Как мужчине накачать грудные мышцы?


Схема грудных мышц

Нарастить рельефные, красивые грудные мышцы дома способен каждый мужчина. Но на конечный результат и скорость наращивания объема влияет форма и эластичность мышечных волокон. Программу упражнений нужно составлять, учитывая, что если у мужчины плоская грудная клетка, то ему придется в два раза дольше тренироваться, чем обладателю выпуклой груди. Некоторые мужчины от природы могут иметь жесткие, неэластичные короткие мышечные волокна. Тогда им следует к основной тренировке добавлять упражнения на растяжку. Это позволит мышцам набирать объем. Если волокна от природы эластичные, гибкие и длинные, то они нуждаются в укреплении. Такие мышцы быстро теряют форму, поэтому в программу тренировки включают силовые упражнения на выносливость.

О грудной мышце

Чтобы накачать грудь, мужчине нужно учитывать анатомию. Большая грудная мышца заполняет значительную площадь в верхней части тела. Это не единый мускул, а части, по местам крепления, к примеру, грудная, брюшная и ключичная области. Под большой мышцей расположена малая. Для того чтобы нарастить объем, в программу нужно включать занятия на все эти мускулы. В противном случае она будет накачана неравномерно. Как девушке быстро накачать плечи? Стоит поработать на выносливость со штангой в тренажерном зале.

Питание

Подробная схема мышц груди

Для того чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчине нужно скорректировать меню в сторону белковой пищи. На столе должны быть яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты. Мужчина должен избегать пищи с преобладание легкоусвояемых углеводов и ограничить потребление животных жиров.

Программа комплекса, чтобы накачать мышцы груди мужчине должна содержать отжимания, работу с гантелями или штангой. Хорошим дополнением служат занятия в тренажерном зале с брусьями или на наклонной скамье. Они отлично помогают накачать нижнюю часть груди.

Программа

Работа со штангой

Чтобы накачать грудь мужчине, выполняют отжимания от пола разными способами. Они тренируют и увеличивают силу мускулов и наращивают массу. Если делать на кулаках, при этом ставить ноги выше головы, то можно хорошо прокачать нижнюю часть груди, обычные, взрывные и с растяжкой накачают трицепс и дельтовидные. Все виды упражнений на грудь надо делать с широким хватом. В этом случае нагрузка направлена на среднюю часть грудной клетки.

Классическое отжимание

Отжимание с поднятыми ногами

Для выполнения обычного отжимания примите упор лежа. Тело прямое, руки немного шире плеч. Ноги мужчины плотно прижаты и упираются носками в пол. Опускаясь, коснуться грудью пола и вернуться в исходное положение. Количество повторов зависит от уровня подготовки атлета. Для человека со средней физической подготовленностью нормативом считается сделать 3 подхода по 20–25 раз.

Отжимания с ногами выше уровня головы

Если начинают с обычного классического отжимания, поскольку оно часто используется для разогрева мускулов в комплексе, то продолжают проработку грудных мышц отжиманиями, в которых ноги помещают выше уровня головы. Для этого в домашних условиях подойдет устойчивый стул или скамья. Техника упражнений для мужчин как в предыдущем случае, только носки ног опираются на возвышение. Важно все время контролировать общее положение тела. Оно должно быть ровным, как линия. Отжимания с ногами выше головы считаются основными упражнениями для роста мышц груди в домашнем комплексе. Атлету нужно выполнить 4 подхода по 10–15 повторов в сете.

Плиометрические отжимания

Чтобы стимулировать рост грудных мышц, выполняют взрывные отжимания. Спортсмен делает усилие и подбрасывает верхнюю часть тела вверх, за это время успевает сделать хлопок или прыжок. Из положения упор лежа отталкиваются от пола, и пока действует инерция, спортсмен делает хлопок. Если мужчина новичок, то их можно чередовать с обычными отжиманиями. Атлету с хорошей физической подготовкой можно делать обратный хлопок, когда ладони соприкасаются за спиной. Плиометрические отжимания помогают подкачать мышцы, сделать их сильней.

Тренировка с гантелями

Упражнения с утяжелениями хорошо способствуют росту мышц. Их выполняют с гантелями или штангой. Но с гантелями меньше риск травмы, при этом они требуют от спортсмена большей координации.

Лучше всего работают на верхнюю часть и нижнюю часть груди жимы гантелей на наклонной скамье, в том числе с обратным углом наклона. Они расширяют грудную клетку, влияют на передние дельты. Однако в домашних условиях воссоздать наклон под 45 градусов сложно. Поэтому дома спортсмен может использовать горизонтальную поверхность: два стула рядом, пол или скамью.

В жиме гантелей на горизонтальной поверхности основная движущая мышца — это большая грудная. Для выполнения упражнения атлет ложится на скамью, использует гантели со своим рабочим весом. Руки располагает около корпуса, затем выполняет выжим гантели вверх, пока полностью не выпрямятся руки.

В этом упражнении не следует разводить руки слишком широко, иначе сместится центр тяжести. Выполните 4–6 раз в одном подходе. Для начала рекомендуют ограничиться 2–3 подходами.

Перечень правил для тех, кто собирается заниматься в домашних условиях:

  • Когда выполняют упражнения, то ставить руки надо шире. Чем больше дистанция между руками в упоре, тем сильнее работает верхняя часть мускулов. Если ставить руки уже ширины плеч, то нагрузка сместится на трицепсы;
  • Жим гантелей или штанги кверху нужно выполнять по максимуму. В этом случае включится в работу верхний сегмент грудных мышц. Он довольно слабо нагружен в обычной жизни, поэтому нуждается в тренировке больше остальных;
  • Правильно разжимать руки нужно примерно в два раза быстрее, чем сжимать. Обратите внимание на работу связок;
  • Дыхание нужно настроить таким образом, чтобы на точку, где спортсмен чувствует максимальное усилие, приходился выдох, а там, где минимум напряжения – вдох;
  • Не стоит заниматься каждый день, нужно дать мышечным волокнам восстановиться. Для этого минимум сутки они должны отдыхать. В это время можно делать кардиоупражнения, к примеру, заниматься на беговой дорожке;
  • Для упражнений по проработке грудных мышц в домашних условиях стоит приобрести атлетическую скамью.

Накачать грудь мужчине в домашних условиях можно при помощи отжимания, жима гантелей за 3¬-4 недели. Но учитывая, что это не только грудная мышца, а совокупность мускулов, то лучший результат получается, если работать также в тренажерном зале.