Как правильно дышать во время тренировки?

Пожалуй, нет более естественного и важного процесса, чем дыхание. Очень мало кто в повседневной жизни задумывается как правильно дышать, ум занят насущными проблемами. Обычно осознанное отношение к процессу вдоха-выдоха появляется, когда человеку требуется высокая физическая активность, например, во время бега, на практике йоги, медитации или при родах.

Дыхание относится к физиологическим процессам, которые мы одновременно можем сознательно контролировать и в тоже время дышать, не осознавая, как мы это делаем. Пуская на самотек процесс дыхания, люди зарабатывают болезни тела сами того не понимая.

Дыхание индивидуально у каждого, на его ритм и характер оказывает влияние эмоциональный настрой, наличие заболеваний, окружающая среда. В то же время, управляя дыханием, выполняя осознанно дыхательные упражнения можно менять свое физиологическое состояние, снимать стресс, лечить болезни.

Типы дыхания

От того по какой линии меняются параметры грудной клетки во время акта вдоха-выдоха дыхание подразделяют на грудное, брюшное и смешанное.

Дыхания грудью характерно преимущественно для женщин, происходит расширение грудной клетки в боковых и передне-задних направлениях. При этом способе дышать плохо вентилируются воздухом нижние участки легких. Дыхание по брюшному типу прерогатива мужчин, движение осуществляется в вертикально, за счет диафрагмальной мышцы, лежащей непосредственно под легкими. В этом случае часто остаются без вентиляции верхние отделы легких.

Правильное дыхание – это смешанное, при нем движение грудной клетки происходит во всех направлениях, не остается невентилируемых участков в легких и активно работает диафрагма.

Как дышать правильно?

Клетки человеческого организма нуждаются в питании, благодаря процессу метаболизма, они преобразовывают получаемый кислород в энергию, обеспечивающую жизнедеятельность. Снабдить организм максимальным количеством кислорода можно, если научиться правильно дышать.

Состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха отличается незначительно, но изменяется соотношение кислорода и углекислого газа.

Делать вдохи и выдохи наполненной грудью в быстром ритме это не значит правильно дышать. При частом и чересчур глубоком дыхании энергично выводится из организма СО2(углекислый газ), который является естественным регулятором тонуса кровеносных сосудов. Поэтому наступает спазм сосудов головного мозга, наблюдается головокружение, помутнение сознания, обморок. Именно поэтому правильно дышать нужно спокойно и естественно.

Правильное дыхание подразумевает участие куполообразной диафрагмальной мышцы. Кровь активней разносится по организму, у человека в легких не остается участков, не заполненных кислородом. Благодаря этому, удается избежать кислородной недостаточности, приводящей к нарушениям венозного оттока, заболеваниям органов малого таза, брюшной полости и эмоциональной неустойчивости.

Что означает выражение «дышать диафрагмой»? При вдохе куполообразная диафрагма напрягается и опускается, мышцы живота расслабляются, он становится большим и мягким. При выдохе мышца диафрагмы поднимается и помогает легким выпихивать воздух, а мышцы живота втягиваются.

На самом деле дышат не диафрагмой и не животом, главный дыхательный орган это – легкие. Однако у легких нет мышц, поэтому при заполнения воздухом участвуют грудные, межреберные, трапециевидные, косые и, конечно, диафрагмальные мышцы.

С рождения дети умеют правильно дышать, но по мере взросления переходят на преимущественно грудное дыхание по двум причинам:

• Копируют дыхание родителей;
• Ограничивается подвижность грудного отдела.

Выполняя дыхательные упражнения вместе с детьми можно с детства начать профилактику заболеваний.

-	Кислород, О2	Углекислый газ, СО2	Азот, N2
Вдох	20,94%	0,03%	79,03%
Выдох	16,3%	4%	79,7%

Определяем правильное дыхание

Чтобы узнать правильно ли человек вдыхает и выдыхает воздух, есть простой способ проверить – провести эксперимент. Располагаясь перед зеркалом, одну руку кладут ладонью вниз на грудь, другую на диафрагму. Обязательно проверяют, не лежит ли рука просто на животе. Нужно визуально найти нижние ребра и переместить руку в область куполообразной мышцы.

