Упражнения в тренажерном зале на подкачивание спины

Многие люди посещают специализированные заведения для того, чтобы нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник, стать сильнее и выносливее. Чтобы получить необходимый эффект, а именно: добиться гармоничного развития мускулатуры всего тела, следует начать с мышечного массива спины. Упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале при систематических повторениях позволят добиться положительных результатов. Поэтому не стоит увлекаться развитием грудных мышц и бицепсов, пренебрегая упражнениями для мышц спины — следует использовать комплексный подход.

Для развития мускулатуры спины используется комплекс базовых упражнений:

• становая тяга;
• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания.

Также применяются изолирующие упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале:

• шраги с гантелями;
• шраги со штангой;
• тяга верхнего блока;
• тяга нижнего блока.

Данный комплекс упражнений хорошо развивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет позвоночник. Для получения желаемых результатов в наборе мышечной массы необходимы систематические тренировки с выполнением как минимум базовых упражнений. Начинать следует с подтягиваний, становой тяги и тяги в наклоне, а затем добавлять изолированные упражнения. Рекомендуется совмещать упражнения на спину с тренировкой мышц дельты плечевого пояса.

Тяга штанги

Становая тяга — базовое упражнение, в ходе выполнения которого в положении стоя производится подъём штанги до пояса. При его выполнении задействованы почти все мышечные массивы спины, происходит укрепление широчайшей мышцы спины, поэтому его следует выполнять в первостепенном порядке.

Чтобы правильно занять стойку, необходимо расположить ноги на уровне ширины плеч. Упражнение выполняется следующим образом: сначала необходимо присесть, обхватить штангу прямым хватом сверху на ширине плеч, корпус должен иметь наклон вперед, затем штанга поднимается до пояса и опускается обратно.

Тяга штанги в наклоне выполняется хватом сверху с расстановкой рук примерно на ширине плеч. Ноги слегка согнуты, затем следует производить наклон, в нижней точке которого туловище находится параллельно полу. Во время выдоха следует подтянуть штангу до живота, при этом локти должны быть максимально отведены назад.

Подтягивания

Выполнение этого базового упражнения позволяет развивать широчайшие мышцы спины в ширину. Стоит отметить, что в идеале оно должно выполняться с отягощением. Для достижения наилучшего результата рекомендуется использовать широкий хват, так как при узком хвате больше задействованы бицепсы. При слишком широком хвате амплитуда подтягивания будет слишком низкой, и упражнение перестанет быть эффективным.

Для недопущения травмы и задействования необходимых групп мышц следует подтягиваться прямым хватом сверху с прямой спиной — это достигается за счёт подтягивания к грудной клетке, а не к голове. Также следует обращать внимание на локти — во время подтягивания необходимо стараться не сводить их вместе.

Шраги

Шраги — это упражнения для укрепления трапециевидных мышц. Выполнение таких упражнений, как шраги со штангой, осуществляется исключительно посредством спинных мышц.

Чтобы правильно выполнить шраги со штангой в вертикальном положении, гриф берётся хватом сверху в самом низком положении, а затем максимально высоко поднять плечи. Проводить процедуру рекомендуется, контролируя движение с помощью спинных мышц. Для этого упражнения лучше всего подойдет штанга с изогнутым грифом, так как она не будет упираться в ноги. Если такой штанги нет в наличии, следует использовать прямой хват для одной руки и обратный — для другой. Шраги с гантелями стоя выполняются аналогичным образом.

Для выполнения шраг со штангой лежа следует лечь горизонтально размещённую скамью с упором ног в пол, на выдохе максимально поднять плечи, чтобы они оторвались от скамьи. Возвращение в исходное положение делается на вдохе. Необходимо следить за тем, чтобы руки двигались синхронно, а верх спины и голова оставались на скамье. Шраги с гантелями лежа выполняются так же.

Тяга блока

Упражнения, связанные с тягой блока бывают двух видов: верхний и нижний. Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления широчайших мышц, а также дельты. Выполняются они следующим образом: для верхнего блока сидя необходимо прогнуть спину, браться за ручки широким хватом, дотянуть их до груди и вернуть в исходное положение; для нижнего блока используется тот же принцип, а главное отличие заключается в подтягивании ручек к животу и необходимости упора ног.