Сколько калорий необходимо человеку?


Самочувствие может ухудшиться из-за нехватки энергии, которую дают калории. Поэтому важно знать, сколько необходимо калорий в день.

Ежедневно энергия, получаемая от потребления нужного количества калорий в день, расходуется на:

  • Процессы обмена веществ;
  • Поддержание температуры человека;
  • Физическую активность;
  • Работу мозга и кровообращение;
  • Дыхательный процесс.

Чтобы обеспечить бесперебойное функционирование всех процессов, употребляйте необходимую величину калорий ежедневно. А для этого точно знать, сколько калорий должно быть в рационе.

Сколько нужно калорий человеку в день?

Количество калорий в день зависит от пола человека, его образа жизни, физических нагрузок, веса и возраста.

Для подсчета нормы потребления есть универсальные формулы, которые разработаны отдельно для женщин и мужчин.

Чтобы вычислить, сколько потребность в ккал у женского организма, потребуются данные о весе, росте, возрасте.

Когда все данные есть, то вес умножаем на 10. Данные роста переводим в сантиметры и умножаем на 6,25. Года умножаем на 5. Далее складываем первый и второй результат, вычитаем третий и из остатка вычитаем ещё 161.

Рассмотрим на примере женщины, которая имеет данные: вес – 65 кг, рост – 170 см, возраст – 50 лет.

Итого расчет будет выглядеть так: 65*10+170*6,25-50*5-161=1301,5 ккал.

Окончательный результат показывает именно минимальное количество калорий в день, которое обеспечивает основные процессы даже при отсутствии активности. Это значение ни в коем случае не должно быть ниже, потому что энергии просто не будет хватать для самого необходимого – жизнедеятельности.

Мужскому населению требуется больше энергии для жизни.
Поэтому, чтобы посчитать, сколько ккал, потребуется изменить расчет. Из формулы уберите цифру 161 и замените на 5 со знаком плюс.

Например, мужчина имеет такие исходные данные: вес – 90 кг, рост – 180 см, возраст – 33 года.

Минимальная норма калорий в день будет рассчитана таким образом: 90*10+180*6,25-33*5+5=1865 ккал.

Учитывая, что все эти результаты подходят для расчета потребности человеку в состоянии покоя, то нужно учесть физическую активность, даже если она будет минимальной. Для этого были разработаны коэффициенты, на которые умножают конечный результат.

При подсчете используются коэффициенты:

  • Для неактивных людей – 1.2;
  • Люди, которые занимается в спортзале 1 и 2 раза в неделю, могут использовать 1.375;
  • При работе в офисе и спорте больше 3 раз в неделю – 1.55;
  • Тренирующиеся спортсмены – 1.725;
  • При постоянных тяжелых нагрузках – 1.9.

Рацион питания, который будет адаптирован под эти расчеты, обеспечит потребность в калориях и не даст скинуть вес.

Сколько калорий потреблять в день ребенку

При расчете калорий для ребенка уже не нужно отталкиваться от веса.
Здесь играет роль его возраст. Потому что детский организм постоянно развивается, растет, прибавляет в весе. Ребенок намного активнее взрослого, и обмен веществ в организме протекает быстро.

Поэтому на каждом возрастном этапе он нуждается в разном количестве калорий:

  • С момента рождения и до полугода калории должны составлять 500;
  • От полугода до года калорийность продуктов за счет введения прикорма увеличивают до 800;
  • До трех лет ребенок должен получать минимум 1300;
  • До 6 лет употребляйте не меньше 2000;
  • От 6 до 10 лет калорийность можно увеличить ещё на 400;
  • От 10 и до 13 лет употреблять не менее 2900.

Конечно, при этом очень важно следить не только за калорийностью, но и за качеством пищи. Продукты, входящие в ежедневный рацион, должны представлять ценность и поставлять витамины, жиры, минералы, углеводы и др.

Поэтому в рацион питания должны входить рыбные изделия, мясо, овощи, крупы.
Злаки можно использовать в пророщенном виде. Правильно построенный рацион влияет на увеличение веса и активность ребенка.

Как посчитать калории для похудения?

Если есть лишний вес тела, то калории, посчитанные с учетом образа жизни, можно использовать для составления правильного рациона питания. Можно составить меню из продуктов, которые помогут похудеть.

Похудение достигается за счет уменьшения посчитанных калорий на 20%. Конечно, эта цифра может быть адаптирована под ситуацию. Употребляя сразу слишком маленькое количество калорий, можно добиться обратного результата. Организм при резком уменьшении энергии будет просто очень экономно расходовать свои ресурсы, откладывая остатки про запас. Иногда это может отложиться в запасы жира.

Поэтому начинать похудение за счет уменьшения ккал пищи нужно очень мягко. Выбрав такой способ сбрасывания веса тела, будьте готовы внести изменения в своем рационе питания. Сделать новое меню. Придется каждый раз рассчитывать калорийность пищи. Чтобы рассчитать калории каждого блюда из меню, нужно взвесить каждый продукт. Затем найти его в таблице калорий, где указывается его ценность из расчета 100 гр. Потом останется сложить все данные.

Формируя меню, важно не забыть о соотношении БЖУ. Блюда должны содержать не только белки, но и углеводы, и жиры. Каждый из элементов имеет свою ценность и поставляет свою долю энергии для жизни.

За основу можно взять такую пропорцию:

  • 30% - белки;
  • 10% - жиры. Это минимальное значение;
  • 50% - углеводы.

Но это распределение условно. Здесь стоит отталкиваться от человека, его возраста и образа жизни, веса тела на текущий момент. Кто-то пересматривает эти пропорции и на углеводы оставляет не больше 10%. При этом не стоит включать в свое меню много сладостей и мучных изделий. Эти продукты являются поставщиками быстрых углеводов. А это значит, что они очень быстро распадаются, превращаясь в жир в ненужных местах.

Плюсы похудения при помощи метода подсчета калорий

Среди плюсов похудения с помощью подсчета ккал, можно отметить, что:

  • Это наименее травматичная диета;
  • Потеря веса происходит очень плавно;
  • Разнообразие продуктов и блюд;
  • Организм получает все питательные вещества, которые необходимы для жизнедеятельности.

Минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Среди минусов можно отметить:

  • Постоянный расчет ккал и БЖУ;
  • Требует много времени;
  • Сложно определить калорийность блюд в гостях или в заведениях общественного питания;
  • Если перестать соблюдать диету, то масса вернется снова;
  • Не стоит ждать быстрого результата. Первую явную потерю в весе можно увидеть через месяц;
  • Существует риск, что организм включит режим «энергосбережения». При этом возможен спад активности. Процессы обмена внутри организма будет замедлены.