Какие упражнения помогут проработать мышцы груди дома?


Чтобы грудь всегда была в тонусе и привлекательно смотрелась в любой одежде, нельзя забывать о систематичности занятий. Упражнения для грудных мышц для девушек можно делать как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно. Главное использовать правильную технику и позитивный настрой.

Узкие отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук отлично тренируют большие грудные мышцы. К тому же такие упражнения прорабатывают мышцы трицепса, передние волокна дельт и укрепляются мышцы плеч.

Вопрос: как накачать грудь отжиманиями, требует грамотного изучения. Кажется, что в упражнении нет ничего сложного, но именно от постановки рук зависит конечный результат.

Пошаговое руководство к узким отжиманиям включает:

  • Начальное положение — сесть на пол и зафиксировать тело в упоре лежа. Руки расположить близко ладонями друг к другу. Туловище максимально прямое. Ноги немного расставлены;
  • Медленно опуститься вниз на руках, сгибая локти. При этом смотреть строго вперед. Глубокого вдохнуть;
  • При выдохе сильным толчком на руки выжать себя наверх и принять начальный упор;
  • Повторяется 12-15 раз по 2-3 подхода;
  • Новичкам не стоит гнаться за количеством повторений. Здесь обязательно освоить техническую сторону вопроса, как накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Для жима гантелей в тренажерных залах часто используют специальную скамью. Но в домашних условиях редко у кого есть такая скамья. Поэтому жать гантели можно и лежа на полу.

В таком упражнении можно одновременно прокачать среднюю часть грудины и трехглавые мышцы плеч.

Тренировка грудных мышц жимом отягощений от пола имеет существенный плюс над жимом от скамьи. Такой жим не вызывает растяжения мышц. Следовательно, избавляет женщин от возможных травм и перегрузок.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  • Постелить спортивный коврик, лечь на него спиной и согнуть колени. Стопы прижать к полу;
  • В руки положить гантели и вывести согнутые локти в стороны. Область предплечья должна быть вертикальна полу;
  • Из такого положения выжать гантели мощно вверх и выпрямить локти. Зафиксироваться на несколько секунд и медленно опуститься вниз;
  • Повторите 12 раз по 3-4 подхода.

Упражнение жима можно варьировать. На пике подъема гантелей вверх можно развернуть их к себе, выстроив в одну линию.

Также можно разнообразить жим, используя подъемы отягощения одной и другой рукой поочередно.

Если правильно выполнять упражнения для грудных мышц для женщин, то результат от тренинга будет заметен уже через 8 недель.

Что нужно для прогресса?

Рекомендации для прогресса в прокачке грудных мышц:

  • Для начинающего уровня лучше использовать узкую постановку рук при отжиманиях. Широкая стойка сильно напрягает мышцы и поэтому вводится в тренировки постепенно, чтобы избежать травм;
  • Верхнюю часть грудины лучше прорабатывать, если в момент жима полностью выпрямлять руки;
  • Жим нужно делать мощно, а опускание гантелей медленно;
  • Если делать отжимания, ставя стопы выше головы, то эффективность тренинга увеличиться вдвое;
  • Нельзя забывать о правильном дыхании, выдыхать при нагрузке, вдыхать на расслабление;
  • Начинать нужно с минимального количества повторений и подходов. Если мышцы привыкли к наибольшей нагрузке, то стоит увеличить вес отягощений;
  • Восстановление мышечных групп занимает не меньше суток. Поэтому тренироваться нужно с перерывами в несколько дней;
  • В момент выполнения упражнений нельзя забывать про технику безопасности. Случайные травмы могут надолго вывести из тренировочного ритма.

Отжимания на табуретках

Как укрепить грудь отжиманиями на табуретах знает не каждый. Однако этот эффективный вид нагрузки полезен для всего тела.

Как правильно выполнять отжимания на табуретах:

  • Берутся 2 табурета с жесткими сиденьями и ставятся на расстоянии друг от друга, равном вытянутым рукам в стороны;
  • Ноги необходимо зафиксировать на диване или кровати, а руками опереться о сидения стульев;
  • Поясница должна быть ровной, ягодицы втянуты, нижняя область пресса напряжена;
  • Теперь нужно опуститься на руках до максимального уровня и медленно подняться наверх;
  • Повторите 3-4 подхода по 15 раз.

Режим тренировок

Соблюдать правильный режим тренировок в домашних условиях очень важно.

Существует множество программ по накачке этой группы мышц.Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным тренером и получить четкий план занятий, соответствующий вашему уровню физической подготовки и целям.

Ставим реальные цели

Как накачать грудные мышцы дома быстро и без особых усилий — вопрос волнующий многих женщин. Но всегда нужно помнить, что проработка рельефа этой области занимает больше времени, чем накачка остальных частей тела.

Рекомендуется взять за основу программу тренировки на 4 месяца. Если качественно и правильно заниматься, то хорошие результаты будут видны уже через 60 дней.

Для ускорения набора мышечной массы не следует злоупотреблять весами и ставить невыполнимые цели. Тренировочный процесс следует чередовать с перерывами на отдых, что значительно повысит выносливость и ускорит результат.