Спорт

Как выработать правильную технику плавания кролем?

Тренировки в спортивном зале имеют множество противопоказаний. Плавание в воде полезно даже беременным и людям с болезнями позвоночника. Особенно хорошо влияет на организм техника плавания кролем в воде. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, способствует избавлению от лишнего веса и развивает выносливость в спорте.

Дыхание

Дыхание — важный момент в плавании. При поворачивании головы вбок за гребущей рукой, необходимо научиться делать вдох через рот. Далее опустить лицо в воду и сделать выдох через рот, а затем произвести дыхание через нос.

При развороте головы следует сделать равное количество вдохов при каждом вращении. При этом опытным пловцам рекомендуется вдыхать при третьем гребке рук. Начинающим спортсменам можно дышать при втором гребке рук.

Техника плавания кролем на вдох с левого бока происходит:

С правильно выпрямленной рукой вперед и вправо;
Слева рука находится в воде вдоль торса и направлена назад;
Выныривание из воды нужно начинать левым плечом;
Шея повернута влево, взгляд перемещается назад и делается вдох.

Работа ног при плавании кролем

Постановка ног состоит в смене их позиции вверх и вниз по очереди. Движение происходит без ошибок при задействовании мышц бедер и небольшого сгиба ноги в коленях. Носки следует вытянуть строго вперед.

Размах ноги должен быть не более 1/4 от роста спортсмена. При правильной работе ног из воды видны только пятки.

Сильно погружать правую или левую ногу в воду нельзя. Иначе техника кроля будет нарушена.

Чтобы ноги при плавании не тонули, необходимо научиться:

Максимально вытянуть тело в движении;
Увеличить частоту движения ног, меняя при этом правую и левую;
Уменьшить размах в движении.

Для правильной техники ног следует научиться выполнять специальные упражнения с доской для плавания и ластами, а также отягощениями.

Упражнение №1	Лечь на грудь, лицо вниз и опереться руками о край бассейна. Ногами пытаться сделать небольшой водяной фонтан.
Упражнение №2	Надеть ласты на ноги и пытаться выявить для себя в процессе движения оптимальную величину размаха ног.
Упражнение №3	Держать перед собой плавательную доску, а ногами пытаться сделать небольшой фонтанчик. Плавать стилем кроль в течение 45 минут с перерывами
Упражнение №4	Надеть утяжелители для спорта весом по 500 г. Проплыть 50 метров, затем отдохнуть несколько минут и снова преодолеть 50 метров.

Распространенные ошибки при плавании кролем

Стиль не так прост для неопытных спортсменов.

В процессе обучения технике, новичок может совершать следующие ошибки:

Голова сильно приподнята над поверхностью. Из водной поверхности нужно выводить только верхнюю часть макушки, иначе пловец быстро устает;
На развороте голова приподнимается сильно вверх, и торс разворачивается вслед за ним. Поэтому положение равновесия теряется;
Грудь недостаточно развернута, что блокирует дыхание;
В гребке руки отводятся по сторонам, и теряется правильное равновесие;
Вдох производится при гребке;
Носки направлены на себя, что входит в число главных ошибок;
Заторможенный выдох. Это приводит к уменьшению скорости и к проблемам с дыханием;
Надавливание подбородком на грудь и сгибание коленей;
Сильный наклон в сторону также приводит к потере ориентации;
Неправильно: грести с прямыми локтями.

Техника гребка в кроле

Техника плавания кролем подразумевает научиться правильной позе рук.

Стадии передвижения рук в гребке:

Рука погружается под водой;
Совершается гребок стилем кроль, состоящий из двух частей;
Рука выводится из воды;
Затем рука заводится над водной гладью.

На 1-ом этапе осуществляется погружение острого угла согнутого локтя в воду. Сначала входит кисть, затем предплечье и плечевая зона. Плечевая область испытывает в гребке максимальную нагрузку и поэтому заходит в бассейн последней. Рука в начале должна быть вытянута на глубине.

2-ой этап предполагает начальную и основную часть. Начальная часть включает сгиб руки в локтевой области. Так образовывается широкий угол в предплечье и плечевой части.

Основная фаза заключается в доведении локтевой области до прямого угла.

2-й этап завершается выпрямлением локтя и выведением руки из воды.

3-й этап заключается в доведении прямой руки вдоль туловища. При погружении второй руки в воду, плечо первоначально работающей выходит на поверхность первым. Затем выводится зона предплечья и ладони.

4-й этап — согнутая в локтевом сгибе рука выводится над водой, и все движения повторяются заново.

Для модернизации плавания стилем кроль рекомендуется научиться выполнять следующие упражнения.

Упражнение салки:

Спортсмены плавают вдогонку друг за другом, оттачивая кроль. Для усложнения задачи правую руку выпрямить, а левой выполнять все этапы в гребке кролем. После окончания всех этапов, сменить правую руку;
Теперь, делая те же движения, поменять положение рук раньше, чем завершиться 4-ый этап гребка;
Для утяжеления можно взять плавательную доску.

Тренинг с кулаками: плавать, используя кроль, но кисти сжать в кулаки.

Упражнение чередование: плыть кролем, совершая подряд 3 гребка правой рукой, затем левой.

Упражнение с поплавком: вытянуть туловище одной линией и держаться за колобашку руками.

Упражнение с лопатками: надеть лопатки на кисти рук и совершать гребки обычной техникой.

Техника плавания также может использоваться при плавании на спине. Постановка рук в этом случае будет отличаться от обычного кроля.

При плавании кролем на спине:

Новички начинают плыть в положении тела на спине кролем с прямыми руками. Такой способ плавания неэффективен в спорте;
Опытными спортсменами в одном цикле плавания совершается 2 передвижения рук и 6 передвижений ногами. Для гребка выделяют несколько фаз: введение ладони в воду и захватывание, толчок, выведение руки из воды, занос над водой;
Далее ровная рука заносится в воду мизинцем вниз и поворачивается вверх ладонью. При этом тело наклоняется в ее сторону;
Локоть сгибается под углом 160 градусов и опускается вниз, а кисть направлена перпендикулярно телу;
Затем рукой делается движение назад, и локоть начинает сгибаться под углом 120 градусов;
Далее локтевой сустав разгибается и происходит момент отталкивания;
Завершается все вытягиванием рук вдоль туловища;
Вывод рук осуществляется параллельно телу;
После окончания вывода ладонь разворачивается наверх.

При гребке в плавании на спине делают ошибки:

Высоко поднимают плечи над водой относительно таза;
Пропускают в плавании фазу захвата воды;
Делают вывод руками далеко за голову;
Чередуют правую и левую ногу;
Заносят сразу всю ладонь в воду, что увеличивает количество ошибок.