Самые эффективные упражнения на бицепс

Для органичного рельефа рук необходимо тренировать все мышцы в комплексе. Поэтому упражнения для бицепса профессиональные спортсмены советуют сочетать с проработкой остальных мышц.

Что дает тренировка этой мышцы?

Упражнения на бицепс дают:

• Красивый рельеф рук;
• Силу;
• Укрепление мышцы;
• Коррекцию дряблости и отвисания кожи;
• Мужественные очертания;
• Нагрузку на смежные группы мышц.

Как тренироваться в домашних условиях?

Упражнения на бицепс можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Чтобы максимально нагружать мышцы, рекомендуется приобрести разборные гантели с несколькими блинами. Если возможности нет, то для начала подойдут большие бутыли с водой. Их объем зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Тонкости в проработке бицепса дома:

• Использовать в комплексе 1-2 базовых упражнения и несколько дополнительных;
• Тренировки должны проводиться не менее 3-х раз в неделю;
• Чтобы избежать эффекта перетренированности, следует чередовать количество повторений и подходов, а также число упражнений хотя бы раз в месяц;
• Во время тренировок на бицепс необходимо сформировать правильное питание с использованием специального рациона, чтобы накачать мышечную массу;
• Постепенно увеличивать нагрузку, количество повторений и подходов;
• Выполнять тренировку от простого упражнения к сложному сету.

Комплекс лучших упражнений на бицепс дома

• Сгибание рук вместе. Исходное положение: сесть на табурет, взять отягощение, поясница ровная, взгляд вперед. При выдохе сгибаем локти, при входе плавно разгибаем, но не до конца. Напряжение в мышцах не должно полностью уходить. Делаем от 8 до 12 раз. Подходы варьируется от 1 до 3 в зависимости от нагрузки;
• Сгибание рук чередованием. Исходная позиция такая же. Теперь упражнение делается по очереди на одну и другую руку. Когда задействована одна из рук, вторую следует не расслаблять, держа гантель. Делать по 10 раз на каждый бицепс;
• Подтягивание гантелей на бицепс лежа. Встать в положение для отжиманий, кисти смотрят вперед, взгляд вниз, спина прямая, торс немного подать вперед, отягощения положить рядом с руками. На выходе одной рукой подтянуть к груди отягощение, другая стоит в упоре на полу. Затем опустить гантель. Сделать по очереди 15 раз по 2 подхода;
• Подъем отягощений способом «молот». Работает боковая часть бицепса. Встать на полу, спина прямая, ноги широко, руки вдоль туловища, гантели зажаты в кистях и смотрят вниз. Аккуратно по очереди поднимается одна гантель по направлению к плечу, затем также вторая. Свободная рука всегда напряжена в области бицепса и немного согнута. На пике гантели необходимо задержать бицепс на несколько секунд и только потом опускать отягощение. Повторов от 10 до 12. Подходов от 1 до 3;
• Сгибания с плечевым эспандером. Ноги широко расставить, закрепить эспандер посередине под ногами и взяться руками за кольца снаряда. При выходе эспандер натягивается вверх с помощью сгибания локтей. При входе руки опускаются в начальное положение. Сделать 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на турнике

Тренинг бицепса на турнике играют большую роль в приросте мышечной массы.

Можно приобрести перекладину или стационарный турник для домашнего использования. Также позаниматься на турнике на спортивных площадках или в тренажерном зале.

Перед началом тренировки сделать несколько разогревающих движений, в конце провести небольшую растяжку.

Лучшие упражнения на перекладине:

• Подтягивание с помощью обратного хвата. Это упражнение поможет прийти мышцам в тонус. Кисти направлены к себе, ладони широко. Подъем тела осуществлять за счет максимального напряжения бицепса;
• Подтягивание обычным хватом — кисти направлены от себя, взяться нужно широко ладонями. Стараться сделать максимальное количество раз;
• Подтягивание с сочетанием узкого обратного хвата — кисти от себя, ладони посередине плеч. Самое эффективное упражнение, чтобы накачать бицепс.

Проработка бицепса в тренажерном зале

В тренажерном зале упражнения на бицепс выполнять гораздо эффективнее, так как можно использовать максимальный вес и специальные тренажеры.

Советы для правильной тренировки в зале:

• При выполнении комплекса упражнений корпус необходимо держать неподвижно, в движении работают только предплечья;
• Во время тренировок нельзя делать резкие движения, рывки, раскачивания. Так есть большая вероятность травмировать мышцы;
• Для эффективности программы тренинга нужно выполнять не менее 2-х подходов по 12 повторений в каждом;
• Чередовать тренажеры и предварительно изучить технику безопасности при работе на них;
• Результат может прийти не сразу, поэтому нужно придерживаться регулярности в тренировках.

Подъемы штанги на бицепс. Встать в широкую стойку, штангу поднять с пола. Затем медленно поднимать штангу к груди, сокращая мышцы бицепса. Локти не выводить вперед. Упражнение с использованием штанги на бицепс увеличивает силу и выносливость. Необходимо выполнить 10 раз по 2 подхода.

Подъемы штанги на бицепс с использованием скамьи Скотта. Сесть на тренажер, локти упираются на верхнюю платформу скамьи. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Хват штанги обратный узкий. Медленно сгибаем и разгибаем локти. Разгибание нужно производить не до конца, удерживая мышцы в напряжении. 15 раз по 2 подхода.

Подъемы штанги на бицепс в положении сидя. Сесть на скамью, взять штангу большим нижним хватом, поясницу выпрямить. Поднимать за счет мышц бицепса штангу к груди. Немного зафиксировать ее в пиковой точке и медленно опустить. Штангу на колени не класть. Выполнить 15 повторов по 2 подхода.

Подъемы штанги с заведением локтей назад. Взять штангу снизу, руки расставлены, локти отведены назад. Максимально зафиксировать торс на месте и за счет бицепса поднимать на себя штангу. Вернуться обратно.

Упражнение в кроссовере. Стойка прямо, стопы врозь, прямыми руками взяться за рукоятки тренажера. Аккуратно подтягивать рукоятки к голове. При разгибании локтей напряжение в мышцах сохранять. Повторять 10-12 раз. Проделать 2 подхода.

Упражнение на тренажере с нижним блоком. Встать лицом к тренажеру, поднять рукоять нижнего блока снизу. Медленно подтягивать рукоять к себе до уровня плеч. Локти сгибаются, а затем разгибаются в начальное положение. Повторы 10-12 раз. Подходы можно увеличить до 2-х.

Упражнение в наклонной скамье. Сесть на тренажер, взять отягощения. Стопы плотно прижать к полу, спину к тренажеру. По очереди сгибать локти, поднимая отягощения на уровень груди. Медленно опускать обратно. Сделать 12 раз 2 подхода.