Какие упражнения помогут укрепить мышцы шеи?


Спорт и ежедневные тренировки со штангой или гантелями позволяют не только избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру, но и поддерживать отличную физическую форму, здоровье всего организма. Выполняя базовые упражнения на все группы мышц на тренажерах, не стоит пренебрегать таким важным отделом, как шейный и пояс верхних конечностей, бицепс и дельтовидные мышцы. Укрепление верхнего отдела позвоночника является отличной профилактикой остеохондроза и вегето-сосудистой дистонии, помогает избавиться от головных болей и даже депрессии.

Комплекс упражнений

С упражнений для нагрузки на передние и задние мышцы шеи начинается любое занятие дома или в зале. Но не стоит ограничивать выбор легкой разминкой для мышц шеи с базовым наклоном головы и вращениями. Мышцы шейного отдела, дельтовидные мышцы, грудь, бицепс и другие группы и виды мышц нуждаются в силовых нагрузках, в том числе на тренажерах и с использованием штанги или гантелей.

Выполняя базовые и силовые виды упражнений в домашних условиях или в зале на верхние и передние группы мышц, а также бицепс вы сможете:

  • Улучшить кровообращение в верхнем отделе позвоночника, что в свою очередь способствует ускорению процессов обновления клеток;
  • Повысить упругость и эластичность кожи;
  • Работать над улучшением осанку.

Прежде чем начать силовую тренировку рекомендуется разогреть мышцы тела на тренажере беговая дорожка.
10-15-минутный комплекс тренировки дома работает на укрепление несколько групп мышц одновременно:

  • Выполнять лежа на животе, руки согнуты в локтях вдоль туловища, на выдохе разгибаем руки, тело представляет прямую линию. Базовое упражнение для дома данного вида позволяет укрепить пояс верхних конечностей, бицепс и мышцы шеи. Количество повторений зависит от уровня подготовки;
  • Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты над головой и лежат на полу, подбородок на груди, на выдохе поднимаем руки, отрывая лопатки от пола, делаем наклон, при этом втягиваем живот. Голова должна сохранять положение. Выбор данной модели базового упражнения для дома заставит работать мышц шеи, бицепс, пресс и другие группы;
  • Выполнять лежа на животе, руки согнуты в локтях, лежат вдоль туловища, делаем махи ногами поочередно сначала движения одной, затем другой, взгляд при этом направлен наверх.

Для домашних занятий рекомендуется также узконаправленный комплекс на мышцы шеи:

  • Разминка: встаньте прямо и поворачивайте голову поочередно вправо и влево. Затем делайте повороты, опустив подбородок к груди;
  • Выпрямите спину, надавливая ладонями обеих рук, сцепленными между собой, используя сопротивление, постарайтесь вернуть голову в первоначальное положение. Выполняйте в течение 30 секунд;
  • По аналогии надавливайте ладонью поочередно сначала на правое, затем на левое ухо, делая небольшой наклон, мышцы шеи должны работать в противодействие. Сделайте несколько подходов по 30 секунд каждый;
  • Сядьте на стул дома, упритесь руками в сидение, спину держите прямо, затем немного прогнитесь назад и запрокиньте голову назад, и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение;
  • Встаньте прямо, надавливайте ладонью на лоб в течение 10 секунд (локоть смотрит в сторону), примените сопротивление, чтобы ни голова, ни рука при выполнении базового упражнения не двигалась;
  • По данной модели выполняют следующее базовое упражнение занятия, только на этот раз ладонь надавливает на затылок;
  • Упражнение выполняется сидя за столом дома. Необходимо упираясь локтями в поверхность стола, сложить кисти под головой и надавливать на них в течение 10 секунд подбородком.

Особенности выполнения упражнений

Выполнение базовых упражнений дома или в зале на тренажерах и с гантелями в качестве нагрузки, работает на укрепление мышц шеи. Занимаясь в домашних условиях, важно соблюдать технику безопасности, чтобы подобные тренировки не нанесли вред здоровью суставов и позвонков.

Есть несколько правил, которые важно соблюдать во время занятий дома:

  • Движения должны быть плавными и медленными, особенно когда мышцы еще не разогреты;
  • Прежде чем начать силовую тренировку рекомендуется разогреть мышцы на беговой дорожке;
  • Во время отжиманий тело должно составлять прямую линию в зонах ягодицы-спина-голова, взгляд вперед;
  • Во время выполнения базовых упражнений на пресс не допускается надавливание руками, сцепленными в замок, на голову.

Упражнения на тренажерах

Последовательность действий:

  • Разогреть мышцы на тренажере беговая дорожка или дома со скакалкой;
  • Лежа на животе на скамье, на затылок необходимо положить мягкое полотенце и блин от штанги, придерживать снаряд обеими руками, 20 раз поднять голову к груди;
  • Делаем аналогичное упражнение, но лежа на скамье на спине, поднимаем голову с блином от штанги, придерживая его обеими руками;
  • Упражнение на тренажере модели машина Смита, берем гриф штанги прямым хватом, корпус слегка наклонен вперед, поднимаем плечи как можно выше, затем опускаем. По аналогии можно выполнять подъемы с гантелями.

Упражнения для дельтовидных мышц и на бицепс с использованием гантелей также работают на укрепление пояса верхних конечностей и мышцы шеи:

  • Берем штангу прямым хватом, стоя, поднимаем плечи наверх и опускаем в исходное положение 20 раз. Аналогичные силовые упражнения можно выполнять, используя гантели или тренажеры в качестве нагрузки;
  • Как вариант, можно немного поменять хват. Встать спиной к грифу штанги и ухватиться прямым хватом, поднять плечи 20 раз;
  • Следующий элемент тренировки выполняем на тренажере модели машина Смита, встаем к грифу штанги боковой стороной, берем прямым хватом и поднимаем снаряд тренажера к груди и одновременно работаем плечом.

Для выполнения базовой домашней тренировки для нагрузки шеи необязательно использовать специальные тренажеры. В домашних условиях на тренировке можно работать с гантелями, чтобы укрепить переднюю поверхность шеи.

Как забыть о болях в суставах?

Если у вас периодически возникает боль суставов шеи, прострелы во время поворотов или сгибаний или во время занятий на тренажере, важно выбрать и выполнять базовые элементы тренировки, которые помогут укрепить мышцы и тем самым стабилизировать работу шейного отдела:

  • Тренировка начинается с разогрева мышц на тренажере беговая дорожка;
  • Из положения лежа на спине, дома на полу или на тренажере скамье, ноги согнуты в коленях, поднимаем голову на 2-3 см над поверхностью пола и удерживаем в течение 20-30 секунд. То же самое выполняем, лежа на боку и лежа на животе;
  • Из положения стоя у стены (примерно на расстоянии в 80 см), упираемся лбом в стену, проверяем нейтральное положение шеи, задерживаемся в положении на несколько секунд. Для увеличения нагрузки на переднюю поверхность мышц шеи можно отойти от стены чуть дальше;
  • Для укрепления задней поверхности мышц шеи встаем спиной к стене, ноги отставляем на 50-80 см, отрываем таз и лопатки, не допускаем прогибаний шеи. По аналогии делаем базовые упражнения с упором на боковые части головы.