Как набрать массу грудных мышц на тренировках
Ни для кого не секрет, что самым первым мероприятием, к которому приступают как новички, так и профессионалы, приходя в спортзал – это тренировка грудной группы мышц, поскольку грудные мышцы являются самыми видимыми среди остальных групп мышц. Натренированные мышцы позволяют их владельцу стать намного сильнее, и выглядеть солиднее. Большинство спортсменов, пришедших в тренажерный зал, начинает с невероятной частотой выполнять одно упражнение – это жим штанги лежа. Такой выбор является ошибочным, поскольку жим штанги лежа, в большей степени, может качать только бицепсы и трицепсы. Непосредственно тренировка грудных мышц,включает в себя комплекс других, более эффективных упражнений. Рассмотрим каждое из них в отдельности.
Эффективная тренировка мышц на массу
Сама по себе тренировка грудных мышц включает в себя не очень большое количество упражнений, но, для того чтобы накачать грудные мышцы, необходимо знать правильную технику выполнения данных упражнений. Для этого лучше всего будет ознакомиться с теоретической базой этих упражнений, а затем проконсультироваться со своим тренером, чтобы он проконтролировал правильное выполнение на практике. Важно помнить, что перед занятиями на тяжелых тренажерах, необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц. Это подготовит их к самой тренировке и обеспечит наименьшую болезненность после тренировки.
- Как уже было сказано выше, жим штанги лежа является очень полезным упражнением, для того чтобы качать верхнюю часть туловища в комплексе. Выполняется данное упражнение следующим образом: ложимся на скамью, предварительно установив на скамье держатель для штанги, после чего берется штанга и выполняется жим. Жим штанги выполняется в несколько подходов и повторений. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв;
- Металлические гантели также являются незаменимым средством для грудной группы мышц. Какой вес лучше выбрать, - необходимо индивидуально проконсультироваться с тренером, чтобы не надорвать спину во время занятий. Для выполнения эффективного упражнения, необходимо взять гантели в руки, развести их в сторону и начинать поднимать руки вверх, и опускать их вниз. Как и предыдущее упражнение, развод гантелей выполняется в несколько подходов и повторений;
- Отжимания на брусьях – незаменимое упражнение, которое просто обязано присутствовать в тренировке. Руками нужно опереться на брусья так, чтобы туловище было в подвешенном состоянии, и можно начинать отжимания, путем сгибания и разгибания рук. Упражнение на брусьях помогает накачать не только грудные мышцы, но и развить в спортсмене невероятную силу, выдержку и выносливость, что является немаловажным для настоящего мужчины.
Таблица упражнений и количества подходов
Грамотное выполнение каждого упражнение поможет набрать массу и накачать грудную группу мышц за весьма короткий период. Качественные тренировки должны продолжаться в течение длительного срока и иметь постоянный характер. Только в этом случае можно достигнуть желаемого результата.
| Наименование упражнения | Количество подходов | Количество повторений | Время отдыха (мин.) |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 |
| Разводка гантелей | 3 | 8 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 5 | 3 |
Питание, помогающее быстро набрать массу
Самыми лучшими продуктами для интенсивного набора массы являются продукты, содержащие большое количество белка. После каждой тренировки необходимо питаться такими продуктами, и результат не заставит себя долго ждать.
Список продуктов, содержащих большое количество белка:
- Мясные продукты;
- Рыбные продукты;
- Морепродукты;
- Сыр;
- Молоко и молочные продукты.
Мы рассмотрели самые эффективные упражнения, помогающие быстро и качественно накачать грудную группу мышц. Следует помнить, что прежде, чем приступить к выполнению непосредственно самих упражнений, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом о наличии каких-либо противопоказаний и ограничений к нагрузкам и поднятию тяжестей. В случае если таковые имеются, необходимо в полной мере их соблюсти.
