Растяжка: уровень для начинающих

Одним из самых эффективных комплексов для тренировки является растяжка. Данный процесс преследует несколько целей, например, позволяет достичь гибкости и развития мышц. При этом подход к такому спортивному занятию должен быть внимательным, правильным и точным. Это позволит избежать различных травм и достичь нужного результата за короткий срок. Различные упражнения на растяжку необходимо сочетать с другими движениями. Таким образом, происходит равномерная проработка мышц всех категорий.

Особенности и виды растяжки

Существуют несколько видов спортивных тренировок, например, силовые упражнения и кардионагрузка. Также одним из типов является и растяжка. Такой процесс может сочетаться как с другими занятиями, так и выполняться в качестве самостоятельного комплекса. В первом случае упражнения для растяжки применяются после активной деятельности для расслабления мышц. Второй вариант подразумевает постепенную тренировку с целью придания большей гибкости телу, достижения нужного результата. Растяжка представлена в нескольких видах:

• динамическая;
• баллистическая;
• статическая.

Каждый из них имеет свои особенности, но может выполняться самостоятельно в домашних условиях. Развить в себе гибкость и садиться на шпагат всего за неделю - не реально, если вы новичок в растяжке. Сколько минут в день и сколько занятий в неделю стоит посвящать тренировкам? Оптимально заниматься около часа в день, по 3-4 раза в неделю. Тогда вы сможете быстро продвинуться в своих результатах, однако, окончательный результат может занять от нескольких месяцев, до нескольких лет. Эффективные упражнения для растяжки следует выполнять с соблюдением техники, ведь от этого зависит результат.

Растяжка динамического типа подразумевает активные, ритмичные движения, направленные на разогрев всех мышц. Таким образом, осуществляется подготовка тела к дальнейшей работе. Данный вид нагрузки оказывает хороший эффект и обеспечивает улучшение кровообращения, но при этом эластичность и гибкость остаются на прежнем уровне.

Достаточно резкие, порывистые движения называются баллистической растяжкой. Процесс является сложным, ведь по мере выполнения увеличивается амплитуда движений. Хорошим примером такого типа тренировки служат маховые движения ногами в балете. Подобные упражнения не следует выполнять без предварительной подготовки, так как существует риск возникновения травм.

Упражнения статической растяжки предполагают достаточно длительное пребывание в каком-либо положении. В данном положении особое значение имеет правильная фиксация позы и выдерживание в течение нескольких секунд позиции. Начинающим такая растяжка может показаться сложной и поэтому стоит уделить большее внимание технике выполнения, дыханию и нагрузке. Пассивные упражнения выполняются с помощью тренера, а активные — самостоятельно.

Каждый комплекс тренировок для разработки мышц должен быть построен правильно. Для этого необходимо в течение 15 — 20 минут выполнять активные динамические движения, а затем перейти к плавным статическим упражнениям. Таким образом, мышцы тела будут подготовлены, разогреты, а также улучшится кровообращение. Все это положительно отразится на результате тренировок.

Эффективные упражнения

Каждое занятие необходимо начинать с различных вращательных и маховых движений. Оптимальное количество повторов каждого движения является 10 — 15 раз. В тот момент, когда появится чувство легкой усталости в области мышц следует прекратить движение. Это значит, что мышцы сокращаются и не могут далее растягиваться.

Правильная растяжка для начинающих включает в себя упражнения для ног:

• необходимо упереться руками в стену, при этом положение спины прямое. Совершаются махи ногами в стороны по 15 раз каждой;
• приняв вертикальное положение, следует делать наклоны вперед. При выполнении такого упражнения необходимо не сгибать ноги, а держать их прямо. Каждый наклон выполняется во время выдоха;
• находясь в вертикальном положении и упираясь руками в стену, нужно делать маховые движения ногами вперед и назад.

В качестве последующей баллистической растяжки можно применить некоторые упражнения для ног начинающим. Например, нужно сделать максимальный шаг вперед, далее присесть и упереть пальцы задней ноги в пол. Находясь в таком положении, необходимо осуществлять легкие пружинящие движения в течение 15 секунд, а затем поменять положение ног.

Также хорошим эффектом обладают перекаты. Для этого следует присесть на одну ногу, а другую отвести в сторону, вытягивая носок. Вес тела переносится на согнутую конечность, выполняются пружинящие движения. Далее положение ног меняется. Положение спины при этом должно быть прямое.

Существуют различные уроки на видео, которые помогают начинающим разработать мышцы тела, приобрести гибкость и красивую фигуру в домашних условиях. Правильная растяжка для начинающих предполагает не только плавный и комплексный подход, но и регулярное выполнение упражнений. Оптимальным вариантом является сочетание движений для спины, для ног и всего тела в целом. Для достижения эффекта лучше всего уделять ежедневно около 30 минут данному мероприятию и уже через несколько занятий можно сесть на шпагат и ощутить гибкость мышц.

Для того чтобы занятия были более результативными необходимо учесть несколько важных правил:

• тренировки и физические нагрузки следует осуществлять в утренние часы или через 3 часа после приема пищи;
• необходимо учитывать индивидуальные особенности здоровья, например, противопоказаниями являются: артрит, искривление области позвоночника, заболевания сосудов и сердца, грыжи, травмы и переломы, остеопороз;
• статические движения предполагают постепенный подход, то есть необходимо освоить правильное положение, а затем увеличивать нагрузку и тянуться все дальше;
• растяжка для начинающих является хорошим дополнением практически любого комплекса упражнений.

Каждая самостоятельная домашняя тренировка должна начинаться с легкой разминки. Важно настроить дыхание, получить заряд энергии и хорошего настроения. Именно положительный настрой и желание достичь результата являются залогом успеха. При наличии времени и стремления длительность занятий увеличивается до одного часа, что позволяет более эффективно проработать мышцы всех категорий. Правильный подход и соблюдение основных правил обеспечат хороший результат.