Спорт

Как посчитать калории потребляемой пищи?

Для того чтобы похудеть, нужно не только точно знать собственную норму калорий в сутки, но и составить рацион таким образом, чтобы эту норму не превышать. У каждого человека рекомендуемое количество калорий рассчитывается сугубо индивидуально. Получая избыток калорий с питанием, организм начинает накапливать жир, похудение возможно только при дефиците калорийности. Чтобы вписаться не потреблять выше нормы, нужно развить в себе привычку подсчитывать калории, которые получает организм с каждым приемом пищи.

Что такое калорийность? Это сколько энергии получает организм от переваривания продукта питания. Принято выделять калорийность продукта, блюда или рациона, например, за сутки или неделю. Для похудения потребуется посуточный контроль рациона, помимо этого, требуется вписаться в недельную норму. Ценность продукта измеряется в кДж, на продуктах обозначается как ккал, в разговорной речи часто говорят просто калории.

Ориентиры калорийности

Если человек занят физическим трудом,у него высокий уровень активности в течение дня, то общий обмен веществ протекает быстрее, чем при офисном характере труда. Поэтому для поддержания базового уровня метаболизма ему потребуется больше энергии, чем служащему.

Тем, кто хочет похудеть нужно употреблять на 10–20 % меньше средней нормы в день, а если цель в том, чтобы набрать вес, то нужно прибавить к своему рациону 15–20% единиц энергетической ценности.

Обмен веществ и активность в течение суток у лиц старше 40–50 лет замедляются, поэтому им для поддержания организма требуется употреблять меньшее количество калорий. Специалисты рекомендуют снизить на 200 единиц «вес» рациона.

Для женщин, ожидающих ребенка или кормящих грудью среднее количество калорий увеличивают дополнительно на 300–500 единиц. Добавленные калории, как считается, идут на поддержание жизнедеятельности и роста малыша.

Диеты, основанные на скрупулезном анализе питания и потребляемых калорий в день, показывают отличный результат. Их легко соблюдать, поскольку выбор продуктов питания в этом случае не ограничивается. В пищу включают разнообразные блюда, даже наиболее любимые, но важно при этом научитьсяправильно считать калории и укладываться в суточную норму энергетической ценности.

Способов подсчета калорий несколько, допускается использование какого-либо одного или их комбинирование. Для комфортного похудения диетологи советуют подготовить:

электронные весы, показывающие вес до 1 грамма;
блокнот или тетрадь;
калькулятор;
ручку или карандаш;
таблицы мер и весов.

В блокнот рекомендуют заносить расчеты сколько ккал продукта, вес посуды в граммах.

Уровень активности	Мужчины от 18 до 40 лет	Женщиныот 18 до 40 лет
Служащие, офисная работа, минимальная физическая активность	2800–3000	2400–2600
Активная физическая работа, занятость в сфере услуг	3000–3200	2550–2750

Способ №1 «Информация с упаковки»

Простая и доступная возможность узнать сколько ккал содержит товар, это прочитать на этикетке. Все производители как отечественные, так и зарубежные обязаны указывать ценность выпускаемого продукта на 100 грамм.

Если на продуктах, купленных наразвес нет этикеток, то посмотреть количество калорий продукта можно посмотреть в интернете.

К плюсам способа относят то, что можно оперативно узнать энергетическую ценность продукта или его части. Например, на 300-граммовой упаковке сыра с белыми грибами указано, что ценность 100 грамм равна 251 ккал. Соответственно ломтик в 25 грамм будет содержать 62,75 ккал (251/100*25). Для простоты подсчета сначала рассчитывают сколько ккал в 1 грамме, затем умножают на вес куска продукта.

Минус метода в том, что производитель указывает среднюю математическую цифру. При этом она может отличаться от реальной на 15–25%. Если блюдо из нескольких ингредиентов, то погрешность может составить до 50% энергетической ценности всего блюда.

Способ №2 «Табличный метод считать калории»

Этот способ очень удобный и быстрый, для того чтобы подсчитать количество ккал рациона, нужно воспользоваться готовыми таблицами. В них сгруппированы продукты по видам и отображена их ценность из расчета на 100 грамм. Достаточно найти требуемый, рассчитать по первому способу количество калорий в 1 грамме продукта и умножить на вес.

Плюс табличного метода в том, что рядом с количеством ккал, как правило, указано и количество белков, углеводов и жиров (БЖУ). Таким образом, легко подобрать оптимально сбалансированный продукт в свое меню. Расчет делается быстро и просто, поэтому данный метод доступен каждому.

