Как правильно выполнять французский жим стоя?

Чтобы упражнения в спортзале были ненапрасными, а руки, плечи и спина приобретали все более красивую форму, необходимо во время тренировок выполнять изолированные и многосуставные упражнения на отдельные группы мышц. Одна из таких полезных нагрузок – французский жим со штангой, выполнение которого требует опыта, сноровки, и хоть немного развитой мускулатуры.

В чем суть французского жима? Выполняться он может со штангой или гантелями, а опускается снаряд за голову до уровня затылка или немного ниже. Такое выполнение жима хорошо развивает трицепс и локтевые мышцы, а также затрагивает шею, спину и пресс.

Пользу жима стоя сложно переоценить. Подъем штанги стоя дает максимальную нагрузку на верхнюю половину тела, что полезно не только в тяжелой атлетике, но и в других видах спорта, например, боксе, играх с мячом, хоккее, и других.

Именно упражнения со штангой стоя дают максимальную стрессовую нагрузку на верхнюю половину тела, что запускает механизм гиперкомпенсации, то есть более быстрый рост мышечных волокон.

Именно благодаря такому типу жима формируется ровная осанка, расширяются плечи и появляется красивая V-образная фигура.

Основные правила жима со штангой следующие:

• Разминаться до занятий, тщательно прогревая все связки;
• Не брать слишком большой вес. Удержание штанги за головой и так перегружает локтевые суставы, а при слишком большом весе есть риск получить серьезную травму;
• Двигаться плавно, контролируя ход снаряда. Нельзя поднимать и опускать штангу рывками, нельзя надеяться насилу инерции и гравитации;
• Стоять во время выполнения жима нужно ровно, не прогибая спину, не сутулясь и не отклоняясь от прямой линии.

Как выполняется французский жим со штангой или гантелью:

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Штангу или гантели взять в руки прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч или немного уже. Чтобы начать делать упражнение, нужно поднять гриф на грудь, а потом разогнуть руки в локтях и поднять вес над головой;
• На выдохе руки сгибаются в локтях и гантель опускается за голову до уровня шеи. В крайней нижней точке за головой нужно задержаться на одну секунду;
• На вдохе локти распрямляются, и гантель поднимается до верхней точки, возвращается в исходное положение.

Количество повторений зависит от цели занятий: если делать максимальное число повторов с небольшим весом, то возрастет выносливость мышц, а если брать тяжелые гантели и выполнять жим 5-7 раз, то улучшится рельеф.

Варианты жима стоя

Как и любое упражнение, французский жим со штангой стоя можно выполнять несколькими способами, и каждый вариант будет воздействовать на тело атлета по-своему:

• Жим с груди или армейский жим – самая популярная техника для тренировки рук. Дает нагрузку на трицепс, дельты и верхнюю часть груди, гантели не опускаются за голову, а остаются в верхней точке над головой;
• Жим из-за головы менее популярен из-за большей сложности и травмоопасности упражнения. Кроме того, жим за головой имеет меньшую амплитуду, а потому считается многими спортсменами менее эффективным. Но при этом такая нагрузка изолированно включает трицепс, практически не затрагивая других мышц руки;
• Жимы разных грифов. Для работы над руками можно использовать разные виды грифов для штанги. От положения руки, кисти и локтя, зависит уровень нагрузки, которую получит организм и каждый мускул во время тренировки. При использовании прямого грифа в большей степени нагружается задняя область руки, то есть длинная головка трицепса, а если взять изогнутый гриф, то более активно будет работать внешняя и медиальная головки мускула;
• Французский жим с гантелями стоя столь же эффективен, как и жим штанги. Разгибать руки с гантелями можно как по одной, так и выполнять это упражнение обеими руками сразу. Считается, что делать жим с гантелями менее травмоопасно, но более сложно, так как во время выполнения упражнения нужно следить за правильным положением ладоней. Кроме того, использование гантелей дает возможность работать с большей амплитудой.

Помимо занятий стоя, выполняется жим штанги или гантелей сидя и лежа. Если разгибать руки в положении сидя, снимается нагрузка с ног и поясницы, и более изолированно работает трицепс и дельты, а мышцы-стабилизаторы, пресс и спина практически не участвуют в работе. Этим объясняется и большая эффективность французского жима сидя, поскольку сидя на скамье невозможно «схитрить» и выполнить толчок веса ногами, а не с помощью руки.

Еще одна альтернатива традиционному жиму стоя – жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. В положении лежа еще меньше вероятность читинга. Упражнение лежа на скамье выполняется 2 способами: ко лбу и за голову. При жиме к лицу нагрузка сосредотачивается на одном трицепсе, а если заводить груз за голову, то участвуют большая грудная, передняя зубчатая и широчайшая мышца спины.

Ограничения при травмах и болях

Иногда слишком большие веса или неправильная техника приводят к травмам и растяжением. Самая популярная травма при французском жиме – повреждение локтя. Из-за большого объема суставной ткани и строения самого сустава, при слишком низком опускании штанги и слишком резких движениях можно вывихнуть локоть или даже надорвать связки.

Если при опускании и подъеме штанги вы испытываете боль, то прекратите выполнение упражнения, возьмите меньший вес и еще раз отработайте технику.

Такая хрупкость суставов связана с их строением. Дело в том, что в хрящевой ткани очень мало кровеносных сосудов, по которым питание доставляется к тканям, а потому суставы получают меньше полезных веществ и витаминов, чем другие части тела. Для поддержания здоровья локтей принимайте глюкозамин и хондроитин – хондропротекторы для укрепления суставной ткани. Разные варианты пищевых добавок рекомендуются всем, кто занимается тяжелой атлетикой и работает с большими весами. А в случае возникновения боли или дискомфорта необходимо прекратить занятия и забинтовать сустав эластичным бинтом.

Ошибки и как их избежать

Как при выполнении любого физического упражнения, при французском жиме есть вероятность совершения ошибок. Некоторые из них просто сводят пользу от занятий к нулю, тогда как другие отрицательно влияют на суставы и связки, и могут привести к серьезным травмам.

Самые частые ошибки:

• Слишком широкий хват. Если руки за головой стоят на большей ширине, чем ширина плеч, то в работу включаются широчайшие мышцы спины и дельты, а трицепс практически не участвует в работе;
• Движение таза, шеи и дельт. Работать должны только руки, разгибать нужно локти в одной плоскости, а груз должен подниматься только силой трицепса;
• Сгибание ног и прогиб поясницы;
• Локти слишком сильно расходятся в стороны, что облегчает выполнение французского жима. Чтобы получить максимальную пользу, необходимо держать локти как можно ближе к голове;
• Выполнять упражнения, пока болят локти.

Если спортсмен не уверен в том, что делает упражнение правильно, то лучше поменять жим стоя на жим лежа или сидя на скамье. Эффективность тренировки от этого не снизится, а вероятность делать движения неправильно и навредить себе будет меньше.

С помощью одного жима штанги или гантелей накачать красивые мускулы будет сложно, но использовать его на тренировке нужно обязательно. Не важно, какой это будет вариант жима из-за головы, стоя или лежа: любой позволит развить руки, проработать все головки трицепса и получить замечательный эффектный рельеф.