Какие упражнения для груди эффективны для мужчин?

Чтобы получить грудь внушительных объемов, как у профессиональных бодибилдеров, обычных упражнений будет недостаточно. Для построения такого торса необходим комплексный подход, включающий в себя огромное количество нагрузок на развитие мышц для мужчин, и сбалансированный прием добавок, стимулирующих мышечный рост. Чтобы разобраться в этом детальнее и выбрать для себя наиболее подходящие способы развития, необходимо изучить влияние на мышцы каждого упражнения. Зная и соблюдая правильную технику тренировок, можно уберечь себя от неприятных травм и начать добиваться результата уже с первых занятий.

Анатомия

Чтобы понимать, как то или иное упражнение влияет на развитие мышц груди, необходимо знать их строение, которое, согласно анатомическим данным состоит из двух основных групп:

• Собственные грудные мышцы;
• Мышцы рук и плечевого пояса.

Первая группа состоит из внутренних и наружных мышц, которые расположены в межреберных промежутках, и диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

Вторая группа включает в себя 2 грудных мышцы – большую и малую, фронтальную зубчатую, а также подключичную мышцу.

Что касается назначения каждого мускула, то большая мышца, которая имеет хороший потенциал к росту и отвечает за объем торса, приводит в движение верхние конечности. Небольшой соседний мускул имеет плоскую форму, и отвечает за движения лопаток вперед.

Остальные мышцы имеют второстепенное значение, поэтому основная нагрузка будет приходиться именно на эту пару, строение которой подразумевает разноплановые приложения нагрузок для их полноценного развития.

Как развить грудь в домашних условиях?

При дефиците времени и средств на спортзал, тело можно и нужно развивать дома. Для этого существует множество простых, но очень эффективных упражнений на грудные мышцы для мужчин. Для домашних тренировок подходят:

• Отжимания от пола. Принять упор лежа, опираясь на поверхность ладонями и носками ног. Затем, сохраняя строго прямое положение корпуса и ни в коем случае не вращая головой, выполнять плавные подъемы и опускания корпуса. Чем ниже будет амплитуда движения и шире хват, тем качественнее проработаются грудные мышцы. В случае, когда массы собственного тела становится недостаточно, необходимо использовать утяжеления, в качестве которых идеально подходит обычный рюкзак с положенными в него блинами от штанги либо разборной гантели;
• Отжимания между двумя опорами (когда руки опираются на стулья) позволяет еще больше увеличить амплитуду движения и, как следствие, проработать требуемые отделы;
• Отжимания, при которых нижняя часть тела возвышается над верхней, позволяют переместить центр тяжести на торс, что также увеличивает эффективность тренировки;
• Отжимания широким хватом – лучшие для роста грудных мышц для мужчин, поэтому обязательно включите их в свою программу;
• Подъемы гантелей из положения лежа. Выполняются без всяких дополнительных приспособлений, прямо на полу. Возьмите в руки снаряд, чтобы ладони смотрели вперед, а снаряды составляли одну прямую линию. Отрывая локти от пола, сохраняя вертикальное положение предплечий, выполняйте плавное поднимание и опускание утяжелителя.

Чтобы увидеть результат как можно скорее, желательно заниматься как можно чаще, включая в программу тренировок как можно больше разнообразных упражнений. Но не следует забывать о времени отдыха, перерывы между тренировками должны длиться как минимум 2 дня.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Этот вид упражнений по праву считается одним из лучших для проработки мышц для мужчин. В процессе работают трицепсы и дельтовидные мускулы, но наибольшую часть нагрузки получают грудные мускулы.

Техника отжиманий не отличается от стандартной, но руки нужно ставить шире плеч, примерно в метре друг от друга. Опускаться вниз нужно как можно ниже, а подниматься вверх плавно, фиксируясь в верхней и нижней точках.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

Среди огромного разнообразия упражнений с использованием свободных весов, самыми эффективными являются:

• Подъем гантелей лежа на наклонной лавке. Именно угол наклона позволяет перенести акцент на верхние области грудных мускулов, обеспечивая их качественную проработку. Нужно лечь на отрегулированную скамью головой вверх (угол наклона примерно 40 градусов), взять в руки утяжелители, руки ладонями от себя, затем, удерживая их на уровне груди, необходимо совершать вертикальный подъем снарядов до практически полного распрямления локтевого сустава;
• Помимо обычных подъемов, можно выполнять разведение гантелей в стороны. Лечь на скамью, поднять перед собой гантели, и, со слегка согнутым в локтях руками, плавно разводить их в стороны до образования одной линии с плечами. Во избежание травм, опускать снаряды ниже нежелательно;
• Жим штанги лежа – самое популярное и эффективное упражнение для грудной клетки. Возьмите снаряд так, чтобы ладони были направлены вперед, а гриф проецировался на среднюю часть груди. После этого, упираясь ногами в пол, необходимо совершать плавные подъемы и опускания штанги, выполняя требуемое количество повторов. Для более качественной проработки верхней части груди, этот жим также можно выполнять на наклонной скамье, делая несколько подходов; Пуловер выполняется на скамье. Для этого необходимо взять обеими руками одну гантель, и, слегка согнув локтевые суставы, выполнять опускания снаряда за голову вниз. Можно использовать для упражнения подходящий по массе блин от штанги. В нижней точке на секунду задержаться. Выполнить 3-4 подхода.

Для полноценного роста мышечной массы, поднимаемый вес должен быть таким, чтобы максимальное число повторов не превышало 10.

Упражнения для похудения груди

Вопрос корректировки веса и объема грудной области может быть актуален, как для женщин, так и для мужчин. Для достижения результата рекомендуется выполнять комплекс упражнений, состоящий из:

• Отжимания. Если физические данные не позволяют делать классический вариант упражнения, можно его облегчить, встав не на носки, а на колени. Помимо этого, отжиматься можно от скамьи или от стены, из наклонного положения тела;
• Жим лежа;
• Развод гантелей в стороны, который можно выполнять как стоя, так и на наклонной либо горизонтальной скамье;
• Сжимание спортивного мяча обеими руками перед собой. При этом необходимо чувствовать напряжение грудных мышц.

Основной смысл таких упражнений во время тренировки сводится к интенсивной работе с относительно малыми весами, которые позволяют делать достаточное количество повторов без ущерба для здоровья.

Следует помнить, что силовые упражнения не сжигают жиры, хотя и тратят много энергии. Чтобы сбросить вес, необходимо заниматься кардио, скорректировать систему питания и пить больше воды.

Особое внимание при похудении следует уделять качеству и режиму питания. Во-первых, в обязательном порядке необходимо отказаться от пищи с высоким содержанием жиров, быстрых углеводов и калорий, а так же от фаст-фуда, копченостей и алкоголя. Объем принимаемой за раз пищи должен быть как можно меньшим, а число порций должно вырасти до 5-6 в день. Для сохранения мышечной массы, следует обеспечить ее полноценное снабжение питательными веществами, для чего включить в свой рацион продукты богатые белком – белое мясо, каши, сыворотку, яйца и прочие натуральные продукты.