Спорт

Фитнес дома: упражнения для похудения

Домашние упражнения ничуть не менее эффективны, чем те, что показывают тренеры в спортзалах. Однако в данном случае от вас потребуется выдержка и сила воли. Нужно каждый день ставить перед собой цель и неотступно следовать за ней. Если вы решили сбросить лишение килограммы, то вы должны забыть о лени и всегда держать в голове фигуру своей мечты.

Представляем вам эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Он включает в себя тренировки на самые разные мышцы тела, что в итоге и приводит к отличному результату.

Стоит сказать, что домашний фитнес все-таки предполагает приобретение дополнительного спорт инвентаря, потому что в некоторых упражнениях не обойтись без утяжеления. Минимум, который вам понадобится, это гантели весом от полутора до трех килограмм. Неплохо также иметь боди-бар и степ-платформу. Идеально, если вы можете себе позволить приобрести беговую дорожку. Весь этот спортивный инвентарь многократно улучшает качество тренировок, с которыми вы почувствуете себя в настоящем тренажерном зале даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений для дома состоит минимум из 10 упражнений. Количество их можно слегка сокращать или, напротив, увеличивать. Но помните, что ваша тренировка должна занимать час, если вы хотите получить действительно хороший результат.

Упражнения начинаются разминкой. Это должна быть десятиминутная кардионагрузка. Для разминки понадобится степ-платформа, но можно обойтись и без нее. Можно размять мышцы, прыгая через скакалку, делая наклоны вперед и назад, хорошо подойдет бег на месте.

Далее следует выполнять непосредственно комплекс упражнений.

Общие упражнения

Начнайте с приседаний. Это очень эффективное упражнение, которое не только сжигает калории, но и развивает мышцы ног и спины. Примите исходное положение стоя, выпрямите спину и начинайте приседать так, чтобы основная нагрузка ложилась на пятки. Таз отодвиньте максимально назад. Если у вас есть гантели, возьмите их в руки и приседайте с ними. Это повысит результативность этого упражнения для похудения. Сделайте его 20 раз по три подхода.
Если у вас есть степ-платформа, воспользуйтесь ею. Если нет, создайте небольшой выступ, на который вы могли бы опираться ногой. Поставьте одну ногу под углом в 90 градусов, другую вытяните и поставьте на носок. Нагрузка идет на пятку согнутой ноги. Начинайте приседать, опираясь на ногу на платформе. Сделайте упражнение 15 раз по три подхода.
Следующее упражнение делается по аналогии с предыдущим, только согнутая на 90 градусов нога, наоборот, выпадает вперед, оставляя вытянутую ногу на платформе.
Чтобы похудеть, нужно выполнять упражнения на все группы мышц, и бицепсы и трицепсы не являются исключением. К тому же, подъем веса хорошо сжигает калории, что и необходимо для эффективной потери килограммов. Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и слегка прогните ее вперед. В руках зажаты гантели, ладони смотрят в потолок. Начинайте сгибать локти, не отрывая их от корпуса. Сделайте подъем 20 раз по три подхода.
Чтобы проработать мышцы спины и плеч, встаньте прямо и возьмите гантели. Делать упражнение следует, разводя руки в разные стороны, поднимая их над головой и соединяя снаряды в единой точке.

Комплекс упражнений для дома на пресс

Домашние упражнения предполагают производить множество тренировок на пресс. Как правило, именно эта зона является наиболее проблемной у большинства женщин. Следует сказать сразу, что красивый живот формируется с помощью мышц нижнего, верхнего пресса, а также косых мышц. Поэтому очень важно выполнять комплекс упражнений на разный пресс.

Примите исходное положение лежа на спине. Данное упражнение для похудения дома называется «Скручивание». Выполняется оно очень просто, но такая тренировка незаменима для отличного результата на сжигание жира на животе и для формирования рельефного пресса. Лопатки прижмите к полу, руки положите за голову, локти направьте в стороны. Далее отрывайте от пола лопатки, чувствуя, как работает верхний пресс, однако, слишком высоко приподнимать корпус не стоит. Подбородок не соприкасается с грудью. Правильно, когда он стремится в потолок. В идеале сделать упражнение 30 раз, но если вы в самом начале пути, мучить себя не надо – будет достаточно и 15 раз. Главное, выполнять минимум два подхода. Далее делаем десять раз тройное скручивание.
Чтобы избавиться от животика в самом низу, необходимо проводить комплекс тренировок на нижний пресс. Лягте на пол и хорошенько прижмите спину к полу. Начинайте поднимать высоко обе ноги перпендикулярно полу. Конечности должны быть прямые, руками или спиной помогать себе запрещается. Доведите его до 25 раз в три подхода.
Домашние упражнения также включают в себя следующее занятие: в позиции лежа поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Это будет исходное положение. Далее начните поочередно опускать то левую, то правую ногу вниз. Выполнять его нужно по 15 раз в три подхода.
Упражнение, известное под названием «Ножницы», также выполняется просто и без дополнительного инвентаря, но эффект от него прекрасный. В положении лежа поместите руки под голову и начните поочередно сгибать ноги пол углом 90 градусов, одновременно стараясь достать его противоположным ему локтем. Делайте упражнение так долго, как можете.
Чтобы проработать косые мышцы и избавиться от боков, лягте на пол и начните тянуться левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
«Планка» очень полезна для укрепления всех мышц, особенно пресса. Встаньте на локти, вытяните ноги назад и упритесь на носки. Корпус должен быть идеально прямой. В таком положении нужно стоять как можно дольше, но не менее 30 секунд. Если вы будете проводить такую тренировку, то впоследствии вы сможете стоять в планке до трех минут.

