Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях
Красивая фигура - это результат регулярных занятий спортом. Для девушек особое значение имеет талия, а для мужчин - рельефный торс. Для достижения такого эффекта необходимо прорабатывать косые мышцы пресса и делать это правильно. Анатомическое строение данной области представляет собой внутреннюю и внешнюю косую мышцу. Каждый из этих элементов обеспечивает телу подвижность, но требует определенного внимания при занятиях спортом.
Особенности
Для нормального развития и поддержания физической формы человеку необходимы спортивные нагрузки. Цель занятий может быть разной, например, приобретение рельефа мышц или же похудение. Также спорт обеспечивает улучшение кровообращения, настроения и повышает выносливость и силу. Одной из основных областей тела является живот, а именно косые мышцы пресса.
Регулярная тренировка и проработка данных мышц обеспечивает не только достижение нужной цели, но и дополнительную защиту позвоночника. Мышцы приобретают эластичность и являются своеобразным каркасом корпуса тела. Упражнения для данной области позволяют устранить жировые отложения, подтянуть кожу, создать рельеф и сделать талию гораздо стройнее. Достижение такого эффекта будет обеспечено при соблюдении некоторых правил:
- увеличение нагрузки должно быть постепенным;
- правильный рацион питания играет важную роль;
- любая тренировка состоит из трех этапов: разминка, активные действия и заминка;
- за 1,5 часа до и после занятий нельзя употреблять пищу;
- тренировки должны длиться не менее 1 часа 3 раза в неделю.
Каждое упражнение нужно делать правильно, соблюдая технику выполнения. Важно следить за дыханием. В момент сгибания необходимо делать выдох, грудная клетка максимально сжата и позволяет выполнить действие. При расслаблении нужно вдохнуть воздух и принять исходное положение, не задерживая дыхание. Таким образом, организм получит нужное количество кислорода для продолжения тренировки.
Для начинающих рекомендуется выполнять каждое упражнение по 2 или 3 подхода, включающих 5 — 9 повторов движения. Более опытные спортсмены могут увеличить количество повторений и интенсивность действий. Важно концентрировать внимание на правильности техники, ведь именно точность обеспечивает нужный результат. Лучше уменьшить количество движений, но выполнить их максимально верно.
Комплекс упражнений
Движения, позволяющие проработать косые мышцы живота, можно разделить на несколько видов. Каждый направлен на развитие нужной области. Стоит учесть, что тренировка не должна состоять только из упражнений для данных мышц. Комплекс занятий включает и силовые, кардионагрузки, движения для мышц других категорий. Все это позволяет равномерно проработать все тело и создать красивую фигуру. Стоит знать, что проблематично убрать подкожный жир, и прокачать косые мышцы, если крутить только один обруч - на самом деле, обруч - лишь массаж для вашей талии.
Эффективная тренировка косых мышц живота женщинам или мужчинам включает в себя универсальные упражнения. Разница заключается лишь в конкретной цели. Например, для создания рельефных мышц у мужчин стоит правильно и интенсивно тренироваться, а также использовать штангу или гантели. Женщинам для похудения следует также правильно выполнять движения, концентрироваться на ощущениях и не перенапрягаться. Таким образом, активность физических нагрузок зависит от цели.
Различные упражнения для косых мышц живота для мужчин спортсменов или женщин могут быть вращающими, наклонными и из положения лежа. Из первой категории можно выполнить следующие:
- Нужно встать прямо, ноги при этом находятся на ширине плеч. Руки необходимо поднять в стороны и выполнять повороты в разные стороны в быстром темпе;
- приняв вертикальное исходное положение, нужно держать руки на талии, а ноги на ширине плеч. Далее выполняется вращение тела в стороны;
- необходимо сесть на пол, положить на колени легкую штангу или гимнастическую палку и вращать корпус тела в стороны.
Подобные упражнения обеспечивают хороший эффект и способствуют формированию талии. Глубокие косые мышцы живота укрепляются и становятся более эластичными. Наклонные упражнения представлены в различных вариантах. Например, расставить и немного ноги согнуть в коленях мужчинам и женщинам. При этом руки находятся на затылке. Затем следует выполнять попеременные наклоны в разные стороны, не изменяя положения руки и не сгибая спину. Нужно следить за положением корпуса и избегать отклонений вперед и изгибов.
Для следующего упражнения необходимо принять вертикальное исходное положение, держа одну руку на талии, а другую опустить с гантелей. Напрячь косые мышцы живота, и совершить наклон в сторону руки с гантелей. Далее поменять положение верхних конечностей и гантели и повторить движение.
Также можно использовать такой инвентарь как легкая штанга. Необходимо взять это приспособление и положить на плечи, держа руками. Затем выполняются наклоны в стороны. Можно использовать и мяч, который следует держать в вытянутых вверх руках. Совершаются наклоны вперед и назад или же в стороны.
Тренировать косые мышцы живота можно, приняв исходное положение «лежа на спине». Нужно немного согнуть ноги и упереть стопы в пол. При этом руки подняты вверх. Далее необходимо попеременно отрывать лопатки от пола, вытягивая руки как можно выше. Также эффективно и следующее упражнение, при котором исходное положение «лежа на спине». Руки находятся за головой, ноги выпрямлены и немного приподняты. Необходимо напрячь косые мышцы пресса, и согнуть одно колено, далее притянуть к нему локоть противоположной руки. При этом поясница не отрывается от пола. Не останавливаясь, следует повторить все движения с другими конечностями.
Регулярные спортивные занятия обеспечивают нужный эффект. Для поддержания физической формы можно немного уменьшить нагрузку, но проводить тренировки регулярно и правильно выполнять упражнения. Базовые движения являются универсальными для мужчин и женщин. Самостоятельное проведение занятий позволяет укрепить не только мышцы живота, но и рук, ног и бедер. Таким образом, развитие физической формы является важным для активного и здорового образа жизни.
