Возможно ли мужчине накачаться в домашних условиях?

В тренажерном зале обстановка располагает к тренировочному процессу. Вне зала совсем наоборот. Чтобы накачать мышцы в домашних условиях нужно иметь хорошую силу воли и запас терпения. На начальном этапе нужно тщательно продумать программу тренировок дома, а также наладить питание.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Чтобы развить силу дома, стоит соблюдать следующие правила:

• Выполнять многосуставные упражнения на протяжении недели. При этом число повторений должно быть от 4 до 6, делать до 5 подходов;
• При появлении первых результатов необходимо усложнять тренировочную технику (добавить вес, переносить нагрузку на целевую мышцу);
• Между подходами нужно делать перерыв от 1 до 2-х минут;
• Замедлять темп выполнения упражнения на негативной фазе для максимального напряжения мышц;
• Включать в тренировочный комплекс изометрические упражнения, где мышцы подвергаются статической нагрузки.

Тренировка дома для мужчин на массу должна включать:

• Сплит-схему. Недельный тренинг должен быть разбит на выполнение упражнений для одной группы мышц. Исключением можно сделать базу на пресс;
• Для максимального набора мышц обязательно вводить базовые упражнения, хотя бы 2 раза в неделю;
• От раза к разу необходимо усложнять свои задачи. Для этого подойдет любое отягощение — гантели, блины, мешок с песком;
• Количество повторов не так важно для набора массы, как временной диапазон нагрузки. Он должен быть в среднем 30 секунд;
• Для занятий на продвинутом уровне можно использовать принцип работы до отказа на последних повторениях;
• На высоком уровне эффективно применять интенсивные тренировки и сокращать отдых до минимума;
• Заниматься можно не больше 60 минут по 1 разу в день. За это время можно выполнить от 3 до 4 упражнений на целевую группу мышц.

Питание в период интенсивных тренировок

Важные правила в питании, чтобы накачать мышцы в домашних условиях:

• Потреблять много воды. Вода разгоняет метаболизм и защищает организм от обезвоживания в период интенсивного тренинга;
• Увеличивая интенсивность занятий, необходимо сформировать сбалансированный рацион. Это должны быть белки, сложные углеводы, клетчатка, полезные жиры;
• Повышать общую дневную калорийность до 1 раза в день рекомендуется только за счет увеличения количества приемов пищи. Максимально до 8 раз в день;
• Для правильного пищеварения необходимо включать в ежедневный рацион 400-500 г свежих овощей;
• Нельзя исключать жиры. Их заменой будут полезные жиры группы омега-3 и 6. Они содержаться в большом количестве в растительных маслах и морепродуктах;
• На завтрак хорошо употреблять медленные углеводы, за 2 часа до сна можно съесть обезжиренный творог;
• Для восстановления занимавшегося и поддержания организма в период интенсивных нагрузок необходимо потреблять добавки с содержанием полезных микроэлементов и минералов.

Продукты для набора мышечной массы

Основные группы:

Мясо	Нежирных сортов: куриное, говяжье
Каша	Пшенная, гречневая, овсяная
Макароны	Твердых сортов
Куриное яйцо	Лучше усваивается сваренное всмятку
Молочка	Кефир, нежирное молоко, сметана, йогурт
Морепродукты	Рыба нежирных сортов

Минусы домашних тренировок

Недостатки подготовки дома:

• Отсутствие необходимой тренировочной обстановки;
• Нет отлаженного расписания и четкого времени занятий;
• Отсутствие или минимум снарядов для тренинга;
• Риск неправильного выполнения упражнений;
• Отсутствие контроля со стороны профессионала;
• Отсутствие помощника для страховки;
• Наличие отвлекающих моментов в условиях дома;
• Недостаточно сильная мотивация для прогресса;
• Медленное получение желаемого результата подтянутого тела.

Программа тренировок в домашних условиях

Базовая программа тренировок включает:

• Базу на пресс;
• На ноги;
• На руки.

Мужчины часто хотят добиться красивого рельефа на животе. Для этого нужно знать, как накачать косые мышцы живота, а также упражнения для прорисовки кубиков.

Упражнения для тренировки косых мышц:

• Скручивания таза — сесть на пол, согнуть колени, поясницу немного отодвинуть назад. Можно взять гантели. Подняв ноги вверх поочередно отводить их в сторону. При этом торс остается неподвижным;
• Наклоны сидя — сесть и выпрямить тело, поясница и голова ровная. Поочередно противоположной рукой тянуться к ноге. При этом максимально напрягать пресс;
• Подъемы туловища — торс лежит на полу, колени согнуты, стопы плотно прижаты. Поочередно правой рукой, поднимая корпус, касаться левого колена, а левой рукой правого;
• Подъемы корпуса вбок — лечь на бок, согнуть колени, голову обхватить руками. Колени плотно прижать к полу, а торс поднимать вверх. Стараться локтем коснуться бедра. Проделать на каждую сторону;
• Наклоны стоя — встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поочередно правой и левой рукой наклоняться на прямых ногах к противоположной ноге.

Как накачать кубики пресса:

• Подъем ног лежа — лежа на полу поднимать прямые ноги под углом 45 градусов. При возврате в исходное положение не опускаться полностью для увеличения нагрузки;
• Уголок — лечь на пол, спина и колени прямые. Руками тянуться вверх и пытаться поднять корпус. Взгляд направлен в потолок;
• Планка — лечь на пол животом вниз. Затем согнуть локти и опереться ими на пол. Теперь поднять таз и опереться носками об пол. В итоге тело должно создавать одну линию. Ягодицы и живот втянуты.

Теперь разберемся, как накачать икры в домашних условиях. Так как икрам при тренировках уделяется мало внимания, то их обвисший вид портит общее впечатление.

Упражнения для икр:

• Пружина — встать прямо и медленно отрывать максимально пятки вверх от пола. Опускаться аккуратно вниз, при этом пятками пола касаться не нужно;
• Ходьба на носках — встать на носки, поясница прямая, взгляд направлен вперед, руки на бедрах. Ходить по комнате не менее 5 минут;
• Прыжки вверх с отягощением — взять гантели, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем неглубоко присесть, оттолкнуться от пола и прыгнуть вверх. Гантели при этом держать вдоль туловища;
• Приседания — новичку можно приседать без веса, а по мере натренированности использовать отягощения для нагрузки. В исходном положении стопы на ширине плеч, спина ровная. Колени медленно сгибаются, таз отводится назад. Затем возвратиться в начальную позицию.

Комплекс для прокачки рук:

• Отжимания — встать в положение планки. Сгибать локти и возвращаться в исходное положение. Для продвинутого уровня можно в момент поднятия тела делать хлопок руками и приземляться на прямые руки обратно;
• Отжимания у стенки — встать на руки, голова смотрит вниз. Стопами опереться о стену. Теперь руки согнуть в локтях и максимально выпрямить обратно;
• Отжимания между стульев — поставить друг напротив друга 2 стула. Сесть между ними. При этом руками опереться на один стул, а ногами на другой. Теперь нужно отжиматься на руках, сгибая локти;
• Подтягивания — упражнения подойдут для обладателей турника дома. Руками ухватиться за перекладину и подтягиваться вверх торсом. Стараться подбородком достать до перекладины.