Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?


Мышцы груди

Существует множество упражнений для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях. Если вы только начали заниматься и поставили перед собой цель достичь высот в спорте, не стоит забывать не только о серьезных нагрузках, но и о других условиях: о разминке и отдыхе, так как мышцы восстанавливаются в течение трех дней, и именно в это время они растут.

Отжимания от пола: качаем грудные мышцы дома

Отжимание от пола

Самые простые упражнения для грудных мышц в домашних условиях – это отжимания. Отжимания можно выполнять как дома, так и спортзале. Это очень рациональное упражнение, так как при обычном расположении рук, чуть шире плеч, упражнения задействует сразу несколько групп мышц (таких как трицепсы, мышцы груди, пресс, мышцы спины). Нагрузка на них целиком и полностью зависит от расположения тела. Не стоит недооценивать отжимания, ведь техника выполнения упражнения для накачивания мышц зависит от того, какие части тела вы хотите задействовать.

Техника выполнения
Если вы хотите создать дополнительную нагрузку для накачивания грудных мышц в домашних условиях, руки лучше всего расположить не на ширине плеч, а подальше друг от друга, согнуть локти перед собой таким образом, чтобы туловище могло коснуться пола. Во время отжимания от пола спину лучше держать ровно, не поднимая при этом ягодицы. Так же, не стоит забывать о дыхании. На вдох - опускайтесь к полу, на выдох поднимаетесь в исходное положение. Важно научиться чувствовать нагрузку, иначе все ваши усилия и созданные для тренировок условия будут напрасны.

Для того что бы усложнить упражнение, можно использовать стул или другие предметы для поднятия торса над полом. Основная задача – опустить его как можно ниже. Для выполнения этого упражнения на грудь вам следует расположить стулья на расстоянии длинны тела от ног, создать все условия для того, чтобы и ноги находились на высоте. Расстояние между опорами должно быть больше, чем ширина плеч: это для того, чтобы вы могли максимально низко опустить корпус. Для лучшего эффекта можно задержаться в таком положении на одну секунду и вернуться в исходное положение. Отжимания нужны не только для того, чтобы накачать мышцы груди, но и для того, чтобы растянуть их, сделать здоровее и выносливее.

Если же вам сложно выполнять даже обычные отжимания, то стоит начать отжиматься с колен и уже постепенно переходить к привычной для всех технике. Если вам важно понять, как правильно качать грудь, начинать нужно с небольших нагрузок: главное условие заключается в том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Сколько нужно отжиматься
Количество отжиманий, проделываемых за одну тренировку, зависит от цели. Если вы ставите себе цель нарастить массу, то следует сделать акцент не на количестве повторений, а на нагрузке и технике упражнения, к примеру, для такой цели подойдут три-пять подходов по десять отжиманий. Отжимания с собственным весом со временем не дают такого эффекта, как отжимания с дополнительным весом. Это происходит потому, что части тела привыкают к нагрузкам. С отжиманиями не стоит перебирать: большие нагрузки могут повредить здоровью.

Если же вы новичок в этом деле, то начните с трех-четырех подходов по семь-десять отжиманий. Затем увеличивайте количество отжиманий и создавайте более серьезные условия для тренировок.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях

Если отжимания от пола представляют собой лучшие упражнения для грудных мышц, то работа на брусьях – отличное упражнение для тренировки трицепсов и плеч. Его любят за эффективность и простоту выполнения. Так что, если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях, то оно вам пригодится. Не стоит забывать о том, что большое количество отжиманий не заставит ваши мышцы расти, они лишь натренируют выносливость. Если вы хотите увеличить силу и объём, то не стоит делать по большому количеству раз, этим занимаются люди, которые тренируют выносливость.

Для увеличения объёма мышечной массы вам нужно выполнять за раз три-четыре подхода по семь-десять отжиманий. Для лучшего эффекта нужно добавить утяжелитель. К примеру, им может послужить пояс с возможностью подвеса блина или гантели. Это весьма продуктивное упражнение для работы с брусьями.

Техника выполнения
При выполнении этого упражнения локти не должны разгибаться до конца, не передавая тем самым нагрузку на трицепсы. По возможности руки следует расположить как можно шире, если это не возможно, то локти можно расставить в стороны. Делая вдох, опускайтесь, немного наклоняясь вперед (это передаст нагрузку с трицепса на грудь). Опускайтесь максимально низко, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. После этого силой мышц отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Подтягивание на перекладине – довольно популярное упражнение для накачивания мышц груди. Подтягивания очень эффективны, просты и доступны каждому, кто может установить у себя дома самый обычный турник. Во время обычных подтягиваний (руки на ширине плеч) работают трапециевидные, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы плеча, трицепсы и некоторые другие группы мышц. От того, каким хватом вы беретесь за турник, зависит и то, какие мышцы будут задействованы.

Техника выполнения
Подтягивания не должны быть резкими, их следует выполнять плавно. Не забывайте о том, что ваше тело должно быть ровным во время выполнения этого упражнения. Правильное дыхание - это семьдесят пять процентов успешной тренировки: для достижения цели нужно довольно много воздуха. Чтобы достичь желаемого, лучше не забывать о правилах дыхания, ведь от этого зависит, в том числе, и ваше здоровье.

При подъёме, когда мышцы сокращаются, делайте вдох, чтобы расслабить их при спуске; занимая исходное положение, делайте выдох. Во время подтягивания (руки на ширине плеч) в основном работает спина. Тело начинают свою работу при спуске. Именно поэтому необходимо выполнять подтягивания медленно и плавно. При подъеме старайтесь не делать резких рывков.

Во время выполнения подтягивания, советуем вам менять хват с самого широкого до самого узкого (руки вместе). Этим вы прокачаете грудь в разных ее участках. Выполнять подтягивания следует сухими руками – это поможет избежать различных травм.

В заключении можно сказать, что если вы ставите перед собой цель накачать грудные мышцы, то вам необходимо следовать правильной технике выполнения упражнений. Также нельзя забывать и о правильном питании.