Упражнения в тренажерном зале на подкачивание спины
![Качаем спину в зале Качаем спину в зале](http://megamyshcy.ru/img/500/74_img1.jpg)
Многие люди посещают специализированные заведения для того, чтобы нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник, стать сильнее и выносливее. Чтобы получить необходимый эффект, а именно: добиться гармоничного развития мускулатуры всего тела, следует начать с мышечного массива спины. Упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале при систематических повторениях позволят добиться положительных результатов. Поэтому не стоит увлекаться развитием грудных мышц и бицепсов, пренебрегая упражнениями для мышц спины — следует использовать комплексный подход.
Для развития мускулатуры спины используется комплекс базовых упражнений:
- становая тяга;
- тяга штанги в наклоне;
- подтягивания.
Также применяются изолирующие упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале:
- шраги с гантелями;
- шраги со штангой;
- тяга верхнего блока;
- тяга нижнего блока.
Данный комплекс упражнений хорошо развивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет позвоночник. Для получения желаемых результатов в наборе мышечной массы необходимы систематические тренировки с выполнением как минимум базовых упражнений. Начинать следует с подтягиваний, становой тяги и тяги в наклоне, а затем добавлять изолированные упражнения. Рекомендуется совмещать упражнения на спину с тренировкой мышц дельты плечевого пояса.
Тяга штанги
![Эффективное упражнение на спину Эффективное упражнение на спину](http://megamyshcy.ru/img/500/74_img2.jpg)
Становая тяга — базовое упражнение, в ходе выполнения которого в положении стоя производится подъём штанги до пояса. При его выполнении задействованы почти все мышечные массивы спины, происходит укрепление широчайшей мышцы спины, поэтому его следует выполнять в первостепенном порядке.
Чтобы правильно занять стойку, необходимо расположить ноги на уровне ширины плеч. Упражнение выполняется следующим образом: сначала необходимо присесть, обхватить штангу прямым хватом сверху на ширине плеч, корпус должен иметь наклон вперед, затем штанга поднимается до пояса и опускается обратно.
Тяга штанги в наклоне выполняется хватом сверху с расстановкой рук примерно на ширине плеч. Ноги слегка согнуты, затем следует производить наклон, в нижней точке которого туловище находится параллельно полу. Во время выдоха следует подтянуть штангу до живота, при этом локти должны быть максимально отведены назад.
Подтягивания
![Качаем спину на тренажере Качаем спину на тренажере](http://megamyshcy.ru/img/500/74_img3.jpg)
Выполнение этого базового упражнения позволяет развивать широчайшие мышцы спины в ширину. Стоит отметить, что в идеале оно должно выполняться с отягощением. Для достижения наилучшего результата рекомендуется использовать широкий хват, так как при узком хвате больше задействованы бицепсы. При слишком широком хвате амплитуда подтягивания будет слишком низкой, и упражнение перестанет быть эффективным.
Для недопущения травмы и задействования необходимых групп мышц следует подтягиваться прямым хватом сверху с прямой спиной — это достигается за счёт подтягивания к грудной клетке, а не к голове. Также следует обращать внимание на локти — во время подтягивания необходимо стараться не сводить их вместе.
Шраги
![Упражнение с отягощением Упражнение с отягощением](http://megamyshcy.ru/img/500/74_img4.jpg)
Шраги — это упражнения для укрепления трапециевидных мышц. Выполнение таких упражнений, как шраги со штангой, осуществляется исключительно посредством спинных мышц.
Чтобы правильно выполнить шраги со штангой в вертикальном положении, гриф берётся хватом сверху в самом низком положении, а затем максимально высоко поднять плечи. Проводить процедуру рекомендуется, контролируя движение с помощью спинных мышц. Для этого упражнения лучше всего подойдет штанга с изогнутым грифом, так как она не будет упираться в ноги. Если такой штанги нет в наличии, следует использовать прямой хват для одной руки и обратный — для другой. Шраги с гантелями стоя выполняются аналогичным образом.
Для выполнения шраг со штангой лежа следует лечь горизонтально размещённую скамью с упором ног в пол, на выдохе максимально поднять плечи, чтобы они оторвались от скамьи. Возвращение в исходное положение делается на вдохе. Необходимо следить за тем, чтобы руки двигались синхронно, а верх спины и голова оставались на скамье. Шраги с гантелями лежа выполняются так же.
Тяга блока
![Качаем спину со штангой Качаем спину со штангой](http://megamyshcy.ru/img/500/74_img5.jpg)
Упражнения, связанные с тягой блока бывают двух видов: верхний и нижний. Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления широчайших мышц, а также дельты. Выполняются они следующим образом: для верхнего блока сидя необходимо прогнуть спину, браться за ручки широким хватом, дотянуть их до груди и вернуть в исходное положение; для нижнего блока используется тот же принцип, а главное отличие заключается в подтягивании ручек к животу и необходимости упора ног.