Комплекс эффективных упражнений для тренажернго зала


Упражнения в тренажерном зале

Каждый желающий создать тело своей мечты прекрасно понимает, что сделать это быстро и качественно можно только в тренажерном зале. Но очень часто спортсмены-новички, придя в зал, приходят к пониманию того, что они даже не знают с чего начать, не говоря уже о системных тренировках. Каждое упражнение в тренажерном зале имеет свою особенность и целенаправленность действия. А еще для каждого упражнения необходимо иметь свой уровень физической подготовки. Но системные тренировки нужны как новичкам, так и опытным спортсменам.

С чего начать

Тренировки для женщин

Новичку работать в тренажерном зале необходимо начинать с базовых упражнений. Базовые тренировки – это комплекс упражнений, которые направлены на те или иные мышцы, и создают фундамент для их дальнейшего развития. Для мужчин и женщин такая база может быть абсолютно разной, как и дальнейшие упражнения. Все зависит от физических возможностей и потребностей спортсмена. А также от того, какие именно цели он преследует. Кроме того, такие упражнения в тренажерном зале будут различаться по интенсивности, максимальному весу и вариантам выполнения одного и того же упражнения, направленного на тренировку одинаковых групп мышц.

Почему так важно иметь четко проработанный комплекс упражнений? Дело в том, что если не иметь четкого представления о том, как и что необходимо делать, то результат может быть, мягко говоря, неудовлетворяющим: какие-то мышцы не получат необходимой нагрузки, а некоторые окажутся просто перекачанными. Именно поэтому не стоит недооценивать пользу правильно составленной программы. Заниматься в тренажерном зале необходимо систематически. К примеру, для начала можно делать три занятия в неделю, но с полной самоотдачей. В дальнейшем количество посещений можно увеличить, но только в том случае, если это будет оправдано. Чтобы в этом убедиться, можно посоветоваться с тренером, помощь которого на базовом этапе тренировок будет просто незаменимой. Тем более, когда спортсмен знает, что именно ему необходимо делать и как правильно каждое упражнение выполняется, он сможет увереннее двигаться к намеченной цели.

Комплекс для женщин

Программа тренировок для женщин составляется с учетом особенностей организма. Бывает так, что начинающие девушки-спортсменки считают, что добиться видимых результатов в максимально короткий срок можно, определив для себя максимальную нагрузку и выбрав мужской характер занятия в зале. Но, поработав по такой системе не одну неделю, представительницы слабого пола будут немного разочарованы, ибо видимых результатов наблюдаться не будет. А все заключается в особенностях организма и его способностях. У женщин и мужчин имеются существенные отличия, которые никак нельзя оставлять без внимания в тот момент, когда составляется программа тренировок.

Основным отличием является меньшее количество тестостерона в организме, чем у мужчин. Именно поэтому задействовать мышцы на все 100% для женщин не представляется возможным. Кроме того, мышечного волокна в женском теле также меньше, и для того чтобы добиться видимых результатов, акцент необходимо ставить на повторения. Упражнение выполняется несколькими подходами, и если мужчине необходимо 6-8 повторений, то для женщин тоже упражнение требует выполнения 12-15 подходов. Основное скопление мышц у женщин сосредоточено в нижней части тела — ягодицы и ноги. Для их эффективной проработки программа тренировок предусматривает приседания со штангой. Чтобы накачать необходимые участки спины, плечи, бицепс, пресс, а также грудь, придется основательно потрудиться. Но любое упражнение необходимо делать правильно, а комплекс упражнений для женщин должен быть рассчитан на все тело.

Первая тренировка должна длиться не более 1 часа. Этого будет вполне достаточно. Для достижения успеха каждое упражнение выполняется максимальным количеством подходов. Для нижней части спины и ягодиц подойдут изолированные упражнения - приседания. Простое упражнение, которое хорошо проработает необходимые мышцы, и будет достаточно эффективным. Если кому-то кажется, что это слишком просто, то можно разнообразить его использованием гантелей. Дополнительный вес не помешает. Приседания со штангой можно оставить на более поздние занятия, когда подготовка всех необходимых групп мышц будет завершена. Для новичков на бицепс упражнение выполняется также с использованием гантелей. Их вес бывает разный, что поможет усилить эффект от производимого упражнения. На пресс отлично влияют скручивания. Необходимо выполнить минимум шесть подходов с максимальным количеством скручиваний. Между подходами можно отдыхать не больше одной минуты. Также, многие из женщин отправляются в тренажерный зал для того, чтобы улучшить форму своей груди. Сразу стоит отметить, что нет таких упражнений, которые бы влияли на состояние молочной железы. Можно лишь подобрать комплекс упражнений, которые смогут прокачать мышцу, находящуюся под ней. Для этого прекрасно подойдет жим от пола узким хватом или тот же жим узким хватом, но уже лежа и с помощью штанги. Эффективность работы со штангой проверена опытом не одной спортсменки. Выполнять все упражнения на разные мышцы необходимо делать за 6 подходов желательно по 15 повторений. Для более опытных спортсменов программа тренировок будет более интенсивная и с максимальной самоотдачей.

Подбирая и составляя комплекс упражнений для женщин, необходимо помнить также и о менструальном цикле. Самые эффективные и интенсивные тренировки необходимо назначать на первую и вторую неделю после завершения менструального цикла. Результат приложенных в это время усилий будет впечатляющим.

Упражнения для мужчин

Тренировки для мужчин

Основными задачами, которые ставят перед собой мужчины, является сброс основного веса, тренировка всех групп мышц и наращивание мышечной массы. С учетом этих целей и необходимо подходить к построению системы тренировок. Тренировать такие зоны как бицепс, трицепс, различные зоны спины и рук, а также пресс для мужчин является задачей более простой. За минимальное количество подходов они имеют возможность максимально напрягать мышцы и получать желаемый результат. Для прокачки мышц ног мужчины также считают эффективным средством приседания со штангой. Только вот вес ее может несколько превосходить женский вариант. Для мужчины главным является не максимальное количество подходов, а разнообразие выполняемых упражнений, которые тренируют все тело эффективно и систематически.

Чтобы заниматься успешно и эффективно вначале выполняется разминка – 10 минут кардионагрузок. После этого тело подготовлено, и можно выполнять намеченный комплекс упражнений:

  • Становая тяга поможет работать над нижней частью спины. 3 подхода минимум по 15 повторений;
  • Жим гантелей сидя осуществляет работу над мышцами плечей. 3 подхода по 15 повторений;
  • Жим гантелей лежа работает над мышцами груди. 3 подхода по 15 повторений;
  • Подъем гантелей сидя прорабатывает бицепс. 3 подхода по 15 повторений;
  • Глубокие приседания со штангой тренируют квадрицепс. 3 подхода минимум по 15 повторений;
  • Подтягивание коленей к груди с опорой на руки. 3 подхода по 15 повторений;
  • Отжимания на брусьях. 3 подхода по 15 раз.

Это оптимальная тренировка для начинающего спортсмена. Если имеется некоторая физическая подготовка, то приседание со штангой можно разнообразить большим весом.

Несмотря на то, является спортсмен женщиной или мужчиной, помимо правильно отработанных программ занятий необходимо также качественно следить и за питанием.