Как правильно выполнять упражнение жим гантелей стоя?

Благодаря свободному выбору траектории и амплитуды движения снарядов, занятия с гантелями позволяют полноценно развивать бицепс и плечи не только в спортзале, но и в домашних условиях. Работа с гантелями, в отличие от, например, протяжки со штангой стоя, дает большую свободу движений.

Для правильного выполнения упражнений необходимо изучить технику и ознакомиться с полезными рекомендациями, которые сделают занятия наиболее эффективными и безопасными.

Особенности жима гантелей стоя

Для правильной техники выполнения всех вариантов жимов и подъемов на бицепсы стоя, рекомендуется учитывать основные особенности этих упражнений:

• Во время подъема гантелей или штанги стоя не следует использовать инерцию и гравитацию. Чтобы делать упражнение на бицепсы правильно, следует жестко упереться ногами в пол и постоянно следить за положением тела и хватом, чтобы препятствовать раскачиванию корпуса. При движении веса вниз, работают бицепсы, опускание должно быть плавным и полностью контролируемым;
• В крайних положениях активных фаз упражнений производите максимальное сокращение мышц бицепса для их максимальной проработки. При этом в крайних точках надо продолжать движение, соблюдая плавность хода снарядов;
• При проблемах со здоровьем поясницы или ног рекомендуется выполнять жимы и подъемы сидя, или использовать для тренировки специальные тренажеры;
• Основной принцип дыхания заключается в том, что в активных фазах производится выдох, а в негативных (опусканиях) – выдох;
• Благодаря полной свободе движений гантелей или штанги не нужно ограничивать их амплитуду. Однако будет правильным не до конца распрямлять или опускать локти, чтобы мышцы не получали права на незапланированный отдых.

Возможность поочередного подъема гантелей на бицепс дает право использовать большие веса по сравнению с упражнениями на тренажере либо со штангой. Это дает возможность проработать бицепс более тщательно, давая максимальную нагрузку.

Преимущества штанги и тренажера заключается в возможности подбора оптимального веса. На штангу или тренажер можно добавить необходимо количество блинов малого веса (по 0,5-1 кг), тогда как большие гантели выпускаются с шагом в 5кг, что дает слишком сильную нагрузку, и ведет к травмам плеч на тренировке.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения классического жима стоя, то есть подъема гантелей или штанги вверх, работают сразу несколько мышечных групп:

• Фронтальная и промежуточная внешняя область дельт;
• Трицепс и бицепс;
• Самая крупная грудная мышца;
• В качестве помощника выступает внешняя область трапециевидной мышцы.

Жим штанги или гантелей стоя, а равно и работа на тренажере, благодаря хорошей нагрузке двух областей дельт плеч и бицепсов, позволяют в короткий срок нарастить массу плеч, делая их более круглыми и большими.

Для развития бицепсов и плеч можно использовать блочный тренажер, который работает аналогичным образом. На начальных этапах тренировок стоит рассмотреть вариант упражнения на тренажере, где можно подобрать себе ширину хвата. Кроме того, на тренажере плечи защищены, и можно безопасно использовать большие веса.

Подъем гантелей или штанги к груди на бицепс, помимо самого бицепса, нагружает фронтальную область дельт, верх и середину трапеций, а также сгибатели запястья, что делает его одним из самых эффективных упражнений среди остальных.

Техника выполнения жима стоя

Для выполнения упражнения с гантелями следует придерживаться следующей схемы действий:

• Ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне висков. Хват прямой, ладони должны быть повернуты вперед, оси гантелей находятся на одной линии, а локти согнуты на 90 градусов;
• На выдохе одновременно совершайте подъем снарядов, немного сводя их вместе над головой, не меняя хвата. В верхней позиции максимально напрягите бицепсы, и начинайте плавно опускать гантели в стартовое положение;
• Сделайте необходимое количество повторений, после чего отдохните 1-2 минуты, и начните новый сет.

Аналогично выполняется жим штанги стоя с груди. При правильном выполнении жим заставляет работать большие грудные мышцы и трицепсы, оставляя бицепсы в состоянии покоя.

Техника выполнения подъемов к груди на бицепс несколько иная, и состоит из таких этапов:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку снаряд таким образом, чтобы ладони были направлены к корпусу, а оси гантелей были параллельны (иное название позиции - молот). Руки опущены вниз;
• Сделайте вдох, и на выдохе поднимайте снаряд за счет усилия двуглавой мышцы руки (бицепса), одновременно поворачивая каждую из гантелей так, чтобы в момент достижения крайнего положения на уровне плеч, ладони были направлены вверх, а оси гантелей находились на одной линии.
• Задержитесь на один миг в верхней точке, напрягая при этом бицепс, а затем медленно вернитесь в исходное положение;
• Сделайте необходимое количество повторений.

Протяжка со штангой стоя

Данное упражнение отлично подходит для тренировки плеч. Нагрузка в упражнении со штангой стоя распределяется на две зоны дельт, нагружая трапеции, бицепсы и лопаточную мышцу.

Техника выполнения протяжки со штангой стоя заключается в выполнении следующих действий:

• Подготовьте штангу нужного веса, и возьмитесь за ее гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями не превышало 20-25 см;
• Распрямите корпус, чтобы гриф штанги пришелся на середине бедер. При этом в пояснице должен быть небольшой прогиб, грудь немного выдвинута вперед, руки прямые, а лопатки максимально сближены;
• Сделайте вдох, и, разведя в стороны локти и поднимая их вверх, поднимите гриф до подбородка. При этом штанга должна скользить вдоль тела на минимальном от него расстоянии;
• Сделайте выдох, и плавно опустите штангу до ее предыдущего положения на уровне бедер;
• Сделайте необходимое число подъемов.

Правильная протяжка штанги выполняется узким хватом, который дает больше вариантов движения и заставляет работать бицепс. Но делать тягу можно и широким хватом.

Вес и количество повторений для новичков

Для правильного подбора нагрузки при работе со штангой или на тренажере необходимо определить цель, которая ставится на тренировке.

Если требуется интенсивный набор массы и силы бицепса, каждое из описанных упражнений следует выполнять тремя сетами по 10 повторов в каждом. Вес на тренажере следует подобрать так, чтобы мускулы могли выдержать только эти 10 повторов. Проводится пробная тренировка с выбранным весом, в результате которой нагрузка корректируется в большую или меньшую сторону.

Чтобы понимать, какие нужны изменения, на первых этапах рекомендуется вести журнал, в котором записываются вес и количество выполняемых повторов. Так уже на первых этапах занятий станет видна динамика развития бицепса, на основании которой можно сделать корректировку.

Для развития выносливости бицепсов количество повторов увеличится до 20-30, подходов до 5-6, а вес уменьшится.

Имеет значение и отдых между сетами. Для увеличения силы бицепсов отдыхать необходимо 1-2 минуты. При развитии выносливости это время сокращается до 30 секунд. При использовании техники дроп-сетов и увеличения количества повторов следует учитывать, что они выполняются с меньшим весом, позволяющим соблюдать технику безопасности упражнения.