Упражнения для грудных мышц для мужчин и женщин
Мышцы в области груди человека, по сравнению со многими другими, достаточно крупные. А потому, чтобы их накачать, требуется приложить массу усилий. Вам понадобятся разные спортивные снаряды с большим весом. Чтобы накачать их быстро, лучше всего сконцентрировать свое внимание на базовых упражнениях, выделяя достаточный временной промежуток между занятиями, чтобы восстановить мышцы полностью. Для этого проводить упражнения, направленные на формирование груди, необходимо раз в пять дней. Минимум, который спортсмен должен дать своему организму для синтеза новых волокон, составляет около 72 часов. Если же заниматься чаще, эффект от упражнений будет минимальным.
Многие атлеты привыкли тренироваться с помощью штанги, однако другая категория спортсменов делает упор во время занятий на упражнения для мышц груди с гантелями. Данные спортивные снаряды действительно имеют некоторые преимущества.
- Во-первых, упражнения с гантелями помогут лучше растянуть мышцы, за счет увеличения амплитуды движения;
- Во-вторых, снаряды в данном случае используются поочередно, а это помогает избежать нарушения в равновесии и добиваться необходимого мышечного сокращения во время комплекса для мужчин на внутреннюю нижнюю поверхность груди;
- В-третьих, гантели очень просто использовать. С помощью данных снарядов даже условиях дома грудные мышечные волокна можно хорошо развить.
Как накачать грудные мышцы гантелями
Если вы хотите иметь красивую грудь, качать нужно в течение тренировок каждую мышечную группу груди. Кроме того, различные волокна пролегают в разных направлениях. Поэтому для эффективной прокачки следует делать различные упражнения с гантелями. В данном случае приветствуется разнообразие. Поможет проработка на специальной скамейке, имеющей наклон.
Лежа на наклонной скамье упражнение первое
Жим гантелей лежа на скамье помогает разработать ту мышечную часть, которая поддается тренировке хуже всего. Это верх. Выполняется просто, но действует на волокна максимально. Кроме этой части груди работают также пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
Чтобы выполнить все правильно, лягте на скамью, зажмите снаряды отвернутыми от себя ладонями и расположите их у грудного отдела. Далее руки поднимайте до окончательного выпрямления к потолку, после возвратите гантели в исходное положение.
При осуществлении упражнения с гантелями, необходимо учесть некоторые нюансы. Если вы хотите хорошо растянуть мышцы при движении снарядов вниз, нужно брать их прямым хватом. При нейтральном хвате, волокна получат наибольшую нагрузку в процессе выпрямления рук. Если вы желаете создать максимальную нагрузку на мышцы, следует в разные стороны разводить локти, когда ваши руки идут вниз. Старайтесь, чтобы снаряды опускались низко, максимум до грудного уровня. Тогда вы получите наибольшее мышечное растяжение. Однако, производя жим гантелей лежа на скамье, не стоит опускать снаряды очень низко, иначе это может привести к травме.
Что касается конфигураций специальной скамьи, то необходимо учитывать и их. Ее наклон в 30 градусов нагрузит верх груди. Когда угол больше, усиленно работают передние пучки дельтовидных мышц.
Разведение на скамье с наклоном: упражнение второе
Следующим занятием является разведение гантелей в стороны. Кроме верхней части груди также работают передние пучки дельт.
Простая техника выполнения - ложимся на наклонную скамью, снаряды при этом зажимаем хватом нейтральным. Затем вверх направляем руки с гантелями. После этого конечности со снарядами необходимо развести по разные стороны. Запомните, что руки обязательно должны сгибаться в локтях.
Атлеты часто используют как нейтральный, так и хват с отвернутым от себя ладонями. Обращайте внимание на каждое движение: ниже уровня груди гантели уводить не надо, это может оказаться травмоопасным. В идеале разведение гантелей в стороны осуществлять под маленьким углом.
Лежа на наклонной скамье упражнение третье
Развод гантелей лежа на наклонной скамье при положении головы внизу, дает возможность проработать расположенную часть посередине.
Развод делают следующим образом: лягте на скамейку с наклоном так, чтобы голова оказалась внизу. Затем руки с гантелями направьте вверх строго перед собой. При разводе сгибайте руки. После этого принимаем начальное положение. Угол скамьи для осуществления развода рук нужно выбирать от 20, но не более 40 градусов. Именно в таких условиях можно накачать именно отдел груди посередине. Что касается способа зажимать снаряды, то некоторые атлеты меняют его именно во время выполнения: когда руки с гантелями направлены вверх, он нейтральный, когда опускают снаряды, ладони отворачиваются от себя.
