Как правильно выполнять жим узким хватом?

Среди большого разнообразия различных техник удержания спортивных снарядов во время выполнения упражнений со свободными весами, широкое распространение получил жим узким хватом на трицепс. Это такой тип хвата грифа штанги или рукоятки тренажера, при котором руки во время упражнения находятся максимально близко друг к другу (на расстоянии около 25 см), что позволяет сместить нагрузку на определенные области мышц при сохранении техники выполнения самого упражнения.

Чтобы достичь максимальных результатов в жиме узким хватом, изучите его воздействие на группы тренируемых мышц и возможные ошибки и травмы. Составьте программу тренировок, учитывая ваш уровень.

Биомеханика упражнения

Жим узким хватом из положения лежа своей главной целью ставит изолированную нагрузку трехглавой мышцы руки – трицепса. Благодаря близкому расположению рук во время подъема и опускания штанги лежа, активно тренируются все три области (головки) этой мышцы – латеральная, медиальная и длинная. Также, при активной и негативной фазе жима узким хватом, в работе участвуют большие мышцы груди, а также дельты и ключичная мышца.

При этом из основных достоинств этого упражнения следует выделить:

• Отличную динамику набора мышечной массы у трехглавой мышцы при поднятии веса лежа узким хватом, что позволяет быстро накачать трицепс;
• Универсальность, которая позволяет в зависимости от количества повторов и используемой массы штанги развивать не только массу, но и силу мышцы;
• Укрепление рук, что положительно сказывается на технике других упражнениях со свободными весами.

Что касается механической стороны жима узким хватом на трицепс, то правильная техника жима лежа состоит из:

• Подберите правильный вес штанги и установите ее на специальные упоры. Затем лягте на скамью так, чтобы линия тела была параллельна полу, а ноги, ягодицы, голова и плечи уверенно упирались в поверхность. После этого, лежа, возьмитесь за гриф узким хватом, при котором руки будут расположены заметно уже плеч (расстояние между кистями 20-25 см), а ладони направлены вперед, после чего аккуратно снимите штангу с упоров, расположив ее на одной линии с грудью. Это первоначальная позиция;
• Осуществляя вдох, медленно и подконтрольно опустите снаряд вниз до его касания с большими мышцами груди. При этом необходимо постоянно следить за тем, чтобы локти двигались как можно ближе к телу, и не расходились в стороны. В этом положении останьтесь на одну секунду;
• В одно время с выдохом, стараясь использовать исключительно силу рук, медленно выжмите снаряд вверх до достижения им первоначального положения.

Нагрузка по группам мышц

Для правильного распределения нагрузки по основным мышечным группам, которые участвуют в жиме узким хватом, мышцам плеч либо груди, следует придерживаться нескольких основных правил.

Во-первых, при максимальной тренировке трицепса, вся нагрузка во время обеих фаз упражнения должна приходиться на локтевой сустав. Именно от его сгибания и разгибания должны осуществляться подъем и опускание штанги.

Во-вторых, для тренинга мышц груди необходимо сместить акцент нагрузки с рук на плечи. Постоянно сохраняйте внимание на правильном распределении нагрузки на трицепс, и со временем эта работа будет делаться автоматически.

Ошибки

Из основных ошибок, которые допускают новички, делая жим узким хватом на трицепс, выделим неправильную ширину хвата, когда руки располагаются слишком близко друг к другу (менее 25 см), что увеличивает нагрузку на кисти и локти и может привести к травме.

Не нужно использовать слишком большие веса, что затрудняет соблюдение правильной техники.

Следующая ошибка – разведение локтей в стороны при жиме лежа.

Это способствует исчезновению акцентированной нагрузки на трицепс и ее равномерному распределению между грудью и плечами, что чревато потерей эффективности от упражнения.

Полное распрямление рук в верхней точке жима нежелательно, потому что таким образом основная часть веса штанги, которая должна удерживаться мышцами, ложится на хрупкие суставы.

Не растягивайте активную фазу, она должна быть как минимум в два раза быстрее опускания штанги. Траектория движения грифа должна быть строго прямолинейной без малейших отклонений в стороны. Если это невозможно, то задумайтесь об уменьшении рабочего веса. Во время опускания штанги не допускайте, чтобы гриф касался груди.

Не приступайте к упражнению, не совершив предварительной разминки. Самым лучшим ее вариантом будет выполнение жима лежа с пустым грифом.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы составить оптимальную программу тренировок трицепса и грудных мышц, определитесь с конечной целью, то есть решить, какой эффект от жима лежа необходим. Это может быть увеличение объема или рост выносливости и силы. Также возможно сочетание этих показателей, когда рост мышц прямо пропорционален другим параметрам.

Новичкам для развития максимальных силовых показателей необходимо использовать большие веса, максимальное количество повторов с которыми должно быть равно 5. Для развития выносливости все делается наоборот - берутся небольшие веса для совершения не менее 20 повторов за один подход. При развитии объема оптимальным считается тот вес, при котором на 10-12 повторах наступает мышечный отказ.

Работа со средним весом со средним числом повторов (около 8) позволит нарастить массу и одновременно увеличить силу. Что касается количества сетов, то при силовом тренинге их может быть от 2 до 6, при наборе массы от 3 до 5, а при развитии выносливости либо рельефа до 4.

Место упражнения в тренировке

Для достижения наилучшего результата желательно выполнение жима лежа на горизонтальной скамье в определенные моменты тренировок. Такой жим лучше всего делать при тренировке плеч и грудных мышц, сразу после выполнения обычного подъема штанги и упражнений на брусьях. Также полезно будет иногда выделить отдельный день именно для проработки трицепса, начав упражнения сразу с узкого жима, завершив программу его французским аналогом совместно с упражнениями на блоке и с заведением за голову.

В то же время не рекомендуется выполнять подъем штанги в те дни, когда основная нагрузка ложится на плечи. Такое сочетание чревато риском перегрузить трицепс и локти, что повышает вероятность получения травм. Помимо этого, не выполняйте подъемы узким хватом на не горизонтальной скамье с измененным углом наклона.