Как правильно провести сушку мужчине?
Чтобы тело выглядело идеально в период после сушки, необходимо изначально обладать накаченным телом. А затем максимально сжигать жировую прослойку для четкой прорисовки всех мышц. Сушка тела для мужчин будет полезна не только бодибилдерам, но и тем, кто хочет показать свой результат после многомесячных тренировок.
Диета при сушке мышц
Питание должно быть не только сбалансированным, но и направленным на сохранение мышечной массы. Диета, основанная только на употреблении белка, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому углеводы и жиры полностью исключать из рациона не стоит.
Соотношение БЖУ на 1 кг массы тела:
- 2,5 г белка;
- 2 г углеводов;
- 0, 5 г жиров.
Ежедневный рацион должен включать в пищу:
- Белки — 70%;
- Сложные углеводы — 20%;
- Жиры — 10%.
Разрешенные продукты: Курица, мясо индейки и говяжье, кефир, овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, куриные яйца, грибы, растительное масло, нежирный творог, бобовые культуры, нежирная рыба.
Разрешенные напитки: Вода, зеленый чай, минералка.
Запрещенные продукты: Виноград, молоко, сладости, сахар, фаст-фуд, соления, колбасные изделия, выпечка, соль.
Запрещенные напитки: кофе, спиртные напитки.
Примерное меню для сушки на день:
- Завтрак — омлет из 4 белков яиц, вареное филе рыбы без соли или каша;
- 1-ый перекус — нежирный творог 250 г с кусочками свежих ягод;
- Обед — куриный бульон, 100 г гречневой каши с отварным куриным филе;
- 2-ой перекус — любой свежий фрукт;
- Ужин — салат из свежих овощей, филе рыбы отварной или 2 вареных яйца;
- Последний перекус — кефир или обезжиренный творог.
Этапы питания на сушке:
- Низкоуглеводная диета длительность до 6 дней. Соотношение бжу: 50/20/30%;
- Безуглеводная диета длительность до 7 дней. Бжу: 70/20/10%;
- Белковая диета длительность от 3 до 5 суток. Бжу: 90/10/0%. Углеводы отсутствуют. Потребление воды максимально 1 литр в сутки;
- Возврат углеводов. Нужно употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Выделяемое время до 5 дней.
Безуглеводное меню:
- Завтрак — цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, зеленый чай;
- 1-ый перекус — говядина на пару, гречневая каша на воде, салат из овощей;
- 2-ой перекус — кефир обезжиренный;
- Ужин — хек на пару в овощах.
Спортивный рацион питания на сушке:
- Комплекс аминокислот — укрепляет мышцы, ускоряет восстановление после тренинга;
- Витамины — набор базовых веществ необходимо употреблять перед приемом пищи, чтобы восстановить баланс;
- Протеин — основа коктейлей для восполнения белковых запасов;
- Жиросжигатели — расщепляют жиры и сжигают калории в большом количестве;
- L-карнитин — ускоряет расщепление жира и простых углеводов в период тренировки.
Программа тренировок для сушки мышц
Тренинг для сушки включает:
- Силовую нагрузку;
- Упражнения с отягощением;
- Аэробные упражнения.
Основные правила тренировки:
- Тренировка 6 дней в неделю, из которых 2 дня выделяется на аэробные упражнения. 7-ой день недели — отдых;
- Перед выполнением основной программы обязательно сделать разминку;
- Включать базовые упражнения на массу в основную программу;
- Увеличить число повторений до 20 раз, но уменьшить вес отягощения во избежание травм;
- Отдыхать между подходами 3-5 минут;
- Кардиотренировку можно выполнять после силовых нагрузок;
- После комплекса сделать легкую растяжку и заминку.
Грудь, пресс, бицепс | Поясница, трицепс | Жим Арнольда на дельты | Ноги |
---|---|---|---|
наклонный жим гантелей лежа | тяга вертикального блока к груди | шраги с гантелями | подъем икр в положении сидя |
упражнение молот с гантелями | упражнение «бабочка» в тренажере | параллельный жим гантелей | сгибание ног сидя |
жим Свенда лежа с гантелями | жим гантелей под углом на скамье | сведение рук стоя с гантелями | выпады со штангой |
тяга вертикального блока | подъем ног на турнике | сведение рук на скамье лежа | приседы в Смите |
- | французский жим штанги лежа | - | прокачка икр стоя на носках. |
Упражнения для поддержания мышц при сушке
Сделать 15 повторов по 4 подхода каждое упражнение.
Круговая тренировка помогает развить выносливость и ускоряет сжигание калорий.Упражнения необходимо делать друг за другом по кругу. На отдых можно прерываться не более чем на 2 минуты. Восстановление после такого комплекса не менее суток. Эффективно делать 2 раза в неделю.
Комплекс для одного круга
- Жим штанги лежа — помогает в проработке грудины и трицепса;
- Становая тяга — прорабатывает проблемные зоны и подтягивает все тело;
- Присед в Смите — задействует бедра и большую ягодичную мышцу;
- Жим лежа узким хватом — формирует трицепсы;
- Жим платформы ногами — работают ягодицы, бедра и ноги;
- Подъем гантелей на бицепсе;
- Разгибание ног в станке — развивает икры.
Для повышения эффективности программы можно использовать уплотнение занятий.
Виды уплотнения:
- Суперсет — совмещение в одном упражнении нескольких элементов;
- Дропсет — постепенное уменьшение веса отягощения на 20%.
Новичкам можно начинать с 1-го круга и увеличить постепенно до 3-х кругов.
Цель и процесс сушки
Цели сушки:
- Максимально снизить процентное соотношение жировой прослойки. Тело становится подтянутым и сухим;
- Сохранить набранные до этого мышечные волокна и сделать их более заметными.
Как сушиться правильно мужчинам для избавления от жировой прослойки:
- Подъем с утра не позже 7 часов;
- До еды выпить 2 стакана чистой воды;
- Утренняя пробежка в течение 40 минут;
- Плотный завтрак;
- Пробежка до тренировки или в день отдыха.
Сохранить набранные мышцы помогут специальные упражнения.
Если слой жира слишком большой, чтобы увидеть накаченные мышцы, то хорошо помогает круговая тренировка. На выполнение упражнений дается небольшое время и минимальный отдых между подходами. За один подход нужно выполнить упражнение не менее 20 раз.
Максимальное количество кругов — 2 по 8 упражнений.
Противопоказания к сушке
Нельзя сушиться мужчинам с заболеваниями:
- Сердца и сосудов;
- Почек и печени;
- Жкт;
- Поджелудочной железы;
- Онкологическим больным;
- С тяжелыми психологическими заболеваниями;
- Страдающим алкоголизмом;
- Диабетикам;
- Мужчинам, перенесшим недавнюю операцию.
Влияние сушки на организм
Сушка тела оказывает как негативное, так и положительное влияние на организм.
Плюсы: Подтянутое тело, снижение веса, очищение от шлаков и токсинов, очищение сосудов и кожи, укрепление сердечной системы, легкость в организме.
Минусы: Сильный стресс для организма, упадок сил, большая нагрузка на почки и мочевой пузырь, при возврате на обычное питание может быть интоксикация организма, а также срыв на вредные продукты и фаст-фуд, проблемы со здоровьем внутренних органов.