Спорт

Как накачать бицепс дома самостоятельно?


Отжимание пошагово

Перед тем, как задавать себе вопрос, «как в домашних условиях накачать бицепс?», стоит немного узнать об этой мышце. Именно этот мускул отвечает за сгибание руки в локте и предплечье. Бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой головки, которые крепятся к лучевой кости с одной стороны и к лопатке – с другой. Иначе говоря, он состоит из двух пучков мышц, один из которых внутренний, прилегающий ближе к кости и набирающий больше объема и массы, а второй – внешний, так называемый «пик бицепса», внешняя часть, которой так гордятся культуристы.

Схема правильного выполнения упражнения

Следует сказать, что ни одно упражнение не задействует сразу все части мускула, поэтому если нужно быстро накачать себе бицепс, то важно выполнять не одно упражнение, а комплекс. Кроме этого, чтобы накачать свой бицепс, нужно постоянно увеличивать нагрузку и правильно составить программу тренировок: общеизвестно, что мышца растет, если не может справиться с большими регулярными нагрузками, и растет она во время отдыха. Поэтому нужно не просто тренироваться, но и делать это с умом. Чтобы получить красивый рельеф, нагрузки нужно разграничить: от упражнений с супинацией (поворотом кисти наружу) лучше всего развивается внутренняя часть, а для развития пика стоит выполнять изолированные, то есть ориентированные на одну отдельную мышцу, упражнения.

Как правило, для того чтобы накачать бицепс дома, рекомендуют использовать штангу и гантели. Да, эти снаряды желательно приобрести, но быстро накачать себе бицепс в домашних условиях можно и с помощью подручных средства.

Какие упражнения помогут накачать самостоятельно бицепс дома?

Упражнение с широким хватом

Для начала можно заниматься без отягощений, только со своим весом. Тем, кто делает первые шаги в спорте, помогут отжимания от пола, которые укрепят мышцы рук и спины, или подтягивания обратным хватом. Не менее эффективно для развития мышц подтягивание узким хватом, которое наиболее полно включает бицепс в работу. Если дома нет турника – не беда, в таком случае многие начинающие спортсмены цепляются за дверную притолоку или выполняют подтягивания с пола к краю стола. В качестве гантелей на начальном этапе можно использовать наполненные водой бутылки (большие, от трех до пяти литров), ручки которых обмотаны тканью для удобства.

Как быстро накачать себе бицепс, используя гантели?

Накачивание бицепса

Есть несколько очень хороших упражнений:

  • Подъем гантелей сидя. Чтобы сделать это упражнение правильно, локоть руки, которая прорабатывается, должен опираться на колено или гимнастическую скамью. На выдохе нужно медленно, чувствуя напряжение, поднимать и разворачивать руку с гантелью ладонью к себе, задержать ее в таком положении и снова опустить;
  • Молотковый подъем. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз, вдоль тела, ладони развернуты к бедрам. На выдохе обе руки плавно поднимаются к груди и также плавно опускаются. Это упражнение можно делать как обеими руками вместе, так и поочередно, главное – не спешить и давать мышцам нагрузку;
  • Сгибание рук в наклоне считается любимым упражнением Арнольда Шварцнеггера. Оно хорошо развивает именно пик бицепса. Исходное положение – стоя, корпус параллелен полу, одна рука согнута с гантелью, ладонью вверх, вторая упирается в стол или скамью, для фиксации тел и равновесия. На выдохе гантель плавно поднимается вверх, к груди, задерживается на 1-2 секунды, и опускается вниз. Опытные спортсмены рекомендуют в этом упражнении полностью разгибать руку, чтобы бицепс растянулся и расслабился, а в высшей точке максимально его напрягать.

Как быстро накачать свой бицепс, используя штангу?

Штанга считается более эффективным инструментом для развития мышц рук и груди, чем гантели. Правильно подобранные упражнения со штангой помогут накачать бицепс дома, истратив минимум времени. Занятия со штангой отлично развивают мышцы всего тела, но если цель – получить красивый рельефный бицепс, то стоит соблюдать несколько правил:

Упражнение с узким хватом
  • Не нужно брать слишком большой вес. Блины должны быть достаточной, но не чрезмерной массы, чтобы можно было выполнить несколько подходов по 20-30 сгибаний;
  • Тягать вес нужно не всем телом, а только руками. Безусловно, полностью исключить работу пресса, спины и ног не удастся, но основная часть нагрузки должна приходиться на руки;
  • Руки в нижнем положении не нужно до конца выпрямлять. В таком случае мускулы не расслабляются полностью, и получают большую нагрузку. Локти во время занятия должны быть неподвижны.

Многие спортсмены рекомендуют для развития мышц рук и плеч занятия на скамье Скотта, тренажере, на котором можно зафиксировать локти, и выполнять упражнение максимально эффективно. Чуть менее эффективна тяга штанги стоя, но возможность взять гриф разным хватом дает огромные возможности для раскачки мышц:

  • Узкий хват, даже с минимальным весом, отлично прорабатывает нижнюю часть бицепса;
  • Стандартный хват нагружает весь мускул и позволяет брать большой вес, то есть нагружать мышцы по максимуму;
  • Широкий хват делает упор на верхнюю часть бицепса, позволяя быстро накачать пик.

Во время работы, поднимая и опуская штангу, не нужно наклоняться вперед, корпус все время должен оставаться ровным. Чтобы в домашних условиях быстро накачать себе бицепс, нужно повышать нагрузку каждое занятие, увеличивая и вес, и количество подходов.

Даже в домашних условиях накачать самостоятельно бицепс вполне реально, главное – тренироваться не менее двух и не более трех раз в неделю, не жалеть себя и использовать кое-какие подручные средства. В таком случае прекрасный рельеф не заставит себя ждать.