В каких продуктах содержатся медленные углеводы?

Когда мы питаемся правильно, то ощущаем себя хорошо. В этом важную роль играют не только белки, но и простые и сложные углеводы, иначе – быстрые и медленные. Наш организм способен питаться правильно интуитивно, однако реклама и бездумное потребление пищи формируют неправильное пищевое поведение. Часто человек получает лишние калории. Чтобы понять, что должно быть в рационе, особенно в период похудения, нужно понять, как происходит углеводный обмен. Ведь даже фрукты могут быть небезопасны.

Углеводы и обмен веществ

Углеводы – это энергия для функционирования организма. Именно глюкоза, распадаясь и окисляясь, снабжает все клетки энергией. От скорости этого процесса зависит и скорость получения ресурсов на восстановление при колоссальных энергетических затратах.

Углеводный обмен начинается в процессе питания еще в ротовой полости, где под действием амилазы, или слюны, происходит расщепление крахмалов. Основные же пищеварительные процессы, связанные с углеводами, происходят в тонком кишечнике. Там специальные ферменты расщепляют полисахариды до моносахаридов, а затем разносятся их по тканям и органам. Глюкоза же накапливается в виде гликогена в печени. Как только возникает потребность в ее пополнении, из печени она отправляется в необходимый орган или ткань. Интересно отметить, что проникновение ее в мышцы связано с дополнительными энергетическими затратами. Накопление гликогена регулирует инсулин. Не последнюю роль играет и адреналин, который усиливает процессы окисления в клетках. В сутки в стандартном углеводном обмене участвует около 500 г.

Также важно разделять вещества на простые и сложные углеводы, по-другому быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвоения.

Состав и свойства

Сложные или медленные углеводы – это полисахариды, а именно крахмал и целлюлоза. Организм усваивает их долго, потому как структура углеводов сложная и чувство сытости возникает надолго.

Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды на основе глюкозы и фруктозы. Организм их быстро усваивает, поэтому второе их название – углеводы быстрые, простые. Источники простых углеводов: выпечка, сладкие фрукты, пиво, конфеты, мед.

Почему же употребление быстрых углеводов приводит к увеличению веса? Дело в том, что если глюкозы много, а организм получает его в приличных количествах при употреблении быстрых углеводов, происходит скачок сахара. В это время человек насыщается и чувствует себя сытым, но лишь непродолжительное время. Затем наступает углеводное голодание, и требуется очередная доза энергии из простых веществ. Простые углеводы усваиваются быстро, увеличивается количество сахара, при этом уровень инсулина повышается, а это препятствует в обмене веществ расщеплению жира и приводит к увеличению веса.

При расщеплении сложных углеводов скачка сахара в крови нет: они усваиваются медленно, человек чувствует насыщение долгое время, и инсулин не выделяется. Когда прием пищи правильный, сбоев в обмене веществ нет, поджелудочная железа не нагружается.

В основе здорового питания находятся именно сложные, или медленные, углеводы, которых должно быть больше всего. Если рассмотреть пирамиду питания, то именно медленные, а не простые будут в самом ее основании – 65% всего рациона человека.

Как составить рацион правильно? Для этого необходимо изучить продукты, которые не способствуют скачкам сахара в крови. А для этого нужно понять, что такое гликемический индекс и нагрузка.

Гликемический индекс

Узнать, как повлияет пища на уровень сахара в крови, можно по гликемическому индексу (ГИ). Он отображает реакцию организма на конкретный продукт в сравнении с реакцией на глюкозу, у которой ГИ равен 100. Таким образом, можно понять, где сосредоточены простые и сложные углеводы.

Если ГИ продукта высокий, то он состоит из быстро усваиваемых веществ – одного иди двух сахаридов. Такая пища способствует переполнению организма сахаром, а значит, образуется жир. Основными продуктами с ГИ являются: сахар, картофель, сладости, алкоголь, сладкие фрукты.

Продукты с низким ГИ не способствуют увеличению веса. В составе таких продуктов – медленные углеводы (три и более моносахарида). Продукты с невысоким ГИ – это каши без обработки, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие и твердые фрукты.

Чтобы понять, насколько вреден продукт с точки зрения процесса похудения, нужно оценить его в таблице глик. индекса.

Например, ГИ баклажана, капусты или лука – 10, а варенной моркови – 101. В белом хлебе – 85, а в цельнозерновом – 40. В процессе похудения можно употреблять яблоки с ГИ 30, черешню с ГИ 25, абрикосы с ГИ 20.

У напитков ГИ таков: кола – 70, пиво – 110, томатный сок – 15, десертное вино – не более 30.

Если вы любите молочные продукты, обратите внимание йогурт 1.5% и обезжиренное молоко с ГИ не более 35.

Всемирная организация здравоохранения делит ГИ на 3 типа: низкий (до 55, средний (56-69), высокий (свыше 70).

Однако ГИ – это не единственный показатель, на который нужно обращать внимание при выборе пищи. Существует и так называемая гликемическая нагрузка. Она показывает, какие из продуктов вызывают долгое повышение сахара в крови.

Для ее расчета существует формула: ГН = (ГИ х углеводы в граммах)/100.

Для примера возьмем арбуз с довольно высоким индексом в 75 единиц и сравним его с пшенной крупой. Итак, высчитывает ГН в соответствии с формулой. ГН арбуза будет равнее около 4, а ГН пшенной крупы – около 47.

Пшенная крупа даст вам больше глюкозы, чем арбуз в 10 раз. Поэтому ее лучше употреблять в небольших количествах.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Источники сложных углеводов – несладкие фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Лучшее время для употребления сложных углеводов – утро и день. Вечером лучше отдать предпочтение еде из белка. Соотношение овощей и фруктов в идеале должно быть 3:2, а именно 450 грамм овощей и 300 грамм фруктов.

Рассмотрим список продуктов со сложными углеводами и средним и низким гликемическим индексом в порядке убывания.

ГИ менее 60, но более 50 относятся: хурма, кукуруза, бананы, гречневая каша, рис бурый, свежий горох.

ГИ 40-49: белая фасоль, виноград, консервированный горох, мандарины и клубника, ячменные крупы, сырые хлопья овсяные.

ГИ 30-39: стручковая фасоль, яблоки, морковь, груша, гранат, апельсины.

ГИ 20-29: чечевица, соя, грейпфрут, абрикосы, огурцы, слива, перловка, колотый сухой горох.

ГИ 15: брюссельская капуста, белокочанная капуста, кабачки.

Именно эту пищу с нужно в большом количестве включать в рацион, обходя вниманием пищу с высоким ГИ.

Список самой вредной пищи с простыми углеводами для организма с точки зрения ГИ и ГН: финики, жареный картофель, пиво, белый хлеб, рисовая лапша, пюре, попкорн, кукурузные хлопья.

Также важно отметить, что каши будут обладать низким и средним ГИ до тех пор, пока приготовлены на воде. Молоко увеличивает гликемический индекс.