Как правильно провести сушку мужчине?

Чтобы тело выглядело идеально в период после сушки, необходимо изначально обладать накаченным телом. А затем максимально сжигать жировую прослойку для четкой прорисовки всех мышц. Сушка тела для мужчин будет полезна не только бодибилдерам, но и тем, кто хочет показать свой результат после многомесячных тренировок.

Диета при сушке мышц

Питание должно быть не только сбалансированным, но и направленным на сохранение мышечной массы. Диета, основанная только на употреблении белка, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому углеводы и жиры полностью исключать из рациона не стоит.

Соотношение БЖУ на 1 кг массы тела:

• 2,5 г белка;
• 2 г углеводов;
• 0, 5 г жиров.

Ежедневный рацион должен включать в пищу:

• Белки — 70%;
• Сложные углеводы — 20%;
• Жиры — 10%.

Разрешенные продукты: Курица, мясо индейки и говяжье, кефир, овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, куриные яйца, грибы, растительное масло, нежирный творог, бобовые культуры, нежирная рыба.

Разрешенные напитки: Вода, зеленый чай, минералка.

Запрещенные продукты: Виноград, молоко, сладости, сахар, фаст-фуд, соления, колбасные изделия, выпечка, соль.

Запрещенные напитки: кофе, спиртные напитки.

Примерное меню для сушки на день:

• Завтрак — омлет из 4 белков яиц, вареное филе рыбы без соли или каша;
• 1-ый перекус — нежирный творог 250 г с кусочками свежих ягод;
• Обед — куриный бульон, 100 г гречневой каши с отварным куриным филе;
• 2-ой перекус — любой свежий фрукт;
• Ужин — салат из свежих овощей, филе рыбы отварной или 2 вареных яйца;
• Последний перекус — кефир или обезжиренный творог.

Этапы питания на сушке:

• Низкоуглеводная диета длительность до 6 дней. Соотношение бжу: 50/20/30%;
• Безуглеводная диета длительность до 7 дней. Бжу: 70/20/10%;
• Белковая диета длительность от 3 до 5 суток. Бжу: 90/10/0%. Углеводы отсутствуют. Потребление воды максимально 1 литр в сутки;
• Возврат углеводов. Нужно употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Выделяемое время до 5 дней.

Безуглеводное меню:

• Завтрак — цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, зеленый чай;
• 1-ый перекус — говядина на пару, гречневая каша на воде, салат из овощей;
• 2-ой перекус — кефир обезжиренный;
• Ужин — хек на пару в овощах.

Питание при сушке тела для мужчин должно включать необходимое количество минералов и витаминов для поддержания тонуса мышц.

Спортивный рацион питания на сушке:

• Комплекс аминокислот — укрепляет мышцы, ускоряет восстановление после тренинга;
• Витамины — набор базовых веществ необходимо употреблять перед приемом пищи, чтобы восстановить баланс;
• Протеин — основа коктейлей для восполнения белковых запасов;
• Жиросжигатели — расщепляют жиры и сжигают калории в большом количестве;
• L-карнитин — ускоряет расщепление жира и простых углеводов в период тренировки.

Программа тренировок для сушки мышц

Тренинг для сушки включает:

• Силовую нагрузку;
• Упражнения с отягощением;
• Аэробные упражнения.

Основные правила тренировки:

• Тренировка 6 дней в неделю, из которых 2 дня выделяется на аэробные упражнения. 7-ой день недели — отдых;
• Перед выполнением основной программы обязательно сделать разминку;
• Включать базовые упражнения на массу в основную программу;
• Увеличить число повторений до 20 раз, но уменьшить вес отягощения во избежание травм;
• Отдыхать между подходами 3-5 минут;
• Кардиотренировку можно выполнять после силовых нагрузок;
• После комплекса сделать легкую растяжку и заминку.

Грудь, пресс, бицепс	Поясница, трицепс	Жим Арнольда на дельты	Ноги
наклонный жим гантелей лежа	тяга вертикального блока к груди	шраги с гантелями	подъем икр в положении сидя
упражнение молот с гантелями	упражнение «бабочка» в тренажере	параллельный жим гантелей	сгибание ног сидя
жим Свенда лежа с гантелями	жим гантелей под углом на скамье	сведение рук стоя с гантелями	выпады со штангой
тяга вертикального блока	подъем ног на турнике	сведение рук на скамье лежа	приседы в Смите
-	французский жим штанги лежа	-	прокачка икр стоя на носках.

Упражнения для поддержания мышц при сушке

Сделать 15 повторов по 4 подхода каждое упражнение.

Круговая тренировка помогает развить выносливость и ускоряет сжигание калорий.

Упражнения необходимо делать друг за другом по кругу. На отдых можно прерываться не более чем на 2 минуты. Восстановление после такого комплекса не менее суток. Эффективно делать 2 раза в неделю.

Комплекс для одного круга

• Жим штанги лежа — помогает в проработке грудины и трицепса;
• Становая тяга — прорабатывает проблемные зоны и подтягивает все тело;
• Присед в Смите — задействует бедра и большую ягодичную мышцу;
• Жим лежа узким хватом — формирует трицепсы;
• Жим платформы ногами — работают ягодицы, бедра и ноги;
• Подъем гантелей на бицепсе;
• Разгибание ног в станке — развивает икры.

Для повышения эффективности программы можно использовать уплотнение занятий.

Виды уплотнения:

• Суперсет — совмещение в одном упражнении нескольких элементов;
• Дропсет — постепенное уменьшение веса отягощения на 20%.

Новичкам можно начинать с 1-го круга и увеличить постепенно до 3-х кругов.

Цель и процесс сушки

Цели сушки:

• Максимально снизить процентное соотношение жировой прослойки. Тело становится подтянутым и сухим;
• Сохранить набранные до этого мышечные волокна и сделать их более заметными.

Как сушиться правильно мужчинам для избавления от жировой прослойки:

• Подъем с утра не позже 7 часов;
• До еды выпить 2 стакана чистой воды;
• Утренняя пробежка в течение 40 минут;
• Плотный завтрак;
• Пробежка до тренировки или в день отдыха.

Сохранить набранные мышцы помогут специальные упражнения.

Если слой жира слишком большой, чтобы увидеть накаченные мышцы, то хорошо помогает круговая тренировка. На выполнение упражнений дается небольшое время и минимальный отдых между подходами. За один подход нужно выполнить упражнение не менее 20 раз.

Максимальное количество кругов — 2 по 8 упражнений.

Противопоказания к сушке

Нельзя сушиться мужчинам с заболеваниями:

• Сердца и сосудов;
• Почек и печени;
• Жкт;
• Поджелудочной железы;
• Онкологическим больным;
• С тяжелыми психологическими заболеваниями;
• Страдающим алкоголизмом;
• Диабетикам;
• Мужчинам, перенесшим недавнюю операцию.

Влияние сушки на организм

Сушка тела оказывает как негативное, так и положительное влияние на организм.

Плюсы: Подтянутое тело, снижение веса, очищение от шлаков и токсинов, очищение сосудов и кожи, укрепление сердечной системы, легкость в организме.

Минусы: Сильный стресс для организма, упадок сил, большая нагрузка на почки и мочевой пузырь, при возврате на обычное питание может быть интоксикация организма, а также срыв на вредные продукты и фаст-фуд, проблемы со здоровьем внутренних органов.