Какие упражнения помогут проработать мышцы груди дома?
Чтобы грудь всегда была в тонусе и привлекательно смотрелась в любой одежде, нельзя забывать о систематичности занятий. Упражнения для грудных мышц для девушек можно делать как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно. Главное использовать правильную технику и позитивный настрой.
Узкие отжимания
![](http://megamyshcy.ru/img/500/290_1295_img1.jpg)
Отжимания с узкой постановкой рук отлично тренируют большие грудные мышцы. К тому же такие упражнения прорабатывают мышцы трицепса, передние волокна дельт и укрепляются мышцы плеч.
Вопрос: как накачать грудь отжиманиями, требует грамотного изучения. Кажется, что в упражнении нет ничего сложного, но именно от постановки рук зависит конечный результат.
Пошаговое руководство к узким отжиманиям включает:
- Начальное положение — сесть на пол и зафиксировать тело в упоре лежа. Руки расположить близко ладонями друг к другу. Туловище максимально прямое. Ноги немного расставлены;
- Медленно опуститься вниз на руках, сгибая локти. При этом смотреть строго вперед. Глубокого вдохнуть;
- При выдохе сильным толчком на руки выжать себя наверх и принять начальный упор;
- Повторяется 12-15 раз по 2-3 подхода;
- Новичкам не стоит гнаться за количеством повторений. Здесь обязательно освоить техническую сторону вопроса, как накачать грудь отжиманиями.
Жим гантелей лежа на полу
![](http://megamyshcy.ru/img/500/290_img2.jpg)
Для жима гантелей в тренажерных залах часто используют специальную скамью. Но в домашних условиях редко у кого есть такая скамья. Поэтому жать гантели можно и лежа на полу.
В таком упражнении можно одновременно прокачать среднюю часть грудины и трехглавые мышцы плеч.Тренировка грудных мышц жимом отягощений от пола имеет существенный плюс над жимом от скамьи. Такой жим не вызывает растяжения мышц. Следовательно, избавляет женщин от возможных травм и перегрузок.
Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Постелить спортивный коврик, лечь на него спиной и согнуть колени. Стопы прижать к полу;
- В руки положить гантели и вывести согнутые локти в стороны. Область предплечья должна быть вертикальна полу;
- Из такого положения выжать гантели мощно вверх и выпрямить локти. Зафиксироваться на несколько секунд и медленно опуститься вниз;
- Повторите 12 раз по 3-4 подхода.
Упражнение жима можно варьировать. На пике подъема гантелей вверх можно развернуть их к себе, выстроив в одну линию.
Также можно разнообразить жим, используя подъемы отягощения одной и другой рукой поочередно.Если правильно выполнять упражнения для грудных мышц для женщин, то результат от тренинга будет заметен уже через 8 недель.
Что нужно для прогресса?
![](http://megamyshcy.ru/img/500/290_1297_img3.png)
Рекомендации для прогресса в прокачке грудных мышц:
- Для начинающего уровня лучше использовать узкую постановку рук при отжиманиях. Широкая стойка сильно напрягает мышцы и поэтому вводится в тренировки постепенно, чтобы избежать травм;
- Верхнюю часть грудины лучше прорабатывать, если в момент жима полностью выпрямлять руки;
- Жим нужно делать мощно, а опускание гантелей медленно;
- Если делать отжимания, ставя стопы выше головы, то эффективность тренинга увеличиться вдвое;
- Нельзя забывать о правильном дыхании, выдыхать при нагрузке, вдыхать на расслабление;
- Начинать нужно с минимального количества повторений и подходов. Если мышцы привыкли к наибольшей нагрузке, то стоит увеличить вес отягощений;
- Восстановление мышечных групп занимает не меньше суток. Поэтому тренироваться нужно с перерывами в несколько дней;
- В момент выполнения упражнений нельзя забывать про технику безопасности. Случайные травмы могут надолго вывести из тренировочного ритма.
Отжимания на табуретках
![](http://megamyshcy.ru/img/500/290_1300_img6.jpg)
Как укрепить грудь отжиманиями на табуретах знает не каждый. Однако этот эффективный вид нагрузки полезен для всего тела.
Как правильно выполнять отжимания на табуретах:
- Берутся 2 табурета с жесткими сиденьями и ставятся на расстоянии друг от друга, равном вытянутым рукам в стороны;
- Ноги необходимо зафиксировать на диване или кровати, а руками опереться о сидения стульев;
- Поясница должна быть ровной, ягодицы втянуты, нижняя область пресса напряжена;
- Теперь нужно опуститься на руках до максимального уровня и медленно подняться наверх;
- Повторите 3-4 подхода по 15 раз.
Режим тренировок
![](http://megamyshcy.ru/img/500/290_1298_img4.jpg)
Соблюдать правильный режим тренировок в домашних условиях очень важно.
Существует множество программ по накачке этой группы мышц.Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным тренером и получить четкий план занятий, соответствующий вашему уровню физической подготовки и целям.
Ставим реальные цели
![](http://megamyshcy.ru/img/500/290_1299_img5.jpg)
Как накачать грудные мышцы дома быстро и без особых усилий — вопрос волнующий многих женщин. Но всегда нужно помнить, что проработка рельефа этой области занимает больше времени, чем накачка остальных частей тела.
Рекомендуется взять за основу программу тренировки на 4 месяца. Если качественно и правильно заниматься, то хорошие результаты будут видны уже через 60 дней.
Для ускорения набора мышечной массы не следует злоупотреблять весами и ставить невыполнимые цели. Тренировочный процесс следует чередовать с перерывами на отдых, что значительно повысит выносливость и ускорит результат.