Какой программы тренировок можно придерживаться новичку?
Сейчас огромное значение придается внешнему виду человека. Поэтому такие вопросы, как план тренировок в тренажерном зале для мужчин становятся все более актуальными.
Очень важную роль играет фигура: многие люди, стремясь улучшить свои физические показатели, прибегают к помощи различных специалистов (начиная от пластического хирурга и заканчивая домашними тренировками). Одним из доступных и простых вариантов является посещение тренажерного зала. Некоторые могут возразить, сказав, что тренироваться дома гораздо дешевле и выгоднее. И поэтому хотелось бы рассмотреть все плюсы и минусы тренировок дома и в зале.
| Занятия дома | Тренировки в зале |
|---|---|
| Вы не всегда будете выполнять упражнения правильно, что может привести к серьезным травмам | Тренеры подберут программу и помогут выполнить упражнение верно |
| Не всегда есть все необходимые инструменты для выполнения различных упражнений | Зал полностью оснащен нужными снарядами |
| Нет программы и мотивация может упасть | Вы найдете поддержку персонального тренера |
| Одиночество | Занятия в группе позволяют почувствовать командный дух |
| Можете отвлечься на что-то (еда или фильмы) | Регламентированное время для тренировки поможет не прерываться и достичь максимальной эффективности уже в 1-й месяц |
| Бесплатно | Потребует затрат |
Итак, мы выяснили основные плюсы и минусы занятий в зале и дома. Очевидно преимущество работы в зале, поэтому рассмотрим ее подробнее.
Сколько заниматься
Большинство занимающихся ходят в зал 3 раза в неделю, вечером. Это оптимальное совмещение учебы/работы с занятиями. Однако не всем подходит этот вариант. Лучше всего посоветоваться с тренером и выработать индивидуальный режим тренировок, соответствующий вашей подготовке и физическим особенностям. Это касается и времени занятия, но, стоит отметить, что стандартная тренировка длится 45–60 минут. Для новичков, начинающих, это время включает в себя разминку и охлаждение тела; тогда как для занимающихся больше 1–3 лет, это «чистое» время упражнений, повторений своего рода цикла. Одинаково неэффективной является как слишком долгая тренировка (мышцы перегружаются и могут даже отказать, будут долго восстанавливаться; может надолго пропасть мотивация), так и короткая (для роста необходимы микротравмы мышечного волокна, чтобы оно, восстанавливаюсь, увеличивалось в объеме). При слишком короткой тренировке мышцы не успевают повредиться, так что смысл теряется совсем.
Программы
Программа тренировок составляется с учетом поставленной цели. В зависимости от того, какую часть тела вы хотите «прокачать» и надо составлять план упражнений. К этому процессу надо подходить тщательно и не торопиться. Опытные тренера советуют для начала составить «тестовую» программу, во время которой будут наблюдать за особенностями роста ваших мышц. А затем, на ее основе, помогут составить уже готовый план на длительный период.
Очень важно не прерывать тренировок: постоянство и упорство – вот ваши «правила».Когда будет результат от тренировок?
Общеизвестно, что результат появляется не в процессе тренировки, а после нее. Организму надо давать достаточно времени на восстановление – одинаково плохо заниматься часто (не успевает восстанавливаться и приводит к состоянию истощения и «перетренировки») и редко (тогда результат будет еле заметен). Чем тщательнее вы составите свою программу тренировок, тем быстрее будет укрепляться ваше тело (если именно это ваша цель). В среднем, эффект заметен через 1–3 недели, через месяц стабильных тренировок.
Чтобы понять сколько раз в неделю (а, следовательно, и в месяц) эффективнее заниматься именно для вас, если вы начинающий, рассмотрим в целом принцип роста мускулатуры.После тренировки она «проходит» 3 стадии:
- Стадия восстановления;
- Суперкомпенсация – улучшение показателей на 10–20%;
- Возвращение к исходным показателям.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Конечно, конкретная программа тренировок в тренажерном зале никому из желающих привести себя в форму явно не помешает. Поэтому ниже приведен один из возможных вариантов программы силовых тренировок для мужчин в зале для начинающих, со средними параметрами.
Целями комплекса упражнений для новичков будут являться:
- Привыкание к постоянным физическим нагрузкам;
- Наращивание мышечной массы;
- Проработка всех групп мышц: шеи, спины, грудных, брюшного пресса, рук, ног.
Дни недели: понедельник, среда, пятница. Отдых между упражнениями: 3-5 минут.
Отдых между подходами: 1 мин. Разминка – 10-15 минут;Мышцы брюшного пресса – римская скамья (скручивания). Выполняется лежа, следует лечь на скамью так, чтобы корпус был зафиксирован в одном положении. Затем отклониться назад до максимального напряжения – начальная позиция. Далее, поднимать корпус вверх, но следить, чтобы напряжение не исчезало.
Рекомендуется задержаться в этом положении, а затем, выдыхая, вернуться в начальную позицию.Выполнять упражнение в 3 подхода по 20 повторений. Делая это упражнение с гантелями, можно увеличить его эффективность. Так можно привести в форму не только пресс, но и грудь. Мышцы ног – приседания со штангой (или гантелями)/жим ногами – 3 или 4 подхода, 15 повторений.
Приседания со штангой. Следует встать под штангой: одна нога впереди. Руки 90’, лопатки сведены, штанга на трапецевидные мышцы. Вставая со штангой, выполните отведение ноги назад в тренажере, ставя наравне со второй. Делая упражнение (повторения), не выпрямляйте ноги до конца. Вместо штанги можно использовать и гантели.
Спина и ноги (плечи) – становая тяга со штангой.
Штанга на полу, нагибаться к ней с прямой спиной, вставать, не разгибая ноги до конца в коленях, отводить при подъеме таз назад. Хват штанги руками чуть шире плеч, ноги чуть уже. Тяга, выполняемая стоя, может стать эффективным способом нарастить мышечную массу.
Делать упражнение в 3 подхода по 10-15 упражнений (повторений), практически, как и отведение ноги назад в тренажере. Руки – подтягивания. Практиковать упражнение с максимальным количеством повторений, как и в случае со штангой, по три подхода. Если вы не можете подтягиваться совсем, то используйте стул: в прыжке резко подтягивайтесь, а затем медленно опускайтесь. Конечно, гораздо эффективнее выполнять это, не стоя на стуле, а вися в воздухе. Новички могут делать подтягивания и лежа, опустив на нужный уровень турник. Но чтобы добиться эффекта, обязательно нужно научиться делать подтягивания стоя, с верхнего уровня. Охлаждение (заминка) – 5–7 минут.
Растягивание всех групп мышц. В период тренировок для начинающих в тренажерном зале рекомендуется соблюдать определенную диету для ускорения видимых результатов, наращивания мышечной массы (особенно это важно для новичков). Количество получаемых организмом калорий должно превышать на 500–1000 единиц количество используемых, это позволяет поддерживать массу.
