Продукты, богатые содержанием кальция
Недостаток кальция опасен, в первую очередь, для скелета. Паращитовидная железа в случае нехватки этого микроэлемента начинает выделять гормоны, из-за которых вымывается минерал из костной ткани, в результате чего развивается остеопороз, то есть хрупкость костей.
В пользе и необходимости кальция никто не сомневается. По нормам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослый человек должен в день потреблять не менее 1 г кальция, а для подростков, организм которых активно растет, и пожилых людей норма выше – они должны потреблять не менее 1200 мг. Во время беременности, когда в теле женщины формируется организм ребенка, кальций особенно важен. В этот деликатный период норма потребления повышается до 2 г в сутки. Именно из-за нехватки кальция во время беременности у многих женщин начинают портиться волосы и зубы.
Чтобы удовлетворить потребность тела в кальции, необязательно пить таблетки – часто достаточно просто коррекции питания. Обезжиренный продукт не всегда полезен, поскольку наш организм нуждается в ряде жирорастворимых витаминах, а так же для здорового состояния кожи, волос, ногтей. В интернете можно найти список или таблицу вредных и полезных продуктов для похудения, в том числе: в каких продуктах содержатся белки.
Орехи и семена
Как ни странно, лидером по количеству кальция в составе продукта является вовсе не молоко и сыр, которые врачи рекомендуют в первую очередь, а мак. Из 100 граммов его семян организм может получить 1400 мг (1,4 гр.) микроэлемента. Но второе место ученые ставят кунжут, в семенах которого кальция содержится 780 мг. Дальше идут миндаль (265 мг) и лесной орех (225). Гораздо меньше пользы принесут фундук, фисташки, грецкие орехи и семечки подсолнуха – в этих продуктах полезного вещества чуть больше 100 мг.
Помимо кальция, в орехах содержится большое количество витаминов и аминокислот, поэтому зимой и весной, когда иммунитет снижен, лучше покупать не прошлогодние фрукты, в которых уже нет никаких полезных веществ, а орехи. Кроме того, в орешках содержится витамин Е или токоферол, который является природным афродизиаком и необходим для нормальной работы как мужской, так и женской половой систем.
Бобовые
Обычно их ставят на первое место самых полезных и богатых кальцием продуктов, и не зря. Несмотря на небольшое количество этого полезного вещества в составе, бобов и чечевицы за один раз человек употребляет довольно много. Сложно съесть 100 граммов мака или кунжута, но 100 грамм горошка или фасоли - вполне реально. Именно поэтому при составлении схемы питания именно эти культуры обязательно добавляются в рацион. Кроме того, в бобовых содержится витамин D3, благодаря которыму кальций лучше всасывается и быстрее используется организмом.
В бобовых содержится кальция:
- Соевые бобы – 510 мг;
- Горох – 90 мг;
- Фасоль – 150 мг;
- Стручковая фасоль – 65 мг;
- Чечевица 80 мг;
- Нут – 190 мг;
- Тофу – 253 мг.
Кроме этого, бобовые содержат витамины группы В и немало фолиевой кислоты, тоже необходимой организму. Горох и фасоль богаты белком и незаменимыми аминокислотами, которые не синтезируются в организме человека.
Молочные и кисломолочные продукты
Обычно врачи, говоря о недостатке кальция, рекомендуют пить больше молока, и есть сыр и творог. Лидером по количеству кальция на грамм продукта остается сыр. Например, содержание микроэлемента в Пармезане составляет 1200 мг, то есть почти двойная суточная норма. Чуть меньше пользы принесут Эменталь и Грюйер – эти сорта содержат 950 мг микроэлемента. Российский сыр, один из самых дешевых и распространенных сортов в наших магазинах, тоже будет полезен – в нем полезного вещества целых 1000 мг.
Творог, который врачи рекомендуют в первую очередь, не так богат на полезные вещества. По разным данным, в 100 гр. творога содержится от 120 до 300 мг кальция.
Кальция в твороге гораздо меньше, чем в сыре. Это связано с тем, что при производстве творога сливается молочная сыворотка, в которой и содержится большая часть этого микроэлемента. Сыр же часто производится или из сухого молока, или с добавлением хлористого кальция, который остается в продукте.
Молоко и сметана содержат не много кальция, всего 120 мг. Кроме того, кальций из этих продуктов довольно плохо усваивается.
Какие еще полезные вещества содержат молочные продукты? Например, витамин А, необходимый для профилактики заболеваний глаз и печени. Кисломолочные продукты и йогурты помогают при дисбактериозе и заболеваниях пищеварительной системы, особенно гастрите, язвенной болезни, повышении кислотности желудка. Молоко содержит витамины группы В, а также в нем содержится витамин D и фосфор, которые необходимы для нормального усвоения кальция.
Сухое молоко, как и все молочные продукты, содержит кальций (430 мг), но вот витамины группы В, а также А там отсутствуют. Сухое молоко часто используется в выпечке, что негативно сказывается на содержании микроэлемента.
Людям, не переносящим лактозу, рекомендуется пить соевое молоко и употреблять тофу – соевый творог. В этих продуктах немало кальция - около 350 мг в молоке и 250 в твороге, а также витамины группы В, фосфор и пантотеновая кислота.
