Какой комплекс упражнений будет эффективен для пресса?

Когда вы увидите кубики на вашем животе? На самом деле, даже самые эффективные упражнения на пресс будут бесполезны, если вы не снизите количество подкожного жира. Кроме того, есть еще и жир висцеральный. Он также может стать помехой в прорисовке рельефа живота, так как влияет на ваше самочувствие и выносливость организма.

Поэтому если у вас есть лишний вес, первые результаты вы сможете увидеть не очень скоро – через 4-6 месяцев с частотой тренировок 3-4 раза в неделю в зависимости от количества килограмм, которые нужно сбросить. Если же вам просто нужно прокачать мышцы пресса, а жира у вас мало, мышцы вы сможете увидеть уже через 1.5-2 месяца комплекса тренировок даже в домашних условиях.

Висцеральный жир

Данный вид жира не заметен нашему глазу. Это значит, что накопления его у людей происходят не под кожей, а вокруг внутренних органов. Висцеральный жир в небольших количествах, а именно 6-10%, необходим, чтобы защищать органы. Однако если его становится слишком много, то органы стоит уже защищать от него, ведь слишком большой процент висцерального жира блокирует поступление питательных веществ вместе с кровью.

Как откладывается висцеральный жир в организме? Это происходит в том случае, если жировых запасов уже слишком много. Избавиться от него помогает диета и физическая нагрузка. Однако в данном случае потребуются не упражнения на мышцы пресса, а бег и другие аэробные занятия.

Подкожный жир

Зачем нужен подкожный жир? Это теплоизолятор для тела, который уберегает внутренние органы от переохлаждения, это амортизатор для суставов, это заполнитель пустот и просто резерв энергии. Ведь при расщеплении одной жировой клетки организм получает 35 кДж. Однако чем человек старше, тем потребность в калориях меньше.

Если сравнить питание ребенка и взрослого человека, то первый может есть сколько угодно углеводов и при этом не набирать лишних килограмм, а у взрослого человека при таком же рационе обязательно появится лишний вес.

В отличие от висцерального, излишки жира подкожного влияют на форму тела. Чаще всего они откладываются на животе, скрывая кубики пресса. Однако в моде – плоский прокаченный живот. Добиться рельефного пресса не так просто, но сделать это можно.

Как прорисовать рельеф на прессе?

Кубики расположены на прямой мышце пресса. Также рельеф зависит от косых мышц. Именно их прокачивают, чтобы прорисовать рельеф живота.

Однако если вы не уберете излишки жира, даже мощный пресс не будет заметен под ним. А потому для начала сократите его процент.

Первый шаг – это совершенное питание для плоского живота, которое заключается в сокращении медленных углеводов и полного отказа от быстрых углеводов.

Чтобы избавиться от жира, перейдите на белковое питание, но помните, что сидеть на низкоуглеводной диете можно не более полутора месяца.

Шаг второй – физическая нагрузка.

Но перед тем как прокачивать мышцы пресса как таковые, посвятите некоторое время аэробным нагрузкам.

Именно они позволяют убрать лишний жир.

Шаг третий – силовые тренировки и комплекс на мышцы пресса.

Также можно тренироваться по такой схеме: 40 минут силовых упражнений и 20-30 минут бега.

При этом нагрузку на пресс давайте именно в конце силового комплекса.

Скручивания

Эти упражнения признаны самыми эффективными для прорисовки рельефа пресса.

Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье или римском стуле, на фитболе.

Они доступны всем и в любом месте: в тренажерном зале и в домашних условиях. Однако главное – это правильная техника выполнения комплекса, иначе вы можете выполнять скручиваться и по 50 раз, но толку для пресса будет мало.

Во время выполнения прямых упражнений необходимо лечь на поверхность пола на спину. Ноги можно либо согнуть в коленях, либо положить на скамью или другую поверхность так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Это исходное положение корпуса.

Тем, кто только приступает к прокачке пресса, советуют ноги размещать не на полу, а на возвышенности. Считается, что такое упражнение проще. Поясница корпуса должна быть максимально плотно прижата к полу, ладони обхватывают голову, а локти смотрят строго в стороны. Руки также можно скрестить на груди.

Затем нужно медленно совершать скручивающие движения корпусом, подтягивая верхнюю его часть от пола к нижней, напрягая живот.

Спина немного скруглена, поясница до сих пор прижата к полу. В момент движения отрываются от пола только лопатки. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, голова не должна ложиться на пол, а оставаться слегка приподнятой. Упражнения с руками на груди делать проще.

Тренировку можно делать не на полу, а на римском стуле. В этом случае ваши ноги буду держать валики, а колени могут быть выпрямлены, и вы сможете сконцентрировать на технике, напрягая мышцы. На фитболе выполнения упражнения рекомендуется продвинутым атлетам, так как в этом случае пресс постоянно и максимально напряжен.

У скручиваний множество вариантов выполнения. Существуют, например, двойные скручивания, когда верхняя часть скручивается к низу, а ноги – к верху.

Тренировку можно делать, когда ноги подняты к верху корпуса. В этом случае необходимо тянуть руки к носкам.

Можно совершать выполнения обратных скручиваний – поднимать ноги, согнутые в коленях, и скругленный таз вверх. Это позволяет нагрузить низ живота.

Боковые упражнения эффективны для формирования косых мышц. Сначала нужно устроиться лежа на полу, потом завести одну руку за голову и вывести локоть вперед. Ваша вторая рука должна расположиться на боку. Ноги нужно согнуть в коленях и немного повернуть в сторону. Тяните правый локоть к правому колену, напрягая пресс в пиковом месте скручивания, затем вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте в обратную сторону.

Велосипед

Это еще одно крайне эффективное упражнение на мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, положить руки вдоль туловища, вытянуть ноги, затем поднять их и согнуть в коленях. Бедра должны находиться под углом 45 градусов к полу. Из этого положения имитируйте ногами езду на велосипеде, но лежа.

Возможен вариант выполнения и с участием корпуса в упражнении. Для этого его нужно немного скрутить, а руки положить за голову. Тяните левый локоть к правому колену, а правый локоть – к левому колену.

Скорость выполнения упражнения зависит от вашего опыта и выносливости. Сначала лучше делать медленно, концентрируя внимание на мышцы пресса. От выносливости и проработки мышц зависит и угол наклона. Чем он меньше, тем труднее выполнять велосипед.

Ножницы

Это упражнение помогут прокачать всю переднюю мышцу. Во время выполнения устройтесь горизонтально на полу и поднимите ноги на 20 см. Руки можно положить под ягодицы, что снимет напряжение со спины, если вы только в начале вашего пути по прорисовке рельефа. Прижмите поясницу к полу и из этого положения делайте ногами махи, имитируя ножницы: правая нога двигается влево, а левая – вправо. Колени при этом сгибать нельзя. Когда ваши мышцы пресса окрепнут, во время выполнения упражнения можно применять отягощение. Для этого во время тренировки нужно надеть на ноги грузы по 500 грамм. Голову можно держать либо на полу, либо немного приподнять тело и голову соответственно. Ножницы нужно делать по 4 раза в неделю, выполнение упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода.