецию, можно теоретически разделить на 3 группы, в зависимости от той области, которая получает нагрузку при их выполнении – верхняя, промежуточная или нижняя.

Верх тренируется боковыми, фронтальными либо задними шрагами со штангой или гантелями;
Средняя часть отлично развивается при помощи тяг, которые используются также и для тренировки остальных мышц спины;
Нижний отдел развивается с помощью поднятия тяжестей над головой.

Техника выполнения основных упражнений состоит из нескольких основных этапов, в зависимости от вида нагрузки и используемого при этом спортивного инвентаря.

Тяга Т-грифа отлично прорабатывает всю спину и, с ее помощью можно накачать трапеции. Выполняется она так:

Наденьте и закрепите на один из концов грифа требуемое количество блинов;
Положите штангу на пол и возьмите гриф руками возле блинов с внутренней стороны штанги. При этом снаряд должен находиться между ног, позвоночник строго прямой с незначительным прогибом в пояснице, а сами ноги немного согнуты в коленях;
Подъем выполняется на вдохе, с прижатыми к корпусу локтями исключительно с помощью мышц спины;
В крайней точке, когда лопатки максимально сведены, а мышцы напряжены, необходимо задержаться на пару мгновений, после чего плавно направить снаряд вниз так, чтобы руки не распрямлялись полностью, а блины не коснулись пола, и сохранялось напряжение в мышцах.

Для выполнения еще одного популярного упражнения - тяги грифа к торсу, следует руководствоваться следующей схемой действий:

Нагнитесь перед лежащей на полу штангой так, чтобы руки нависали над ее грифом перпендикулярно полу, а спина была прямой и практически в горизонтальном положении. Затем направьте взгляд вперед, а ноги слегка согните;
Возьмитесь за гриф широким хватом. В зависимости от направления ладоней – вверх или вниз, соответственно, лучше прорабатываются верхние или нижние области трапеции;
Начинайте тянуть снаряд к груди, двигая исключительно руками при полной неподвижностям корпуса, используя для поднятия штанги работу предплечий;
В пиковом положении, когда мышцы спины испытывают максимальное напряжение, задержитесь на пару мгновений и опустите снаряд на пол.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

Для полной проработки именно этих мышц, самыми эффективными упражнениями будут занятия на верхнюю зону трапеции, в то время как две других ее части отлично прорабатываются в общих упражнениях, рекомендованных для развития всех мышц спины в целом.

Как накачать трапециевидную мышцу простыми изолированными упражнениями?

Техника выполнения шрагов со штангой следующая:

Встаньте ровно, поставив ноги по ширине плеч и взяв в руки снаряд, удерживая его перед собой так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед и вверх;
Из этого положения одновременно поднимайте оба плеча как можно выше вверх,
При достижении верха остановитесь на 1-2 секунды, и только после этого начинайте движение вниз, до исходной точки.

При выполнении шрагов с грифом за корпусом, следует соблюдать такую же последовательность действий, за исключением того, что снаряд необходимо удерживать не перед собой, а за собой так, чтобы ладони были повернуты от корпуса.

Шраги с раздельными весами (гантелями) выполняются по следующей схеме:

Исходное положение такое же – прямой корпус, а ноги не шире плеч;
Держите гантели так, чтобы вытянутые руки были по бокам от корпуса, а сами снаряды параллельны друг другу;
Поднимайте плечи к ушам, используя по возможности только трапеции, не сгибая при этом локтевые суставы.

Преимущество тренировок с гантелями заключается в более глубокой проработке верхней области трапеций. Помимо шрагов со свободными весами, упражнение на трапецию можно выполнять и на блочном тренажере. На нем, держась за специальную ручку, необходимо выполнять те же самые подъемы плечами.

Еще одно эффективное упражнение для трапеции – подъем штанги к подбородку. Выполняется оно так:

Встаньте так же, как в предыдущих упражнениях – прямо, стопы на ширине плеч;
Возьмите гриф так, чтобы костяшки пальцев были сверху, а расстояние между руками как можно меньше, потому что именно узкий хват – основное условие работы трапеций, а не дельт. Таким образом, исходное положение состоит из прямого корпуса с незначительным прогибом в пояснице, когда гриф касается средней части бедер, а локтевые суставы полностью распрямлены;
Плавно поднимайте штангу так, чтобы она скользила вдоль тела, двигаясь к подбородку;
В крайнем положении, когда локти будут выше плеч, задержитесь на пару мгновений, и опускайте снаряд плавно вниз. При выполнении этого упражнения особое внимание обращайте на правильное расположение локтей, на их строго вертикальный подъем в плоскости груди.

Как и шраги, это упражнение также можно выполнять в блочном тренажере, используя для этого специальную рукоятку.

Если для того, чтобы накачать трапецию, используются гантели, то техника выполнения остается той же, за исключением того, что снаряды удерживается не за гриф, а каждая гантель отдельно.

Трапеции – одна из самых главных мышц в рельефе спины. Правильная их проработка дает возможность создать красивую фигуру и избавиться от многих заболеваний позвоночника. Прорабатывать трапеции рекомендуется даже новичкам, поскольку именно эти мускулы примут на себя большую нагрузку при дальнейшем физическом развитии.