Занятия с гантелями для грудных мышц на горизонтальной скамье
Следующий подход, выполняемый на скамье, у которой отсутствует какой-либо наклон, позволяет накачать внешнюю область груди. Сформировать и передние пучки дельтовидных мышц техника выполнения также поможет. Многие атлеты склонны применять в качестве снаряда штангу. Однако гантели помогают обеспечить широкую амплитуду, которую невозможно создать в другом случае. Чтобы эффективно накачать грудь на скамье без наклона, работайте с тяжелыми снарядами.
Лягте на скамью, возьмите снаряды верхним хватом, а предплечья должны находиться в положении перпендикулярно поверхности пола. Следует убедиться, что вы опустили локти назад. При подъеме снарядов, выпрямите руки и повторите. Если же выпрямлять их не до конца, то вы сохраните напряжение мышц. Когда вы опускаете снаряды низко, растяжение мышечных волокон будет больше. Убедитесь, что гантели при движении находятся над уровнем отдела грудной части посередине.
Упражнение на скамье горизонтальной
Это упражнение позволяет хорошенько накачать большую мышцу. Также в работе участвует и дельта. Устройтесь на прямой скамье лежа и поднимите снаряды над уровнем груди. Следует учесть: при подъеме рук расстояние между ними должно составлять около 30 см в самой верхней точке. После того как снаряды оказались на верху, разведите руки так, чтобы они приняли горизонтальное положение, причем, предплечья должны образовывать с телом угол в 45 градусов. Сами руки должны находиться по отношению к корпусу под углом в 90 градусов. Чтобы не травмировать себя, убедитесь, что руки в локтях сгибаются. В данном случае, именно прямое положение рук часто приводит к нежелательным последствиям. Необходимо использовать нейтральный хват, который при выполнении будет намного эффективнее.
Если выполнять все на поверхности с наклоном, то данное упражнение для верхней части груди будет идеальным.
Пуловер
При его грамотном выполнении прорабатывается грудь. Лягте на скамейку без наклона и возьмите один снаряд двумя руками. Его следует поднять над грудью и опустить затем за голову. Сохраняя выбранную траекторию, поднимите ее снова.
Как накачать грудь гантелями правильно
Естественно, чтобы сформировать сильную грудную клетку, нужно не только знать эффективные упражнения и технику их выполнения, но и выработать определенную схему тренировки, которая действительно позволит развить все грудные мышцы. Так как выполнять упражнения необходимо с большим периодом восстановления, лучше всего проводить тренировку два раза в неделю. Причем, в течение каждого занятия лучше всего уделять внимание какой-либо одной группе мышц. Это может быть верх, низ или средний грудной отдел. Следует учесть, что труднее всего накачать верхнюю часть, поэтому ее проработка потребует больше времени и усилий. Нижний и средний отделы можно прорабатывать в один и тот же тренировочный день. Если вы занимаетесь в домашних условиях, обязательно приобретите скамейку с наклоном и гантели разного веса.
Другие варианты проработки груди
Гантели, несомненно, являются одними из лучших снарядов для прокачки груди. Но в погоне за идеалом нельзя забывать и о других упражнениях, которые позволят обогатить программу прокачки грудных мышц. Ведь чем разнообразнее ваша тренировка, тем больше различных мышечных волокон задействуются в ее процессе.
Отжимания – это наиболее простой способ прокачать грудь в домашних условиях без использования дополнительных снарядов. Вы можете выполнять как классические отжимания от пола, так и отжимания от иной поверхности, например, степа или стены. Чтобы проработать различные отделы груди, отжимания можно выполнять с разной шириной постановки рук. Узкая постановка прорабатывает средний отдел и дельту. Самой простой и эффективной считается обычная постановка рук. С помощью нее прокачиваются и грудь, и трицепсы с дельтами равномерно. Широкая постановка формирует не только груди, но и бицепсы. Важно обращать внимание и на положение локтей. Если прижимать их к корпусу, то нагрузка на грудь будет минимальна. Оптимальным считается положение, когда локти при отжиманиях образуют прямой угол.
Чтобы сделать грудь рельефной, лучше использовать весь спектр возможностей. Поэтому не пренебрегайте посещением спортивного зала, на территории которого есть специализированные тренажеры, такие как тренажер Смита, бабочка или просто штанга.
Чтобы эффект от тренировок был ощутим, каждое упражнение следует выполнять 10-12 раз по три подхода. Когда вы будете достаточно натренированны, вы можете пробовать проводить суперсеты.
