Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Чем отличаются скандинавская ходьба как спортивная дисциплина и обычная ходьба с палками? Во втором случае используется техника выполнения упражнений, которая не травмирует мышцы и суставы. Применение спортинвентаря (палок), позволяет задействовать во время выполнения упражнения почти 90% мышц всего организма человека. Этот высокий показатель также напрямую связан и с тем, что помимо шагов и нагрузки на ноги и позвоночник, особая роль отводится рукам, которые должны ритмично работать, переставляя палки так, чтобы своевременно отталкиваться ими от земли.

Польза скандинавской ходьбы

Второе название – финская ходьба с лыжными палками, связано с местом зарождения этого вида спорта. Лыжники Финляндии, не желая прерывать тренировки в теплое время года, занимались этим спортом и летом.

Несмотря на легкость, финская ходьба будет полезна практически всем людям, за исключением тех, у кого есть проблемы с повышенным артериальным давлением, позвоночником, диагностировано плоскостопие или заболевания суставов.

Помимо общего положительного влияния на организм, это упражнение отлично подходит для борьбы с ожирением, вегетососудистой дистонией и плохим настроением. Для укрепления здоровья и общего укрепления организма этот вид спорта подходит лучше всего: он не нагружает тело слишком сильно, но при этом дает достаточную нагрузку на мышцы и дыхательную систему занимающегося.

Основные шаги для изучения механики движения

Главным элементом техники является обычный шаг.

Во время тренировки следует держать спину прямой, а корпус наклонить немного вперед.

Для соблюдения главного условия данного вида спорта – синхронизации действий рук с телом – необходимо несколько минут просто нести палки в приподнятом над землей положении.

Так, благодаря дополнительному весу, который имеет снаряжение, вы сможете ощутить и привыкнуть к более заметному, чем при обычной ходьбе, противоходу.

Ходьба с палками:

• Первый шаг - правая нога назад - левая рука вперед;
• Второй шаг - правая рука вперед - левая нога назад.

В процессе ходьбы все движения должны быть синхронными, ритмичными. Так ходить будет легче, а техника будет соблюдаться точнее.

Когда вы научитесь правильно ходить без дополнительной опоры на поверхность, можно взять снаряд.

Необходимо держать палки таким образом, как будто вы уже выполняете упражнение, но при этом немного провезти их волоком по земле.

Затем следует попробовать войти в ритм только одной палкой, вторую при этом продолжая тянуть в "нерабочем" состоянии. После того, как вы начнете чувствовать уверенность, можно переходить на полноценную ходьбу с палками.

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

Главное в этом упражнении – соблюдение четкого ритма тренировки и согласованность действий – руки и ноги должны двигаться абсолютно синхронно.

Необходимо добиться одновременного отталкивания от земли пятки и расположенной накрест от нее палки, т.е. левая пятка должна касаться земли в одно время с палкой в правой руке.

Интенсивность и скорость занятия должна основываться на собственных ощущениях. Необходимо добиться такой частоты шагов, при которой вы будете успевать соблюдать технику без чувства дискомфорта. Для начала можно попробовать ходьбу по лестнице, более легкое и ритмичное упражнение.

Типичные ошибки

Самыми распространенными ошибками при финской ходьбе по лестнице являются:

• Использование экипировки, созданной для других видов спорта. Для достижения максимального эффекта важно заниматься со специально созданными для этого палками;
• Поворот тела при толчках. Так вы нарушаете ритм и можете повредить позвоночник;
• Отталкивание кистью. Равномерно распределяйте нагрузку по всей длине предплечья, используя для этого локоть;
• Неравномерная походка. Для соблюдения правильно ритма потребуется четкий и уверенный шаг;
• Рассинхронизованные руки и ноги. Нужно соблюдать правило левая рука –правая нога, и наоборот.

Следует помнить, что каждый раз перед началом очередных занятий, в обязательном порядке делайте разминку. Это могут быть простые упражнения на растяжение и прогрев мышц, которые обезопасят вас от возможных травм и болей. Среди них – поднятие на цыпочки, махи руками, невысокие прыжки, наклоны влево и вправо, приседания, поднятия и опускания рук.

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать палки для ходьбы и делать некоторые разминочные упражнения с ними.

Прислушивайтесь к своему организму – он подскажет, какое количество и каких упражнений стоит выполнить, чтобы чувствовать себя максимально комфортно и не вредить здоровью.

Обучение и правильный ритм дыхания

Техническая составляющая этого вида спорта делится на две условные части –движения рук и движения ног.

Если вы катались на лыжах, то вам должен быть знаком алгоритм работы ног и палок.

Необходимо слегка согнутыми в локтях руками выполнять равномерные движения вверх и вниз, при этом каждый раз поочередно отталкиваться одной из палок от земли. Во время движения вверх рука поднимается до уровня груди и сгибается в локте, образуя угол в 45 градусов, в то время как вторая рука наоборот – движется вниз и разгибается, опускаясь до уровня таза.

Что касается ног, то здесь все проще. Во время занятия прямо ставьте стопу и плавно перекатывайтесь с пятки на носок.

В отличие от других видов спорта, при ходьбе с палками не нужно следить за ритмом дыхания. Легкие должны работать непроизвольно, свободно наполняться кислородом. Также во время ходьбы по лестнице не запрещается разговаривать, противопоказаны громкие интенсивные разговоры, от которых может возникнуть одышка.

Если во время ходьбы захочется пить, то можно и нужно утолять жажду маленькими глотками через короткие промежутки времени.

Количество еды до и после тренировки зависит от того, есть ли потребность в корректировке веса. В любом случае, противопоказано после тренировки пить кофе и восполнять минимум половину от потраченных за время тренировки калорий.

Экипировка и палки для скандинавской ходьбы

Для достижения максимального эффекта от занятий уделите особое внимание выбору единственно инвентаря – палок для скандинавской ходьбы. Выбор длины палки зависит от роста человека. В зависимости от выбранной интенсивности нагрузок, существует 3 коэффициента на которые следует умножить свой рост в сантиметрах.

• Легкий режим - 0,66;
• Средний - 0,68;
• Тяжелый - 0,7.

Среди палок обычной конструкции выбирают ту, которая максимально соответствует полученной цифре. В телескопической модели можно будет точно выставить требуемую длину.

Благодаря специальным петлям-темлякам палки не выскальзывают из рук, обеспечивая максимальный комфорт при минимуме усилий. При регулировании величины петель, необходимо добиться такого их натяжения, чтобы они не сдавливали кисти и удерживали палку в руке.

Финская ходьба по лестнице или с палками – отличный вид физической активности для пожилых людей или людей, перенесших травму или серьезное заболевание. Легкие физические нагрузки способствуют крепкому здоровью и долгой жизни.