Как в домашних условиях накачать пресс?
Чтобы сделать рельефные мышцы, нужен правильный режим питания и спортивных упражнений и некоторое время. Накачать пресс до кубиков можно и в домашних условиях, если поставить четкую цель и не отступать от поставленной задачи.
В теле человека функционируют три группы мышц пресса и при занятиях физическими упражнениями нужно уделять внимание каждой их них. Необходимо прорабатывать верхнюю часть пресса, или прямую мышцу, нижнюю часть, или поперечную мышцу и боковые зоны, которые представляют собой косые мышцы живота.
Упражнения на верхний пресс
Чтобы у вас на животе проявились кубики пресса, в первую очередь, важно накачать верхнюю часть пресса. Обычно все упражнения выполняются лежа.Лягте на спину, а ноги должны быть согнуты в коленях. Хорошенько прижмите к полу поясницу, не позволяя ей подниматься в течение упражнения. Заложите за голову руки и сцепите их в замок. Начинайте приподнимать невысоко лопатки, чувствуя напряжение мышц пресса. Направьте локти в разные стороны, а не в потолок, а подбородок прижмите к груди. Упражнение на скручивание нужно выполнять 20 раз в одном подходе. Всего должно быть сделано три подхода.
Примите исходное положение на полу и согните в коленях ноги. В этом упражнении руки положите между ног. Совершайте аналогичные подъемы тела, вытягивая при этом руки вперед. Наверху задержитесь на пару секунд. Сделайте три подхода по 20 раз. Помните, что поясница должны быть плотно прижата к полу. Скручивания также можно выполнять, скрестив руки на груди.
Качаем низ живота: скручивания
Существует мнение, что сложнее всего добиться плоского живота в его низу. С другой стороны, многие упражнения на нижний пресс выполняются достаточно просто. Неудовлетворительный результат появляется при неправильной технике выполнения, поэтому нужно все делать в точности по инструкции.
Обратные скручивания
Примите исходное положение, прижав спину к полу, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Обратные скручивания выполняются с помощью подтягивания бедер к груди. При этом упражнении важно, чтобы работали исключительно мышцы пресса. Помогать себе руками или спиной нельзя.
Данное упражнение на нижний пресс можно делать и по-другому, подтягивая таз с прямыми ногами. Таз следует как можно сильнее выталкивать вверх к потолку.
Двойное скручивание
Если простые скручивания хорошо формируют верхний пресс, то так называемое двойное скручивание способствует и проработке низа живота. Примите исходное положение лежа, а руки соедините вместе и расположите их за затылком. Ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу. При выполнении упражнения вы должны одновременно поднять ноги к груди, а торс подтянуть к коленям. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз по три подхода. Данная проработка мышц является мощным упражнением, чтобы накачать пресс до кубиков и убрать живот внизу.
Перекрещивания
Исходное положение для этого упражнения принимается такое же, как и для отжимания. Далее согните одну ногу в колене и старайтесь подтянуть ее к противоположному плечу. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте поочередно около 15 перекрещиваний по три подхода.
Подъемы ног
Это очень простое, но эффективное упражнение, которое заключается в простых подъемах ног от пола в положение перпендикулярно полу. Однако чтобы результат был хорошим, выполнять его нужно предельно правильно. Важно, чтобы корпус был плотно прижат к полу, а ноги были как можно более прямыми. Многим трудно выполнять такое упражнение без отрыва поясницы или без помощи рук, но важно качать пресс только с помощью работы мышц нижней части живота.
Вариации подъема ног также могут быть разными. Если поднимать прямые ноги вам сложно, слегка согните их в коленях и перекрестите. Поднимайте конечности в таком положении, потом поменяйте ноги. Для большей эффективности вы можете добавить скручивания корпуса. В идеале сделать от 10 до 50 повторений в три захода.
Весьма эффективное упражнение, дающее потрясающий результат, это обычные подъемы ног на турнике. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно поднимать у груди колени, согнув ноги. Другое упражнение на турнике нужно делать так: поднимите ноги до параллели с полом и задержитесь в таком положении так долго, как только можете. Далее без резких движений вернитесь в исходное положение.
