Как заниматься с гантелями дома?

Сегодня спорт стал доступен всем, благодаря многообразию методик и разновидностей физических нагрузок. Для получения желаемого результата необязательно идти в фитнес-центр или покупать дорогие тренажеры, грамотно построенная программа тренировок с гантелями может стать более эффективным средством в формирования мышц. Все, что вам потребуется для тренировок – пара гантелей подходящего веса и желание заниматься систематически.

Базовые упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями только на первый взгляд кажутся однообразными и скучными, они являются основой для бодибилдинга, направлены на развитие стратегических групп мышц.

Занятия с гантелями дома рекомендуется комбинировать с выполнением различных упражнений на турнике.

Примерами базовых упражнений для мышц груди являются пуловер, сведение, жим гантелей на специальной скамейке или на полу. Для формирования рельефной спицы практикуют тягу гантелей в наклоне, а также становую тягу, в дополнение подтягивание на перекладине.

Чтобы сформировать бицепсы и трицепсы и придать красивую форму плечам, практикуется жим из-за головы или над головой, разведение гантелей, сидя в наклоне или стоя. Для развития рельефной структуры ног подходят такие элементы, как выпады ноги, становая тяга, приседания. Эффективные упражнения – это подъем снарядов на бицепс, французский жим, отжимание на брусьях или от пола. Для пресса используются скручивания и подъем ног в висе.

Описание техники выполнения упражнений

Упражнения с гантелями дома во многом считаются более эффективными, чем занятия со штангой, поскольку траектория движений не фиксируется, а выбирается точно с учетом вектора воздействия, что обеспечивает глубокое воздействие на те мышцы, которые необходимо сформировать. При этом важно правильно выполнять все элементы. Рассмотрим на примере самых распространенных упражнений с гантелями.

Жим/поднятие гантелей в положении лежа.

• Лечь на поверхность;
• Руки прижаты к грудной клетке, локти смотрят в противоположные стороны;
• Выпрямить руки, подняв их вверх, свести вместе;
• Возвращаемся в исходную позицию.

Приседания:

• Руки вдоль туловища;
• Носки в одной плоскости с ногами, ноги прямые;
• Спина как струна, держим осанку, голову вверх;
• Приседаем и берем в руки гантели;
• Возвращаемся в исходную, колени разгибаем не до конца;
• Снова сгибаем ноги и приседаем не до упора, возвращаясь разгибаем колени не до конца.

Французский жим:

• Исходное: лежа на поверхности;
• Гантели удерживаем прямым захватом, далее поднимаем вверх и выпрямляем руки;
• Не спеша и без рывков отклоняем руки по направлению к голове, примерно под углом 45;
• Сгибаем руки дальше, опуская гантели;
• Формируем прямой угол;
• Выпрямляем руки с гантелями.

Важным аспектом тренировок дома с дополнительным весом является правильное дыхание. Выполнение упражнений необходимо синхронизировать с работой легких, момент пиковой нагрузки должен совпадать с выдохом.

Активная тренировка дома обязательно должна начинаться с разминки, которая позволит разогреть и расслабить мышцы, суставы и связки.

В качестве элементов для разогрева можно выполнять круговые махи руками, махи ногами в стороны.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте беговую дорожку, выберите спокойный режим без уклона. Можно также для разминки использовать скакалку.

Важное правило: не тренируйтесь до отказа. Не стоит пересиливать себя и доводить до изнеможения лишь бы выполнить запланированное количество повторений.

Тренировочные программы

Правильнее всего разбить комплекс упражнений в домашних условиях на 3 дня, занимаясь по 3 раза в неделю. Как правило, именно такие тренировки предлагают опытные тренеры. Вот один из вариантов примерной программы на неделю.

Вторник (верхний отдел, грудной и плечевой):

• Жим лежа (3 повторения по 10);
• Разведение гантелей перед грудью в положении лежа (тоже 3 повторения по 10);
• Разведение гантелей в стороны, только на этот раз вдоль линии тела (3х10);
• Скручивания.

Четверг (бицепсы, трицепсы):

• Подъем на бицепс по 12 одной рукой, затем другой и далее повторите еще 2 раза;
• Французский жим (3 подхода по 12);
• Концентрированные подъемы (3 подхода по 12);
• Молотки.

Суббота (бедра, спина, голень):

• Приседания (3 подхода по 12);
• Разведение из положения сидя или стоя в наклоне вперед (3 повторения по 12);
• Подъем на носочки с весом (3 подхода по максимуму);
• Скручивания (3х15).

Программы можно комбинировать другим образом, выполнять в день упражнения на большее количество групп мышц. Следует постепенно увеличивать количество повторений в подходах. На первых порах можно выбирать гантели до 10 кг, через 2 месяца систематических тренировок можно увеличить вес в 2 раза. Заниматься можно в те дни, когда удобно, но желательно не подряд и не пропускать много дней.

Идеальная фигура в домашних условиях

Основной принцип эффективных занятий с гантелями дома – это планомерное увеличение нагрузок, повторений и повышение выносливости, поэтому тренировки должны быть систематизированы и лучше для отслеживания результата использовать специальный дневник и составить график тренировочных дней. Такое дневник удобно вести в онлайн приложении для мобильных устройств.

Программа тренировок с гантелями разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей и рассчитана на формирование всех групп мышц. Помимо занятий с гантелями, рекомендуется комбинировать тренировки с другими видами физической нагрузки: бегом в парке, бассейном, воркаутом на перекладинах и брусьях, велопрогулками летом или лыжами зимой. Только комплексная работа сможет дать хорошие результаты, а занятия на турнике незаменимы для формирования мышц спины придания рельефной формы плечам.

Важным аспектом работы над фигурой является правильное питание. Питаться необходимо чаще, небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день. Рацион зависит от вашего телосложения. Если у вас субтильное телосложение, и цель нарастить мышечную массу, помимо белков (курица, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, миндаль, изюм, сыры и т.д.) следует добавить углеводы (сдобу, шоколадные батончики, плодовые).

Для склонных к набору лишнего веса наоборот, углеводы придется исключить и стараться больше употреблять в пищу белковых продуктов. Чтобы не перегружать желудок, можно восполнять запасы необходимых микроэлементов за счет спортивного питания, которое поможет набрать массу.

Эффективным считается принцип комбинирования в комплексе элементов на формирование смежных групп мышц тела, например, грудь и плечи, ноги и ягодицы. Важно также постепенно увеличивать нагрузку, количество повторений и иногда менять программы тренировок.