Рыбные и мясные продукты
В рыбе и мясе кальция содержится довольно много, но организм человека его не получает. Это происходит потому, что большая часть микроэлемента находится в крови животных, которая сливается при заготовке продукта, а остатки распадаются при термообработке. Очень мало полезного вещества в красном мясе (свинине, говядине, кролике – меньше 10 мг) и чуть больше в птице и телятине – от 25 до 40 мг. Куриные яйца содержат 55 мг в 100 гр. продукта.
Морская рыба очень богата кальцием. Особенно полезны для здоровья атлантические сардины, в них доля кальция составляет 380 мг, а также крабы, креветки, анчоусы и устрицы, которые содержат от 85 до 100 мг на 100 гр.
В рыбе вообще много полезных для человеческого организма веществ, например, витамины группы А, В, С, К и D. Особенно полезны витамины группы В, а именно В12, который очень редко встречается в пище, но очень важен для здоровья человека. Это вещество влияет на кроветворении и снижает уровень холестерина. Витамины группы D способствуют более легкому и полному усвоению кальция.
Зелень и овощи
Кальция в зелени даже больше, чем в рыбе, мясе и некоторых бобовых. Например, базилик содержит целых 370 мг, зеленая петрушка – 245 мг, капуста белокочанная – 210 мг и брокколи – 105 мг. Кроме этого, полезен будет лук, в котором 130 мг полезного вещества, кресс-салат (180 мг), укроп (130 мг) и фенхель (около 50 мг в зелени и 1200 – в семенах).
Укроп и фенхель рекомендуется употреблять вместе с горохом и фасолью, так как бобовые вызывают брожение в кишечнике, а зелень газообразование снижает. Для наглядности количество кальция в различных продуктах приведено в таблице:
| Продукт | Кол-во кальция, мг. | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|
| Мак | 1500 | 187 |
| Кунжут | 1400 | 175 |
| Семена фехеля | 1200 | 150 |
| Сыр пармезан | 1200 | 150 |
| Сыр Эменталь | 970 | 121 |
| Сыр Грюйер | 950 | 118 |
| Сардины | 540 | 67 |
| Соя | 510 | 63 |
| Сухое молоко | 430 | 53 |
| Миндаль | 270 | 33 |
| Петрушка | 240 | 30 |
| Укроп | 220 | 27 |
| Нут | 190 | 23 |
| Шпинат | 170 | 21 |
| Фундук | 170 | 21 |
| Фасоль | 150 | 18 |
| Творог | 150 | 18 |
| Молоко | 120 | 15 |
| Йогурт | 120 | 15 |
| Лук | 120 | 15 |
| Креветки вареные | 110 | 14 |
| Грецкий орех | 95 | 12 |
| Горох сушеный | 90 | 11 |
| Салат | 80 | 10 |
| Сметана | 80 | 10 |
| Сельдерей | 70 | 8 |
| Гречка | 70 | 8 |
| Куриные яйца | 55 | 6 |
| Бобы | 55 | 6 |
| Капуста | 50 | 6 |
Пантотеновая кислота
Кальций содержится в еде в разном виде. Одно из соединений, необходимых человеку ежедневно - пантотеновая кислота, то есть витамин В5 или пантотенат кальция. Он отвечает за пигментацию и выработку меланина, регенерацию клеток и выработку антител для борьбы с болезнями. Кроме того, нехватка В5 становится причиной неправильной работы надпочечников и головного мозга.
Продукты, в которых содержится пантотеновая кислота:
- Дрожжи – 11 мг;
- Соя – 7 мг;
- Говядина – 6,5 мг;
- Печень – 5,8 мг;
- Капуста белокочанная – 4,5 мг;
- Гречка – 4,4 мг;
- Почки – 3,5 мг;
- Яблоки – 3,5 мг;
- Сухое молоко – 2,7 мг;
- Белый хлеб – 1,8 мг;
- Яйцо куриное – 1,3 мг;
- Овсяная крупа – 1 мг.
Следует отметить, что в списке указано количество пантотеновой кислоты, которое содержится в сыром продукте. При термообработке это количество сокращается примерно в 2 раза, при заморозке – на 30%. Поэтому для восполнения микроэлемента лучше употреблять продукты в сыром виде, например, готовить мясной тар-тар из говядины и есть вымоченную, а не сваренную крупу.
Но важно не только получить кальций из еды или аптечных витаминов, но и усвоить его. На это влияет несколько вещей:
- Витамины группы D, которые почти не вырабатываются в организме человека, и без которых кальций выводится из организма;
- Магний, которого много в бобовых, но мало в молочных продуктах;
- Физические упражнения, укрепляющие скелет, способствуют тому, что организм начинает усваивать кальций лучше и быстрее;
- Алкоголь, кофеин и никотин способствуют вымыванию кальция, поэтому ради крепких костей лучше отказаться от своих вредных привычек.
Некоторые врачи считают, что потребление кальция лучше не совмещать с приемом жирной белковой пищи. В каких продуктах содержится белок, мешающий получению микроэлемента? Например, в свинине, жирном деревенском твороге и сметане. Как ни парадоксально, фермерские продукты не только не укрепят кости, но и наоборот, ослабят их, а магазинные, с добавками химических веществ, помогут насытить организм необходимыми веществами.
