Как развить косые мышцы?


Из-за особенностей расположения косые мышцы живота практически не работают в повседневной жизни и лишены возможности развития без специальных упражнений. Для накачивания именно этих мышц разработан комплекс упражнений, позволяющий в короткий период времени получить рельефный живот и стройное тело.

Чтобы точно понимать, как и что именно тренировать каким упражнением, необходимо изучить анатомическое строение этой области живота и правильную технику выполнения упражнений, а во избежание негативных последствий - возможные травмы и способы, позволяющие обезопасить себя от них.

Анатомия косых мышц

Косая мышца живота состоит из двух частей - наружной и внутренней.

Наружная часть расположена на поверхности живота, пролегает наискось от груди до низа пресса, и является самой большой по площади мышцей этой области. Ее основная функция заключается в оттягивании вниз ребер, а при одновременной работе левой и правой стороны - сгибании тела и подтягивании вверх таза. Поворот корпуса влево или вправо осуществляется при работе одной стороны мышцы – левой или правой, соответственно.

Внутренняя мышца находится в перпендикулярном положении относительно наружной, и прячется прямо за ней. Ее косое (снизу вверх) положение волокон, как и у наружной части, объясняет само название этих мышц. Она также оттягивает вниз ребра, участвует в сгибании корпуса, подтягивает вверх таз при зафиксированном положении груди и поворачивает тело при одностороннем сокращении.

При таком анатомическом строении, для красивого внешнего вида необходимо развивать прежде всего наружную область мышц. Однако это абсолютно не говорит о том, что нижняя ее часть бесполезна, потому что для полноценного не только визуального, но и физического развития, необходимо тренировать все мышцы живота целиком.

Упражнения для косых мышц живота

Самыми распространенными упражнения на косые мышцы можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Отлично помогают боковые наклоны с гантелями, когда наклон делается только в бок в одной плоскости. Помимо наклонов есть и другие эффективные упражнения на доковые мышцы.

Скручивания:

  • На полу лечь на бок, согнуть ноги в коленях и выставить их слегка перед корпусом, при этом верхняя рука заведена за голову и лежит на макушке, а нижняя согнута в локте и лежит на прессе;
  • На выдохе, направляя верхний локоть вперед, необходимо выполнить скручивание, как это делается и в классическом варианте упражнения;
  • В верхней точке движения сделать двухсекундную паузу, чувствуя при этом, как максимально сокращаются мышцы пресса;
  • Плавно вернуться в исходную позицию на полу и выполнить нужное число подходов, после чего поменять руки для тренировки мышц другой стороны.

Для подъемов из бокового упора следует руководствоваться следующей схемой:

  • Лягте на бок, опираясь локтем и предплечьем нижней руки о поверхность таким образом, чтобы корпус был приподнят и составлял вместе с ногами одну прямую диагональ. Старайтесь сохранять ровное положение, чтобы не потерять равновесие;
  • Продолжайте удерживать себя навесу как можно дольше, чувствуя напряжение мышц пресса. Это и есть основная задача при выполнении этого упражнения;
  • После подъема на один бок, поменяйте бок и повторите все предыдущие действия для накачивания второй стороны живота. Это упражнение из-за схожей техники называют боковой планкой.

Подъемы корпуса выполняются следующим образом:

  • Начальная точка – на полу на спине, ноги согнуты под прямым углом и тоже стоят на полу, а обе руки за головой;
  • Скручивайтесь верхней половиной и в этот же момент поднимайте одну ногу, одновременно разворачиваясь так, чтобы локоть руки, противоположной поднятому колену двигался в его направлении, стремясь его коснуться;
  • После маленькой паузы разверните корпус прямо и плавно вернитесь в первоначальное положение;
  • В следующий подход поднимается другие локоть и нога.

Подтягивать ноги к корпусу на турнике достаточно сложно, однако это упражнение одно из самых эффективных:

  • Повисните на перекладине, поставив руки прямым широким хватом, когда ладони смотрят в противоположную сторону;
  • Согните в коленях ноги и поднимите их к левой либо правой части пресса;
  • После секундной паузы в верхней точке вернитесь в исходное положение и выполните подъем к другой стороне пресса.

Когда выполнение упражнений будет казаться слишком легким, для усложнения можно использовать дополнительные веса. Например, подъем ног на турнике можно делать с закрепленными на них гантелями, а в скручивания – удерживая руками блин от штанги. Однако следует помнить, что неправильный подбор нагрузок может служить причиной растяжений, что в данном случае сопровождается ярко выраженным болевым эффектом.

Польза тренировок для косых мышц

Незначительные по своему размеру косые мышцы, выполняют множество полезных и незаменимых функций в сочетании с формированием красивого внешнего вида, поэтому их развитие имеет целый ряд достоинств:

  • Эстетически идеальная талия, с красивыми боковыми линиями тела;
  • Улучшение силовых характеристик в спортивных дисциплинах, требующих частых наклонов в разные стороны или скручиваний. Сюда относятся различные виды боевых искусств или такие виды спорта как бокс, баскетбол или футбол;
  • Правильное выполнению упражнений с тяжелыми весами, благодаря поддержке поясничного отдела изащита от травм позвоночника во время занятий ;
  • Формирование привлекательного пресса.

Распространенные травмы

Самой распространенной травмой во время занятий для тренировки косых мышц пресса является их растяжение. Основные причины, из-за которых это происходит:

  • Неправильный выбор утяжелений, которые не соответствуют текущему физическому состоянию мышечного корсета;
  • Слишком резкие движения во время занятий;
  • Отсутствие полноценной разминки перед началом занятий;
  • Нарушение техники выполнения упражнений.

Чтобы самостоятельно диагностировать растяжение, достаточно знать его основные симптомы, которые заключаются в болях в области пресса, образовании гематом и отеках. Если произошел разрыв мышечных волокон, то боль станет сильнее и острее, а в районе разрыва образуются видимые кровоподтеки.

Всего существует 3 стадии растяжения – незначительное повреждение (лечится за 1-2 недели), сильное повреждение основной массы мышечных волокон (лечение около месяца) и разрыв мышцы, который лечится только оперативным путем, после чего наступает долгий период восстановления (около 3 месяцев).

Лечение легких стадий заключается в резком ограничении подвижности, прикладыванию холодных компрессов, а также, при выраженном болевом синдроме – в приеме обезболивающих препаратов. Если по каким-либо причинам после лечения не наступает никакого видимого улучшения, то нужно обязательно обратиться к врачу для получения точного диагноза и выбора оптимальной программы лечения.

Регулярные тренировки бокового пресса для накачивания живота помогают сделать тонкую талию и укрепить здоровье спины. Правильное и регулярное их выполнение, занятия с правильным весом и правильной техникой дает возможность добиться первых результатов всего за несколько недель регулярных тренировок.