Как добиться кубиков пресса за месяц самостоятельно?


Девушка в сером качает пресс

Задача накачать пресс за месяц не является невыполнимой, только решать ее нужно комплексно, корректируя не только упражнения, но и режим питания, сна и отдыха. Учитывая, что 30 дней – это небольшой срок, накачать пресс до кубиков получится, если соблюдать белковую диету, систематически заниматься и правильно выполнять упражнения, наращивая нагрузку.

До начала занятий: как сделать пресс?

Девушка качает пресс

Для того чтобы быть уверенным, что по истечении месяца кубики пресса проявятся, важно измерить объем складки жира над прессом. Если толщина «защипа» кожи пальцами превышает 1–1,5 см, необходимо сначала уменьшить долю жира в организме. Для избавления от подкожного жира придерживаются кардиотренировок и специальной диеты. Кардиозанятия увеличат выносливость, укрепят мышцы сердечно-сосудистой системы, избавит от излишнего количества жира за счет ускорения обмена веществ.

Какие виды спорта выбрать для кардиоактивности? Специалисты рекомендуют катание на лыжах, интервальные тренировки в зале, на улице это может быть спортивный бег, езда на велосипеде, роликах. Такой тренинг выполняют 3–4 раза в неделю до появления нужного размера жировой складки на животе. Когда результат достигнут, подключают силовые упражнения: это поможет накачать пресс до кубиков.

Важно решить: нужен плоский живот или кубики пресса? Программа занятий будет та же, только интенсивность и количество повторов будет отличаться. Когда хотят накачать пресс до кубиков, упражнения выполняют в медленном темпе, максимально нагружая.

Для пресса не нужно много повторов, лучше сделать немного, при этом проработать все глубокие мышцы.

Как заниматься: в домашних условиях или в зале?

Схема упражнения на пресс

Где можно заниматься, чтобы накачать кубики? Если тренировка на кубики пресса будет производиться впервые, то лучше выбрать зал с тренером. Потому что новички допускают много ошибок, например, делают упражнения с высокой скоростью или только для одной части пресса, например, косых мышц. В результате, за месяц не получится рельефный живот, только станет шире талия. Если уже есть представление и опыт работы с тренером, то можно качать в домашних условиях, потому что тренировка кубиков пресса непродолжительна и занимает всего 15 минут.

Тренируя мышцы дома, важно не лениться и не пропускать, поскольку результат будет, только если выполнять задания систематически.

Программа сета: как получить пресс за месяц?

Мужской и женский пресс

Тренинг для кубиков пресса дома должен содержать подъемы корпуса и конечностей, скручивания и нагрузки с отягощениями.

Пресс включает в себя верхнюю часть и нижний отдел, косые и межреберные мышечные волокна. Накачать пресс за месяц можно, если выбрать не более 2 действенных упражнения для каждой группы мышц.

Тренера заостряют внимание на том, что легче накачать верхнюю часть, там кубики проявляются скорее, из-за более тонкой прослойки жира.

Упражнения делятся на те, которые работают на верхнюю часть живота, нижнюю и остальные.

Тренинг нижнего пресса

Задания для мышц пресса внизу живота будут заключаться в подъеме ног. Занимают исходное положение, лежа на спине, на скамье, при этом, руками держаться за ее боковые части. Ноги ровно лежат на скамье, выдыхая делают медленный подъем конечностей, на вдохе опускают. Желательно делать движения плавными, 4–5 секунд должен длиться подъем и столько же возврат в исходное положение. При этом требуется максимально нагружать нижний пресс, в идеале колени должны коснуться груди.

Тренинг верхнего пресса

Для того чтобы накачать верхнюю часть живота, эффективно скручивание с поворотом. Для него занимают исходное положение на полу, руки согнуты в локтях и сомкнуты на затылке. Лежа на спине, сгибают ноги под прямым углом и устанавливают на стопы. Корпус «отрывают» от пола и разворачивают в сторону, при этом локоть правой руки касается левого колена и наоборот. Выдох выполняют на усилие, когда поднимаются, то воздух выдыхают. Вдох делают, когда возвращаются в исходное положение.

Тренинг для остальных мышц

Полезно как для верхнего, так и для нижнего пресса делать «колесо», крутить велосипед. Важно ноги держать невысоко. Практически любое задание можно «улучшить» отягощениями. Для косых мышц подойдет тренинг с поднятыми перпендикулярно полу ногами. Для этого, лежа спиной на полу, вертикально поднимают обе ноги и начинают их опускать вправо и влево.

Каждое упражнение делают по 20–25 повторов, без рывков медленно, стараясь почувствовать напряжение мышц. Усилие на рывок делать опасно, поэтому поднимаясь с положения лежа на спине, обязательно подключают силу спины.

Когда выполнять упражнения?

Дома накачать живот до кубиков можно, если тренинг проводить 3 раза в неделю, чаще не рекомендуют. Причина в том, что мышцам для реставрации требуется не менее 48 часов перерыва, они оформляются во время отдыха. Два раза в неделю, если подключены отягощения.

Тренинг на кубики пресса выполняют утром до завтрака. Вся тренировка пресса в домашних условиях займет не более четверти часа. Цель накачать пресс за месяц не требует занятий каждый день, но и пропуская занятия, результата не добиться.

Как питаться?

Для того чтобы получить красивый пресс требуется особенное питание. В период накачивания мышц живота пища должна содержать преимущественно белок, сводят к минимуму углеводы и практически исключают жиры. Аминокислоты и пептиды белков позволят наращивать мышечные волокна.

В качестве источника белковой пищи подходит рыба на пару, мясо, яйца и маложирные молочные продукты. Углеводы минимизируют и оставляют лишь те, которые долго перевариваются: нешлифованный рис, гречка, булгур. Допускается употреблять зелень, листовой салат, горчицу, рукколу, сельдерей и кресс-салат. Получаемые жиры должны быть из растительных масел, которые содержат большое количество жирных кислот класса омега–3. К ним относятся масла холодного отжима такие как оливковое, льняное.

На этом этапе следует исключить из рациона еду с большим содержанием жира, мучное и выпечку, калорийные десерты. На период занятий запрещено употребление фаст-фуда, сладких газированные напитков, жирной сметаны, майонеза. Эти продукты изобилуют жирами и быстрыми углеводами, они увеличат количество подкожного жира. При этом углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, белки во второй. Соотношение питательных веществ в меню должно быть следующим:

  • Белки 70–75%;
  • Углеводы 25–30%.

Когда встает вопрос: как за месяц накачать пресс, важно понимать, в сильно сжатые сроки результат возможен лишь при условии, если количество жира в организме и на животе минимально.