Таблицы легко скачать из интернета, они проранжированы для удобного поиска по видам продуктов или по алфавиту. К минусам метода относят трудоемкость того, как рассчитать калорийность каждого многокомпонентного блюда. Также в табличном методе не учитываются условия приготовления.

К удобствам худеющих на специализированных сайтах, посвященным диетам и правильному питанию есть возможность зарегистрироваться, завести личный кабинет. Это дает шанс беспрепятственно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые к тому же постоянно пополняются. Там же легко можно воспользоваться специальным калькулятором калорийности и рассчитать сложные блюда. Обычно есть опция сохранять в памяти кабинета любимые продукты и рецепты, чтобы не вводить данные каждый раз.

Из минусов метода относят не всегда соответствующую действительности калорийность продукта. Рекомендуется перепроверять и пользоваться сервисами там, где таблицы разрешают пополнить своими продуктами.

Способ 3 «Подсчет на основе состава»

Этот способ очень удобный и быстрый, для того чтобы подсчитать количество ккал рациона, нужно воспользоваться готовыми таблицами. В них сгруппированы продукты по видам и отображена их энергетическая ценность из расчета на 100 грамм. Достаточно найти требуемый, рассчитать по первому способу количество калорий в 1 грамме продукта и умножить на вес.

Способ 3 «Подсчет калорий на основе состава»

Для подсчета по третьему методу используют формулу «веса» 1 грамма жира, белков и углеводов и указанный в таблице состав БЖУ. Известно, что 1 грамм жира «весит» 9 ккал, белка – 4, углеводов – 4. Подсчитаем сколько ккал в сыре с белыми грибами, если на упаковке указано, что в 100 граммах продукта 6 грамм белка, 23 грамма жира и 5 грамм углеводов. Для подсчета калорий воспользуемся простой формулой: 23*9+6*4+5*4=251. Именно столько ккал содержит 100 грамма указанного сыра.

Как правильно считать калории если питаться в ресторане или кафе? Для этих случаев диетологи рекомендуют:

попросить у официанта состав БЖУ, если в меню нет подобной информации;
самостоятельно рассчитать ценность блюда, используя таблицы калорийности и меню, где указан вес продуктов в граммах;
использовать современные приложения к телефону, которые позволяют на калькуляторе рассчитать общее количество ккал рациона.

Но, как правило, те, кто давно на диете, запоминают калорийность каждого из предпочитаемых блюд или стараются заказывать простые однокомпонентные блюда.

Как правильно считать калории в готовом блюде?

Для примера рассчитаем, какое количество калорий содержит геркулесовая каша. Для варки понадобится 60 грамм геркулеса, 125 мл молока 1,5%-ной жирности, 100 мл воды. В 100 граммах сухого геркулеса 352 ккал, в 100 мл молока 44 ккал, вода и соль не учитываются. Общий вес каши составит 285 грамм, суммарная калорийность готового блюда равна 0,6*352+1,25*44=266,2. Далее, рассчитаем кашу порционно по 100 грамм, 266,2/285*100=93,4 ккал.

Смешать воду и геркулес, долить молоко, соль добавить в конце по вкусу. Варить на медленном огне, постоянно помешивая 10–15 минут.

Чтобы правильно считать калории нужно запомнить некоторые правила:

В бульон переходит 20% от калорийности мяса.
Энергетическая ценность сухого продукта с добавлением воды не исчезает.
Воду, соль, перец, лавровый лист и другие специи в расчет ценности не принимают.
Допускается пренебречь растительным маслом если его размазывают по сковороде кисточкой, общим объемом не более 1 столовой ложки. Однако если продукт обжаривается серьезно, то к общей ценности готового блюда добавляйте калорийность масла.
Если отличаются данные по ценности на упаковке и в таблице, то доверять нужно упаковке, потому что разные производители могут по техническим условиям производства продукта изменять его состав.
Вода, добавленная к блюду, «разбавляет» его, уменьшая общую энергетическую ценность блюда.

Чтобы начать правильно считать калории существует несколько причин. Не зная сколько составляет среднее обычное дневное потребление невозможно похудеть. Не обращая внимания на ккал и состав БЖУ можно легко употреблять в сутки от 3 000–4 000 ккал, которые будут откладываться в жир. Причем с такой же легкостью допускается перекос в сторону жиров и углеводов, недобирая белка. Такой рацион негативно отражается на состоянии внутренних органов, подкожной клетчатки, структуре мышц.