Как подтягиваться на турнике?

Подтягивание действительно может многое сказать о вашей физической подготовке. Если вы не в силах подтянуться хотя бы раз, то стоит задуматься над причиной. Возможно, вам не хватает мышечной массы. Так или иначе, специальные тренировки и упражнения помогут исправить данное обстоятельство и придать уверенности в собственных возможностях.

Подтягивания на турнике, помимо силы и выносливости, сохранят здоровье позвоночника и сформируют фигуру. При этом работают широчайшие мышцы спины, которые и ответственны за красивый торс. Упражнения на турнике также позволяют оформить мышцы рук, груди и плечевого пояса.

Если вы сможете научиться подтягиваться на турнике, можете не сомневаться в том, что верхняя часть вашего тела очень быстро станет подтянутой.

До того как подтянуться хоть один раз, вам просто необходимо хоть немного нарастить мышцы. В этом вам поможет упражнение «Тяга блока к груди». Специальный тренажер имеется во всех спортивных залах. Для наращивания силы нужно делать по пять подходов и восемь повторений в каждом.

Самое простое упражнение, которое применяют, чтобы научиться подтягиваться на турнике, это так называемое негативное подтягивание. Чтобы его выполнять, понадобиться не только турник, но и подставка. На нее необходимо встать и занять на турнике положение вверху, как будто вы уже подтянулись. Когда вы убрали с подставки ноги, необходимо начать выпрямлять руки. Негативное подтягивание следует выполнять по 15 повторений. Однако можно делать его и меньшее количество раз. В этом случае скорость выпрямления рук должна быть минимальной.

Специалисты советуют подольше задерживаться наверху с разными положениями локтей. Один подход может быть выполнен с углом между руками и локтем в 90 градусов. Другой – когда угол минимален, а третий, наоборот, с углом в 140 градусов.

Упражнение «Подтягивание на низкой перекладине» выполнить не всегда удастся, ведь в спортивных залах такой тренажер встречается нечасто. Найти низкую перекладину можно на уличных площадках по воркауту. Упражнение следует делать так: возьмитесь за перекладину и выпрямите руки. Для этого вам придется принять положение полулежа. Начинайте осуществлять подтягивания, пока рука в локте не согнется полностью. Правильно заниматься воркаутом с нуля будет сложно, придется разработать программу тренировки.

Подтягивания на брусьях новичкам выполнить сложно, но со временем, когда мышцы окрепнут, вы без труда сможете сделать такое упражнение. Ваши ладони должны находиться на брусьях в положении вовнутрь, руки выпрямлены, ноги также закиньте на перекладины, но конечности обязательно должны находиться между ними. Начинайте неторопливые подтягивания с помощью грудных мышц до брусьев. Задержитесь наверху и спокойно, без резких движений опуститесь вниз.

Чтобы укрепить руки и научиться подтягиваться лучше, выполняйте вис на одной руке. Причем, висеть нужно так долго, как вы можете, на левой, а затем и на правой руке. Чем большее количество времени вы провисите на одной руке, тем легче вам будет подтягиваться без неприятных ощущений, например, без онемения в конечностях.

Когда вы укрепили мышцы рук, спины и груди, можно переходить непосредственно к стандартным подтягиваниям на обычном турнике. Для начала нужно уметь выполнить хотя бы 10 повторений. Но останавливаться на достигнутом не стоит, ведь 10 повторений – это школьный норматив.

Когда заходит речь о подтягиваниях с помощью турника, нужно сказать и о том, каким хватом лучше держаться за инвентарь.

Если вы хотите развить главные мышцы, ответственные за формирование красивой спины, следует делать упражнение широким хватом. Благодаря такому подходу отлично прорабатывается спина. Если упражняться широким хватом, когда перекладина оказывается у груди, ваши мышцы спины нарастят толщину. Если подтягиваться за голову, то через некоторое время вы сможете похвастаться широкой спиной. Если вы хотите добиться наилучшего результата, используйте при выполнении упражнения широким хватом отягощение весом.

Чтобы совершать подтягивания на турнике широким хватом правильно, возьмитесь за перекладину следующим образом: кисти должны находиться на ширине, значительно превышающей плечи. Подтянитесь, пока ваш подбородок не станет выше перекладины, и медленно примите первоначальное положение.

