Какие упражнения на спину эффективны в домашних условиях?


Если у вас нет никаких спортивных снарядов дома, то существуют упражнения, с помощью которых можно качать широчайшие мышцы спины с собственным весом.

Основные принципы домашних тренировок

Чтобы накачать спину дома, следует выполнять несколько простых правил:

  • Системность занятий. Оптимально, если количество тренировок не будет превышать 2 раз в неделю. Такой ритм позволит восстановить мышечные волокна;
  • Упражнения лучше делать по 15 раз, количество повторов – 3. Когда спина привыкнет к такой нагрузке, то нужно изменить интенсивность, потому что в тренировке важна прогрессия. Последний повтор следует делать до упора;
  • Приступать к силовой части тренировки можно только после разогрева тела. Иначе можно спровоцировать травмы;
  • Заниматься следует, изменяя комплекс упражнений. Это нужно для того, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам;
  • Начинать тренировку лучше каждый раз с поз, где задействованы несколько суставов. Заканчивать занятия следует упражнениями, где работает одна мышца и один сустав.

Соблюдая эти простые правила дома, можно добиться хороших результатов.

Помимо основных правил следует знать, как, тренируясь, уберечься от травм.

Как уберечься от травм спины?

Чтобы накачать мышечные волокна без травм, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Делать упражнения технически правильно. Всегда обращайте внимание на то, как расположена спина. Следите, чтобы не было прогибов. Если есть какие-то сомнения в том, как делать, то можно проконсультироваться с тренером;
  • Тренируясь с гантелями или другими отягощениями, следует подобрать адекватный вес к вашей подготовке. Не следует пытаться качать мышечный корсет большими весами с одного раза. Слишком тяжелые гантели или штанга могут навредить. Для начала вес лучше подобрать в паре с тренером. Затем можно продолжить заниматься дома;
  • Если вы только начали заниматься в домашних условиях, то нельзя выполнять слишком сложные позы. Всегда начинайте тренировать спинные мышцы с простых и понятных упражнений;
  • Тренируясь, не следует делать резких рывков при выполнении упражнений. Резкий рывок может спровоцировать спазм мышц или их разрыв. Особенно, если заниматься с гантелями или другим спортивным оборудованием. Мышечные волокна должны растягиваться плавно;
  • Если тренировать мышцы спины нужно, используя сложные упражнения и отягощения, то здесь лучше прибегнуть к фиксирующему поясу. Он предотвратит лишнюю нагрузку и защитит от травм. Но таким поясом не нужно злоупотреблять. Его частое использование не дает мышцам тренироваться и укрепляться. Это приведет к ослаблению мышечной ткани;
  • Выполнять занятие нужно в скорости, которая комфортна. Нельзя гнаться за количеством подходов. Главное в тренировке – качество;
  • Если чувствуете, что очень сильно напряжены и есть какой-то дискомфорт, то не нужно дальше продолжать делать упражнения. Следует прекратить тренироваться и дать телу отдых. Можно слегла помассировать спинную поверхность. После отдыха можно опять начать тренировку, но уже с меньшей интенсивностью и нагрузкой;
  • При работе со спортивными снарядами можно опираться спиной на какую-нибудь опору дома. Это значительно снизит вероятность повреждения.
Подобные рекомендации помогут накачать спинную поверхность в домашних условиях безопасно и результативно.

Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями

Тренируясь со спортивными снарядами, можно значительно повысить эффективность занятий. Тем более что с гантелями удобно тренироваться в домашних условиях.

В занятие следует включить следующий комплекс упражнений:

  • Ставим ноги не шире плеч. Колени расслаблены. В пояснице естественный прогиб. Таз отведен немного назад. Опускаем медленно торс вниз к гантелям, не сгибая ног. Контролируем центр тяжести за счет отведения таза назад. Берем спортивный снаряд хватом параллельным ногам, и поднимаем торс обратно. В конечной точке сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Такая тяга отлично прорабатывает спинную поверхность. Выполнять 2-3 повторения по 10 раз;
  • Ногами упираемся в пол на расстоянии чуть шире плеч. Приседая, берем снаряды. Сгибаем немного колени, и поднимаем медленно снаряды вдоль тела до пояса. Делаем по 15 раз в несколько повторов. Такая тяга формирует рельефность;
  • Держим одну из гантелей в руке. Противоположной ногой и рукой опираемся на скамью или другую опору. Торс в наклоне параллельно опоре с естественным изгибом в пояснице. Медленно поднимаем руку со снарядом до упора, сгибая в локте. Затем распрямляем. 15 повторений на каждую из сторон;
  • В положении стоя немного сгибаем колени. Ноги вместе. Приседая, берем спортивный инвентарь и располагаем параллельно к телу. Направляем корпус к полу, чтобы достичь одной параллели в наклоне. Сгибаем руки в локтях, и отводим их в сторону, максимально сдвигая лопатки. Делаем 15 повторов;
  • Наклоняемся в разные стороны, держа в руках снаряды. Спина без прогибов. Во время выполнения упражнения гантель скользит от таза к стопам. Выполнять 2-3 сета по 10 раз.

Важно помнить, что выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, нужно использовать комфортный для себя вес.

Упражнения на турнике

Отлично накачать мышцы спины можно на турнике, который запросто установить в домашних условиях.

Тренируясь дома, можно использовать разные упражнения на турнике. Самыми распространенными являются:

  • Тяга корпуса вверх. При этом турник должен быть на уровне подбородка или груди. Высота поднятия торса зависит от физической подготовки. Чем шире хват руками, тем сильнее прорабатывается спина. Узкий хват делает акцент на проработку мышц рук. Если максимально отводить корпус назад во время подтягивания, то прорабатываются мышцы низа спины. Ладони могут быть расположены к лицу или от него;
  • Подтягивание корпуса вверх с отводом головы за снаряд. Отлично прорабатывается верх спины. Самая интенсивная нагрузка на мышцы при широком хвате;
  • Подтягивание тела на турнике с параллельным хватом. Здесь максимально включаются спинные мышцы;
  • Подтягивание торса, где обхват турника руками на ширине плеч. Упражнение отлично подойдет на начальном этапе занятий.

Количество подходов на снаряде рассчитывается индивидуально. Здесь уже происходит более сильная нагрузка. Следует начать хотя бы с одного подтягивания. Затем постепенно наращивать. Тогда будет видна прогрессия в занятиях.

Упражнения без железа и снарядов

Накачать мышцы спины можно и без снарядов.

Укрепить спину помогут такие упражнения:

  • Лежа на животе, руками и ногами вытягиваемся вперед, оторвав их от пола. Фиксируем положение на 20 секунд. Делаем 15 раз;
  • Лежа на животе, отрываем торс от пола на 15-20 см и делаем движения руками, как будто плывем в воде. Лопатки максимально сводим. Выполнять 20 раз в 3 повтора;
  • Отжимаемся в положении треугольника. Таз высоко вверху. Руками опираемся в пол. Сгибаем руки, отводя локти в стороны. Делаем по 10 раз в 3 подхода;
  • Лежа на животе, руками и ногами вытягиваемся вперед, оторвав их от пола. Теперь поднимаем как можно выше противоположные конечности. Делаем по 15 раз в 3 подхода.

Такая тренировка – щадящая, поскольку нет внешней нагрузки. Но и с ее помощью можно сделать хорошие достижения в укреплении мышечного каркаса.