Какие продукты помогут набрать мышечную массу?
Для того чтобы набрать мышечную массу, недостаточно одних только усиленных тренировок, нужно также и правильно питаться. Для быстрого роста мышц необходимо знать, какая пища полезна для здоровья и роста показателей и в каком количестве ее нужно употреблять. Успех от занятий спортом во многом зависит от грамотного и сбалансированного питания, которое снабдит все тело не только белком, необходимым для формирования мышц, но также и другими полезными веществами и микроэлементами, которые требуются для нормального функционирования всего организма.
Важно также не только правильно питаться, но и употреблять очень много жидкости. Вода нужна для того, чтобы активизировать и поддерживать все процессы в организме, которые и участвуют в наборе массы. Пить необходимо не менее 3 литров воды.
Продукты для набора мышечной массы
![](http://megamyshcy.ru/img/500/405_1843_img1.jpg)
Для быстрого увеличения мышечной ткани очень важно сохранять баланс между всеми микроэлементами, которые получает тело человека.Во время приготовления еды необходимо следить за тем, чтобы в сутки получать не менее 30% белков, около 55% углеводов и не более 15% жиров. Такое соотношение полезно для здоровья, а также оно позволяет максимально увеличить рост мышц и помогает избежать накопления жировой ткани. При этом следует помнить, что, как правило, большая часть всех этих калорий должна быть употреблена до 18:00.
Что нужно употреблять:
- Пищу, содержащую белки, в соотношении 1 г. протеина на килограмм веса. Это может быть нежирное мясо и морепродукты, орехи, крупы, яйца, бобовые и молочные продукты. Следует также помнить, что протеины растительного и животного происхождения должны входить в ежедневный рацион в балансе друг с другом;
- Пищу, богатую углеводами. Она необходима для обеспечения организма энергией и силами. При этом, рекомендуется употребление не менее 65% сложных углеводов, которые можно найти в фруктах, овощах, бобовых, рисе и гречке, а также около 35% быстрых, которые можно получить из картофеля, сухофруктов, овсянки, сахара и меда;
- Пища, содержащая жиры также нужна для набора основной мышечной массы, так как в них содержатся необходимые аминокислоты, участвующие в построении белков. Однако следует внимательно следить за количеством потребляемых жиров: оно не должно превышать 1 г. на килограмм веса. При этом, 80% от всего этого объема должны составлять растительные жиры, которые можно найти в орехах, семенах и растительных маслах, и всего 20% могут составлять животные жиры, получаемые из рыбы и молочных продуктов.
Белковые продукты
![](http://megamyshcy.ru/img/500/405_1844_img2.jpg)
Из обычной еды, содержащей большое количество белка, можно выделить следующие продукты питания:
- Мясо. Наиболее богато протеином и другими полезными веществами такими, как креатин и железо, постное красное мясо, которое представляет собой лопатку или окорок говядины. В этих местах довольно низкое содержание жиров, что позволяет грамотно следить за калориями;
- Птица. Куриная грудка содержит минимальный процент жира, что также благоприятно сказывается на итогах диеты. Ее можно употреблять в большом объеме и не беспокоиться об отложении жиров в организме;
- Рыба. Лучше всего для набора мышечной ткани подходит семга. Она богата не только необходимым для роста соединительной ткани протеином, но и такими важными для улучшения всех процессов в теле человека жирными кислотами Омега-3;
- Яйца. Яичный белок считается одним из самых эффективных продуктов питания для набора мышц. По своим свойствам он уступает лишь специальным спортивным добавкам на основе сывороточного протеина;
- Орехи. Миндаль, фундук, грецкий и бразильский орех и кешью способствуют лучшему восстановлению суставов и связок, а также содержат в себе мононенасыщенные жиры, которые укрепляют сердечную мышцу и защищают ее от перегрузок;
- Молоко, 3% жирности. Помимо протеина молоко содержит короткие жировые цепочки, которые хуже откладываются в качестве подкожного жира, а также способствуют предотвращению распада мышц;
- Творог, 9% жирности. Содержит большое количество протеина, необходимого для правильного увеличения массы мышечной ткани, а также богат кальцием, который также необходим во время усиленных тренировок;
- Пророщенная пшеница. Обладает большим запасом белков и медленных углеводов, а также витаминов и необходимых для тела человека микроэлементов.
В качестве источников белка из спортивных пищевых добавок отлично подойдет сывороточный протеин, если нужно быстро усваивающаяся пища, или казеиновый протеин, который организм, наоборот, долго расщепляет.Они не вредны для здоровья и являются хорошим дополнением к основному рациону.
Калорийные продукты
![](http://megamyshcy.ru/img/500/405_1845_img3.jpg)
Для того чтобы набрать мышечную массу недостаточно употребления одной только белковой пищи, нужны и калории. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным и должен содержать необходимый запас углеводов и жиров, которые впоследствии будут перерабатываться в энергию.При этом следует помнить, что общий объем этих веществ и калорий в них не должно превышать допустимую норму, соотносящуюся с весом человека, в противном случае избыток будет накапливаться в виде жировой массы.
Высококалорийные продукты питания для набора массы и энергии:
- Растительные жиры (растительное, соевое и арахисовое масло);
- Животный жир (сливочное масло, свиное сало, рыбий жир);
- Рыба (лосось, семга);
- Молочные продукты (сыр, творог, масло);
- Каши (овсяная, гречневая, бурый рис);
- Мясо (говядина, курица);
- Бананы;
- Черный шоколад;
- Орехи и семечки;
- Яйца.
Как правило, все они обладают достаточным количеством калорий, чтобы поддержать энергетические запасы тела человека и помочь ему справиться со всеми возникающими нагрузками во время тренировок.
Недорогие продукты
![](http://megamyshcy.ru/img/500/405_1846_img4.jpg)
Слишком сильно сэкономить на еде во время набора массы не получится, так как в это время телу человека для полноценного здоровья необходимо разнообразное и в достаточной мере обильное питание, которое будет поддерживать силы организма, восстанавливать ресурсы, энергию и запас витаминов, а также откладываться в качестве мышечной массы.
Тем не менее, можно заметно уменьшить затраты, если грамотно сформировать меню.
В качестве обычных самых дешевых углеводов можно использовать крупы, которые будут составлять основной рацион для увеличения массы. Это может быть рис, геркулес, гречневая или пшенная каша. Также в качестве основного продукта можно взять картофельное пюре.
Для получения белков можно есть рыбу: весьма полезными могут оказаться минтай и хек. Также дешевым источником протеина считается куриные грудки на пару или вареные, яйца без желтка или яичный порошок, фасоль и нежирный творог с кефиром. Помимо этого, лишним не будут грибы, сухофрукты, орехи и фрукты с овощами.
Также помимо употребления обычных продуктов питания полезным будет пить рыбий жир в капсулах, который можно найти в каждой аптеке. Он будет дополнять основное меню и снабдит организм полезными витаминами, аминокислотами и микроэлементами.
К основному рациону питания для набора мышечной ткани также можно добавить салат из свежей капусты, огурца и лимона. Он способствует уменьшению чувства голода, восполнению витаминов, а также помогает лучше переваривать и усваивать белки за счет содержащейся в капусте клетчатки
В некоторых случаях продукты, содержащие белок, в утреннее время лучшим будет заменить на спортивную добавку с сывороточным протеином, а вечером – с казеином. Такое объем спортивного питания пару раз в сутки выйдет дешевле обычных продуктов.