Спорт

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне?

Новички стараются освоить упражнения на многочисленных тренажерах и упускают из виду тягу штанги. Тяга в наклоне проста в выполнении. Необходимо только подробно ознакомиться с техникой упражнения и регулярно тренироваться. Тогда результат превзойдет все ожидания.

Какие мышцы работают?

Тяга штанги задействует следующие мышцы:

Волокна, занимающие низ спины. Имеют название широчайшие мышцы. Визуально расширяют грудную клетку;
Глубокие спинные мышцы, проходящие по бокам вдоль позвоночника. Называются разгибатели. Эти мышцы второстепенно работают в упражнении;
Большие круглые мышечные волокна спины — работают при отведении рук назад;
Задние пучки дельт;
Бицепс;
Мышцы плеча;
Трапеции;
Большую и малую ромбовидную мышцу спины. Придают правильный рельеф спине.

Противопоказания к выполнению тяги

Не рекомендуется делать тягу:

Если у человека плохая физическая подготовка. Чтобы грамотно подойти к выполнению упражнения, необходимо предварительно наработать минимальную мышечную базу. Для этого подойдут легкие изолирующие тренировки;
Людям с заболеваниями позвоночника. Так как максимальная нагрузка в упражнении происходит именно на спину, то лучше заблаговременно проконсультироваться с врачом. Либо заранее предупредить личного тренера об имеющихся проблемах;
Людям с пупочной грыжей. Лучше вообще избегать тяги при таком заболевании;
Людям, страдающим болезнями сердечной системы. Большие нагрузки могут усугубить состояние больного;
Если тренирующийся имеет плохое самочувствие или упадок сил.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Важные моменты в технике выполнения тяги:

При движении, спину необходимо держать ровно, немного прогнув в поясничном отделе;
Колени должны быть немного согнуты;
Взгляд направлен четко перед собой. Это избавит спину от округления и поможет не травмировать позвоночник;
На пике движения необходимо свести лопатки вместе, чтобы заставить работать мышцы спины;
Локти необходимо держать близко к корпусу;
Для тренировки с большими весами рекомендуется использовать специальные кистевые лямки. Так кисти не будут травмироваться;
Контролировать дыхание во время упражнения: вдыхать на расслаблении, выдыхать на усилии;
Нельзя делать затяжных пауз во время упражнения;
Чтобы сохранить нагрузку на мышцы спины, важно не до конца распрямлять руки в нижней точке;
Эффективным будет сочетать в упражнении обратный и прямой хват;
Постепенное увеличение рабочего веса. Нельзя сразу браться за большие веса начинающим спортсменам.

Тяга штанги может иметь несколько вариантов исполнения:

Классическая тяга;
С помощью обратного хвата к животу;
Узким хватом к поясу;
Тяга штанги к груди.

Пошаговое руководство в выполнении тяги штанги:

Подойти к стойке, при этом стопы расположить на ширине плеч;
В наклоне взять штангу со стойки классическим широким хватом. Кисти направлены в сторону туловища;
Немного согнуть колени, сделать прогиб в пояснице и наклонить торс вперед. Спина прямая и находится под углом 30 градусов от пола;
Взгляд направлен строго прямо;
Руки немного согнуты в локтях, плечи максимально опущены вниз;
При вдохе отягощение подтянуть к низу живота, локти отвести назад и максимально свести лопатки друг к другу;
Гриф должен подниматься вблизи бедер, почти скользя по ногам при наклоне;
На пике удержать отягощение в наклоне 1 секунду, прочувствовав при этом напряжение в спине;
Сделав выдох, медленно вернуть отягощение в начальное положение до максимального растяжения широчайших мышц. Лопатки развести, плечи опустить.

Особенности техники тяги штанги в наклоне с помощью обратного хвата:

Начальное положение отличается от предыдущей тяги только вариацией хвата;
При выполнении движения вверх и наклоне следует следить за тем, чтобы нагрузка была направлена на широчайшие волокна, а не бицепс;
Упражнение хорошо помогает в подготовке к тренингу на бицепс;
Широчайшие мышцы прорабатываются во всех участках, нежели при обычном хвате;
Такой вид тяги хорошо подходит начинающим спортсменам.

Тяга штанги к поясу узким хватом имеет следующую технику:

Сделать наклон к штанге и взять ее узкой постановкой рук. Расстояние между кистями 15 см;
Спина ровная, колени чуть согнуты;
Штанга подтягивается вдоль бедер к поясу;
Лопатки при наклоне сводятся вместе;
Плавно опуститься в начальное положение.

Тяга штанги к груди еще один вид упражнения, при котором развиваются не только спинные мышцы, но и задние пучки дельт.

Тяга штанги к груди выполняется следующим образом:

Подойти к стойке и при наклоне взять штангу широким прямым хватом;
Немного согнуть колени и наклонить туловище вперед до параллели с полом;
Руки прямые, поясница немного прогнута;
Сделать вдох и при выдохе поднять штангу к верхней части груди, при этом напрячь дельтовидные пучки;
Медленно опустить штангу обратно.

Ошибки в выполнении подтягивания штанги в наклоне:

Скругление спины в процессе тренинга;
Отсутствие фиксации туловища во время движения;
Поднятие веса за счет силы бицепса, а не спины;
Слишком большой или слишком маленький наклон корпуса;
Подтягивание штанги рывками;
Слишком сильное сгибание коленей;
Пренебрежение лямкам для тяги в работе с большим весом;
Опускание взгляда вниз;
Двигать ноги и голову в начале упражнения.

Когда и сколько делать тягу в наклоне?

Правильный и эффективный тренинг на наклонную тягу включает до 12 повторений за один подход.

Вариации тренировочных упражнений на тягу:

С увеличением веса. Сначала сделать 1 подход по 8 повторов, затем немного увеличить вес и сделать такой же 2-ой подход. 3-ий подход сделать с максимальным отягощением до отказа;
С увеличением объема. Взять небольшой комфортный вес и сделать 4 полных подхода по 12 повторов в каждом.

Число повторов и подходов зависит от цели спортсмена.

Тренировочная цель	Повторы	Подходы
Рельефность тела, сушка	15-25	4
Увеличение массы	10-12	6
Увеличение силы	5-6	6

Использование штанги в наклоне необходимо в начале тренировочного комплекса на спину.

Количество тренировок в неделю зависит от физической формы атлета и его намеченной цели.

Главное условие — отдыхать между тренировками не менее 1 дня. Иначе мышечные волокна не успеют восстановиться, и это может привести к травме.