Качаем косые мышцы
Примите исходное положение, лежа на полу. Правую ногу согните в колене, а левую положите на нее так, чтобы ее колено смотрело в сторону. Руки расположите за головой и начните делать скручивания. При этом леый локоть левой нужно тянуть к правому колену. Поменяйте ноги. Упражнение можно делать в различных вариациях, например, держа согнутые на 90 градусов ноги на весу.
Лягте на пол, прижмите к нему спину и начинайте тянуться руками к пяткам. Левая рука старается дотронуться до левой пятки, а правая – до правой.
Упражнения на косые мышцы живота прекрасно прокачиваются стоя. В руки возьмите гантели и начинайте делать наклоны в разные стороны. При этом руки скользят по корпусу.
Скрестите руки на груди и начинайте наклоны вперед, делая акцент на правую и левую косые мышцы.
Планка – это идеальное упражнение на все мышцы, без которой вы не закрепите результат тренировки.
Чтобы сформировать кубики пресса, расположите корпус параллельно полу, встав на локти и носочки. Линия должна быть идеально прямая. Спину прогибать нельзя, а мышцы пресса должны быть напряжены. Планку можно начинать пробовать делать от 30 секунд, доводя стойку в таком положении до трех минут.
Выполнять физические упражнения нужно минимум два раза в неделю. Когда вы привыкнете к спортивному режиму, заниматься следует четыре раза в неделю. Не стоит думать, что если делать их каждый день по несколько часов, кубики пресса проявятся быстрее. Во-первых, мышцы не будут успевать восстанавливаться и формироваться. А во-вторых, чтобы накачать пресс до кубиков, важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Придерживаться спортивного режима можно и в домашних условиях, но лучше записаться в спортивный зал. Так у вас появится сильная мотивация и дополнительные возможности в виде различных тренажеров и снарядов. А в условиях дома можно доводить пресс до совершенства.
Какие продукты любит пресс?
Если вы думаете, что голодовка поможет вам сформировать идеальный живот, вы ошибаетесь. Конечно, жесткие диеты убирают жир, благодаря чему и становятся видны мышцы. Но если они не проработаны, то все, что вы получите – это дряблый живот. Чтобы получить красивые кубики пресса, нужно придерживаться правильного питания, которое позволит сформировать мышечные волокна и воспрепятствует накоплению лишнего жира.
В чем же заключается правильное питание, которое поможет выявить кубики пресса и сделать живот плоским? В употреблении большого количества белка и постепенном отказе от углеводов и жирных продуктов. Именно белковая диета направлена на сжигание жира и строительство мышц. Без белков невозможно сделать живот рельефным. Питаться нужно шесть раз в день: три раза – это основные блюда, остальные три – это перекусы в виде фруктов, овощей и белковых коктейлей на кефире или молоке.
Основной рацион должен состоять из белого вареного мяса, яиц, любых овощей, кроме картофеля, нежирной рыбы, нежирных молочных продуктов, бобовых.
Если вы собираетесь проводить сушку тела, то следует отказаться от углеводов полностью. Но будьте готовы к тому, что при такой диете мышцы будут формироваться медленно. Ведь для их построения нужен и белок, и углеводы. Зато благодаря сушке уйдет весь жир.
Если вы собираетесь лишь ограничить употребление углеводов, то в рацион моно включить овсяную кашу и цельнозерновой хлеб. Два раза в неделю разрешается употребление красного сухого вина, весь остальной алкоголь под запретом.
Сколько понадобится времени, чтобы живот стал плоским и на нем появились долгожданные кубики пресса? Пожалуй, это главный вопрос, который волнует начинающих атлетов. Не стоит ожидать быстрого результата, ведь над мышцами пресса люди, порой, работают годами. Не нужно надеяться, что, придерживаясь правильного питания и занимаясь спортом, кубики проявятся уже через неделю. В лучшем случае, изменения в прессе вы можете заметить через месяц. Но только в том случае, если вы будете уделять время спорту минимум два раза в неделю по полтора часа и употреблять только полезную для мышц пресса пищу.