Упражнения для похудения дома – это неотъемлемая часть программы по приведению фигуры в норму, но без правильного питания не обойтись. Исключите все продукты, содержащие сахар. Это касается и фруктов, в которых много натурального сахара. Откажитесь от бананов и винограда. Сократите употребление хлеба, особенно белого. В течение дня можно съедать не более двух кусочков ржаного хлеба.

Чтобы упражнения в домашних условиях возымели эффект, стоит придерживаться определенных правил:

не ешьте за полтора часа до занятия и после него;
пейте каждый день около двух литров воды. Жидкость необходима для регулирования правильного обмена веществ;
откажитесь от углеводной пищи, которая имеет свойство откладываться в качестве жировых отложений;
сфокусируйте внимание на белковой пище. Она будет заменять углеводы и помогать формировать мышцы тела;
откажитесь на время от кофе и алкоголя, так как они замедляют обмен веществ и задерживают жидкость. Вместо них постарайтесь пить воду с лимоном;
не отказывайтесь от жиров, но сведите их употребление к минимуму. Под запертом животные жиры в виде сливочного масла и жирного мяса типа свинины и баранины. Каждый день начинайте с употребления столовой ложки льняного масла, которое обогатит организм веществами омега 3 и омега 6. Они необходимы для формирования мышц;
большую часть рациона должны составлять овощи. Если вы не можете прожить без углеводов, варите на воде каши, но без добавления соли и сахара. Самыми низкокалорийными считаются гороховая и перловая каши;
из белков предпочтение стоит отдать курице и белку яиц;
питайтесь шесть раз в день;
последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за три часа до сна. Идеальной пищей вечером будет обезжиренный творог. Благодаря нему вы утолите голод и дадите пищу для ваших мышц.

Домашние упражнения для похудения: правильный режим Если вы думаете, что заниматься ежедневно – это полезно для организма, вы ошибаетесь. Минимально делать упражнения дома необходимо два раза в неделю, максимально – четыре раза в неделю. Дело в том, что для того чтобы получить новую энергию на занятия, организм должен наполниться гликогеном. А это требует времени. Поэтому каждодневные занятия не окажут хорошего эффекта. Заниматься физическими упражнениями нужно в меру, но не в ущерб своему организму. Если поставить перед собой цель выполнять комплекс упражнения через день, то эффект будет гораздо лучше, нежели если бы вы занимались ежедневно.

Домашние упражнения будут эффективнее, если после силовых нагрузок на мышцы, вы будете выполнять кардионагрузку. Спортивные специалисты выяснили, что если бегать полчаса после тренировки, то жировые отложения будут таять на глазах.

Бегать в домашних условиях можно на беговой дорожке. Это прекрасный тренажер, который можно использовать в любое время. Но если такого тренажера у вас нет и не предвидеться, то вы можете заниматься бегом на городских улицах. Полчаса – это не много. Помимо бега после комплекса упражнений на похудение вы можете воспользоваться скакалкой или просто попрыгать.

Полезные советы для худеющих:

Если вы поставили перед собой цель похудеть в домашних условиях во что бы то ни стало, воспользуйтесь очень дельными советами:

Ешьте грейпфрут. Внутри него содержаться вещества, которые помогают расщеплять жир. После каждого приема основной пищи нужно съедать половину данного цитрусового фрукта;
Замените мясо рыбой, так как в ней много полезного жира омега-3, который влияет на обмен веществ, и легко усвояемого белка;
Сократите количество потребляемой пищи. Известно, что чем больше вы едите, тем больше растягивается ваш желудок. Первое время вы будете испытывать дискомфорт, но потом желудок снова сократить свой объем, и вы будете наедаться небольшим количеством пищи;
Многие люди не хотят есть утром, и очень зря. Ведь именно завтрак должен содержать большее количество дневных калорий. Все, что вы съедите до трех часов дня, переработается и не уйдет в жир. Старайтесь есть утром, а не наедаться за ужином вечером. Именно плотный ужин является главным камнем преткновения, мешающим похудеть;
Устраивайте перекусы обязательно. Не стоит думать, что если вы будете есть один или два раза в день, вы быстрее похудеете. Как раз наоборот: организм войдет в состояние стресса и будет откладывать каждую новую калорию в жир;
Похудеть без специальных тренажеров в условиях дома можно. Доказано, что упражнения с собственным весом могут заменить тренажерный зал, но для этого нужно выработать определенный комплекс упражнения для похудения дома и программу их выполнения. А главное, не отступать от своей цели. Ведь ваша фигура зависит только от вас.