Упражнения, выполняемые узким хватом, также помогают проработать мышцы спины и рук. Помимо широчайших начинает активно развиваться и большая круглая мышца. Также в работу включаются плечи и бицепс. Если в процессе сводить лопатки, то можно проработать дельтовидные мышцы.

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы ваши кисти находились в непосредственном соприкосновении. Подтянитесь и примите первоначальное положение.

Упражнение обратным хватом также прорабатывает и спину, и руки. В данном случае задействовано не меньшее количество мышц по сравнению с выполнением упражнения с помощью прямого хвата. Чтобы выполнить подтягивание данного вида, нужно ухватиться за турник ладонями к себе.

Несмотря на то, что проще всего делать упражнения с помощью обратного хвата, увлекаться им не стоит, ведь необходимо работать над всеми группами мышц. В связи с этим специалисты советуют чередовать подтягивания с различным хватом. Начните с узкого, продолжите прямым, далее сделайте упражнение на турнике обратным узким и широким, завершите тренировку обратным хватом. В комплексе у вас получится пять подходов, в которых должно быть около 15 повторений.

Подтягивание с помощью турника – прекрасное упражнение для мышц спины, груди и рук. Однако чтобы делать его уверенно, понадобится выносливость мышц. Добиться его можно с помощью статических, или изометрических, упражнений. При их выполнении не происходит мышечного увеличения, зато развивается сила, а сухожилия становятся крепче. В данном случае вам не понадобиться специализированное оборудование. Достаточно иметь две круглые палки или цепь. Пример изометрического упражнения таков: возьмите в руки цепь и поднимите ее над головой. Тяните ее в разные стороны, чувствуя мышечное напряжение. Чтобы обладать хорошим хватом, можно выполнять и такое статическое упражнение: возьмите две круглые палки и постарайтесь их сжать со всей силой. Статика не потребует от вас большого количества повторов. Достаточно сделать два подхода с четырьмя повторами. Чтобы качественно выполнить изометрическое упражнение, понадобится всего около 6 секунд.

Усложненное подтягивание

Когда вы достигните определенных результатов в простом подтягивании, вы можете переходить к усложненным упражнениям, в частности, к упражнению с весом. Приступать к ним можно только тогда, когда вы освоили упражнения на турнике с собственным весом. Дополнительный вес необходим, чтобы развить еще больше силы и выносливости. Работают такие мышцы, как большие круглые мышцы спины и плечевого пояса, а также широчайшие мышцы спины.

Зафиксируйте на поясе вес, с которым вы можете сделать восемь повторений. Воспользуйтесь подставкой, чтобы ухватиться за перекладину, а затем, повисните на ней. Далее начинайте совершать подтягивания до момента, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. После этого медленно опуститесь в исходное положение. Лучше всего сделать пять подходов и пять повторений.

Хотите проверить себя на силу и выносливость после многократных тренировок на турнике? Тогда постарайтесь совершить подтягивание на одной руке. Данное упражнение намного тяжелее, и в этом случае нужно развить не только силу мышц, но и хороший хват. Помимо висов на одной руке вам поможет обычный эспандер.

Чтобы иметь возможность совершить подтягивание на одной конечности, попробуйте упражнение, где одна рука помогает другой. Возьмитесь за перекладину правой рукой, а левой схватитесь за запястье. Высоко подтянитесь и вернитесь в первоначальное положение. Второй вариант выполняется идентично, только поддерживающая рука придерживает двуглавую мышцу.

Есть ли противопоказания?

Как бы ни были полезны занятия на турнике, выполнять их можно не каждому. Если у вас имеется сколиоз, межпозвоночные грыжи или же протрузии, о турнике придется забыть. Также нежелательно выполнение таких упражнений тем, у кого наблюдается остеохондроз.

Всем остальным людям занятие на турнике не только показано, но и желательно, чтобы, напротив, не возникало подобных болезней. Упражнения на турнике также могут способствовать выпрямлению позвоночника, и как следствие – увеличению роста.

Важно помнить следующие правила:

• Делать упражнение на турнике нужно только с помощью силы мышц, а не инерции;
• Поднимать тело нужно очень плавно и медленно и также опускать его;
• Соблюдайте правильное дыхание: вдох нужно делать при подъеме, выдох – в течение опускания;
• Хват должен быть очень крепким.

Если технически правильно выполнять упражнения и подготовку, то хороший результат вы увидите уже через три месяца. Он буде выражаться не только в рельефе, но и в увеличившейся силе мышц.