Помогут ли скручивания накачать пресс?

Скручивания – популярное упражнение для пресса и тонкой талии и мы рассмотрим его подробнее.

Польза скручиваний

Обратные или прямые скручивания считаются упражнением номер один для развития пресса. Втечение данной тренировки важна не амплитуда, а именно изолированная техника проработки мышц. Чем медленнее и качественнее вы делаете упражнения, тем быстрее вы сможете сформировать красивый живот. Важно сосредоточиться на том, как вы сможете совершать движения, сконцентрированные на проработке верхнего пресса. Необходимо немного округлить спину именно в грудном отделе.

Еще один плюс от скручиваний заключается в том, что вариаций их выполнения много. Поэтому вы всегда сможете прокачать верхний пресс или его косые мышцы и не устать от повторяемости упражнений на полу. При обратных скручиваниях оказывается нагрузка на нижний пресс.

Важно прочувствовать сокращения, отрывая лопатки, но не отрывая поясницу. Время выполнения упражнения – не более 15 минут. Еще одно преимущество заключается в том, что для скручиваний не требуется обязательного наличия специального инвентаря. Его просто выполнять в домашних условиях лежа на полу.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Вы можете качать пресс долго, но если не будет визуального представления о том, что именно вы прокачиваете в течение тренировки, то получить рельефный живот будет сложно.

Во-первых, стоит отметить, что нижний и верхний пресс – это лишь обозначения, которые более понятны для большинства людей. На самом деле, мышцы пресса идут сверху вниз по всей длине. Однако прорабатываются они не всегда в полном объеме. Так, если вы поднимаете ноги, то осуществляется проработка подвздошно-поясничной мышцы. Она расположена в самом низу живота. При скручиваниях на полу больше всего работает верхняя его часть, но немного прокачивается и нижняя. Различные способы скрутки на полу позволяют проработать все мышцы, которые условно подразделяются на косые, прямые и поперечные.

Стоит отметить, что одними только скручиваниями вы не получите кубики. Для начала вам избавьтесь от жировых отложений. Делается это при помощи диеты и аэробных нагрузок типа бега. Пресс будет виден лишь тогда, когда процент жира упадет до 10, а если жир будет составлять всего 6%, то рельеф будет виден и в расслабленном состоянии.

Важно отметить, что лучше всего качать пресс с отягощением. Это необходимо для прогресса. Ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Однако отягощение нельзя вводить сразу. Для начала нужно дать привыкнуть организму к работе с собственным весом на полу, и только когда такая прокачка станет для вас легкой, можно вводить отягощения в виде блинов или гантель.

Что касается диеты, то прекрасно помогает сушка, или низкоуглеводное питание.

На наклонной скамье

Конечно, сформировать красивый живот можно лежа на полу. Но для более эффективного выполнения скручиваний можно использовать дополнительный инвентарь. Наклонная скамья есть в каждом тренажерном зале. Плюс скручиваний на наклонной скамье в том, что нагрузка осуществляется и на мышцы бедер.

Чтобы выполнить упражнение, сначала отрегулируйте наклон. Для прокачки пресса он должен быть 30-50 градусов. Далее закрепите ноги под специальными валиками, а руки расположить на груди. Затем необходимо на скамью лечь и поднимать вверх туловище. Важно делать это продуманно: лежа на скамье вы поднимаете голову, плечи, а уже потом торс. Чувствуйте, как максимально напрягаются ваши мышцы живота.

Когда между вашим бедром и телом образуется прямой угол, остановите движение, задержаться на пару секунд в таком положении и медленно опустить тело, но при этом нельзя его помещать на скамью до тех пор, пока не окончите один подход.

Это поможет повысить эффективность скручиваний, так как мышцы пресса будут в постоянном напряжении, а именно это и влияет на их качественную проработку. Количество повторов 3-4 раза по 20 раз.

На фитболе

Фитбол – это прекрасный помощник в выполнении упражнений, особенно в скручиваниях. Он также есть во всех тренажерных залах, и его просто приобрести для дома.

Однако стоит отметить, что выполнять скручивания на фитболе немного сложнее, чем на полу. В данном случае мышцы должны быть напряжены постоянно.

Для того чтобы выполнить упражнение, вы должны сесть на фитбол и развести в стороны ноги. Расположите верхнюю часть туловища лежа на мяче, затем поместите руки за голову или на груди, выдохните и скручивайтесь. Поднимите тело наверх, задержитесь, почувствовав напряжение, и опуститесь вниз.

На римском стуле

Данный тренажер очень прост, но эффективен.

Упражнение нужно выполнять так: лежа на стуле, следует зафиксировать ноги. Плюс занятия на римском стуле в том, что пресс напряжен всегда. Важно помнить, что поясница должна быть постоянно напряжена. Для этого ее нужно прижать к скамье, держать в этом положении и отрывать лишь на небольшое расстояние. Нельзя допускать прогибов. Просто придерживаться этого правила на римской скамье с двумя валиками, предназначенными для коленей и голеней.

Если же вам попадется скамья с упором только на такую часть как голени, то упражнение немного усложнится.

В данном случае спину нет смысла опускать на скамью полностью. Важно, чтобы позвоночник был постоянно в скругленном положении.

На выдохе корпус можно поднять. Во время скручиваний отрывайте только лопатки. Поднимайте корпус только на 30-60 градусов. Выполняйте скручивания медленно, пресс не должен расслабляться. После нужно вернуться в исходное положение. Идеально выполнять его в 4 подхода по 20-30 повторений. Как правило, последние повторы самые тяжелые. Но крайне важно доделать их без нарушения техники упражнения.

Важно выполнять скручивания без рывков. Делайте упражнение медленно, так как именно данный темп – основа эффективной проработки.

На блочном тренажере стоя

Преимущества данного тренажера заключается в том, что вы оказываете нагрузку на пресс непрерывно. А это, как известно, залог быстрой прокачки живота.

Исходная позиция – спиной к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоятки, располагая их на уровне шеи за головой. Производить движения надо корпусом вниз, при этом важно округлить область лопаток и напрячь пресс. Опускаться нужно до уровня касания бедер локтями. Выдержите несколько секунд и начинайте разгибаться назад, выпрямляя спину.

Также можно делать его в другой технике: на коленях. Выставите на тренажере отягощение, станьте лицом к тренажеру, поверните ладони вовнутрь. Сделайте два шага назад и станьте на колени. Далее наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки над головой. При этом угол в локтях должен быть прямой. Прогнитесь в пояснице и опустите тело на выдохе к полу. Напрягите пресс именно в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Как и практически любое упражнение, скручивания имеют противопоказания.

Их нельзя выполнять людям с заболеваниями почек, легких и сердца. Также не стоит их делать при заболеваниях печени, желчного пузыря, ЖКТ и при ревматизме.

С другой стороны, это довольно безобидное упражнение, которые позволит за пару месяцев сформировать заметный мышечный корсет, если процент жира минимальный.