Дышать нужно в своем обычном ритме и внимательно отслеживать, какая ладонь поднимается. Если плохо видно, то можно повернуться боком к зеркалу. Если движется рука на груди, а на диафрагме остается почти без изменений, то такой способ дышать считается неправильным. Диафрагма остается безучастной, а нужно, чтобы она на вдохе уходила вниз, тем самым позволяя легким вобрать в себя больше воздуха и, на выдохе поднималась, помогая выталкивать отработанный воздух. При этом верхняя ладонь должна оставаться практически неподвижной.

Дышать правильно нужно через нос, воздух, проходя носовые ходы, увлажняется, согревается и очищается от загрязнений.

Как нужно правильно дышать во время физических нагрузок?

Во время выполнения силовых упражнений важно осознанно управлять дыханием. Например, часто во время выполнения простых упражнений отжимания от пола или приседаний, допускают распространенную ошибку, задерживают дыхание вместо того, чтобы контролировать вдох-выдох.

Выполняя, отжимания от пола, следите за дыханием. Когда тело движется вниз нужно выполнять вдох, живот при этом надувается. Двигаясь, вверх совершается плавный выдох.

Выдох должен выполняться на усилие!

Почему нельзя задерживать дыхание во время занятий спортом? Организм в период физической активности нуждается в кислороде, недополучая его, тело слабеет, может помутнеть в глазах и даже отключиться сознание. Параллельно увеличивается давление в сосудах и это отражается на состоянии головного мозга.

Выполнить приседания легко, если выдох приходится на подъем тела. До начала приседаний необходимо отрегулировать дыхание, для этого выполните спокойно несколько циклов полного вдоха и выдоха настраиваясь на ритм. Уходя в присед, нужно сделать вдох, при этом живот округлится, поднимаясь, выполняют медленный спокойный выдох.

Если во время упражнений собьется дыхание, участится ритм, то важно замедлить движения и отрегулировать длину вдоха-выдоха. Во время тренировок дышат преимущественно носом, исключения составляют некоторые силовые упражнения.

Оздоровительные дыхательные упражнения

Упражнений с дыханием много, но все они строго целевые. Есть те, которые успокаивают нервную систему, снимают стресс и даже вводят в транс. Другие упражнения наоборот, активизируют дополнительные силы организма, делая его энергичней и активней.

Следующее упражнение на регуляцию дыхания помогает проснуться и войти в бодрое состояние. Для этого, человек встает прямо, плечи должны быть расправлены, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Потом медленно приподнимаясь на пальцах ног сделать спокойный вдох. В крайнем верхнем положении задержаться на несколько секунд, дыхание при этом тоже останавливается. Потом также медленно опуститься на полную стопу, выдыхая неспеша воздух через нос. Повторяя это упражнение 5–7 раз утром, организму будет обеспечено мягкое пробуждение, наполнение кислородом головного мозга, хорошие эмоции, уравновешенное дыхание.

Для постепенной перестройки тела с неправильного дыхания на правильное требуется постепенно увеличить эластичность грудных мышц, объем грудной клетки. В этом случае, незаменимы дыхательные упражнения с регулируемой задержкой дыхания. Для этого, стоя прямо, выполняют полный выдох, затем вдох. На этом месте задерживают дыхание насколько возможно и только после этого выполняют через открытый рот выдох. Выдыхать воздух нужно с усилием, наблюдая за движениями диафрагмы.

Практикуя упражнения с задержкой дыхания и расширением грудной клетки, можно принести пользу всем системам и органам человека. Благодаря этому улучшается кровообращение тканей, лучше работают пищеварительный тракт, нервная система.

Искусство правильно дышать стоит того, чтобы его освоить. Благодаря постоянным практикам, можно оздоровить организм и избавиться от тяжелых недугов.